Die 4 besten Bizeps Übungen

Einen Athleten erkennt man aus Distanz bereits an seinen muskulösen, kräftigen Oberarmen, welche die Ärmel des T-Shirts zum Spannen bringen. Dies mag auch der Grund dafür sein, weshalb das Training der Bizepse unter Fitnesssportlern so beliebt ist. Wahrscheinlich jeder Athlet fiebert dem Tag zu, an dem der Bizeps auf dem Trainingsplan steht, und dem Gefühl, wie die Bizepse von Satz zu Satz immer praller und voller werden. Viele Bodybuilder der alten Schule waren berühmt für ihre Bizepse: So z.B. Larry Scott, nach welchem der Scott-Curl benannt wurde, oder Arnold Schwarzenegger, der für seine gipfelförmigen Bizepse bekannt war. Wichtig für ein erfolgreiches Training der vorderen Oberarmmuskulatur ist eine gute Kenntnis der Anatomie. Der Bizeps ist nicht nur ein Muskel, sondern besteht aus einem langen und einem kurzen Kopf. Damit es zu einer ausgewogenen Entwicklung kommt, muss die Muskulatur aus verschiedenen Winkeln belastet werden. Die besten vier Bizeps Übungen dazu stellen wir Ihnen nachfolgend vor. 

1. Stehende Langhantelcurls



Der stehende Langhantelcurl wird oft als Masseübung für die Bizepsmuskulatur bezeichnet. Greifen Sie eine beladene Langhantel im Untergriff mit einem schulterweiten Abstand. Achten Sie auf einen festen Stand und eine gerade Körperhaltung. Die Schultern und Schulterblätter sind leicht nach hinten gezogen. Vermeiden Sie während der gesamten Übung ein Schwingen der Hantel, es sei denn, Sie möchten im Rahmen einer Intensitätstechnik abfälschen. Bewegen Sie die Langhantel zu Beginn kontrolliert in einer Bogenbewegung auf Höhe Ihrer unteren Brust. Ihre Ellenbogen bleiben während der Bewegung am Körper und gleiten nicht nach außen. Spannen Sie die Bizepsmuskulatur in der Endposition hart an und halten Sie die Kontraktion für ein bis zwei Sekunden. Danach bringen Sie die Langhantel langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück. Lassen Sie sich für die Abwärtsbewegung zwei bis drei Sekunden Zeit. Vermeiden Sie es am Ende der Bewegung, die Arme vollständig zu strecken – halten Sie die Spannung auch in der untersten Position noch aufrecht. Um die Muskulatur vielseitig zu belasten, können Sie zwischen verschiedenen Griffweiten variieren. Je weiter Sie nach außen greifen, umso mehr beanspruchen Sie die kurzen Muskelköpfe.

2. Alternierende Kurzhantelcurls mit Handgelenksdrehung



Bizeps Übungen mit Kurzhanteln ermöglichen es Ihnen, sich besser auf die Muskulatur eines Armes zu konzentrieren. Diese Übung kann stehend und sitzend durchgeführt werden. Letzteres eignet sich gut, um das Mitschwingen während der Bewegung zu vermeiden. Greifen Sie für diese Übung zunächst ein Paar Kurzhanteln mit einem neutralen Griff, auch als Hammergriff bezeichnet. Bewegen Sie zuerst eine Hantel kontrolliert nach oben und drehen Sie dabei die Hand nach außen. In der Endposition zeigt der Daumen vom Körper weg. Halten Sie die Endkontraktion im Bizeps für einen kurzen Moment und bewegen Sie danach die Hantel langsam wieder zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie im Anschluss darauf die Bewegung mit dem anderen Arm aus. Achten Sie darauf, die Spannung im ruhenden Arm aufrecht zu erhalten. Diese Übung führt zu einer vollen Beanspruchung der Muskulatur: In der neutralen Position zu Beginn der Bewegung wird der lange Bizepskopf gefordert, während in der supinierten Endposition zusätzlich der kurze Bizepskopf mitwirkt. Um den Fokus auf den langen Kopf zu erhöhen, können Sie die Übung komplett mit einem Hammergriff ausführen. Man bezeichnet diese Übung dann entsprechend als Hammer-Curl. 

3. Einarmige Konzentrationscurls im Sitzen

Greifen Sie eine Kurzhantel im Untergriff und pressen Sie den Ellenbogen gegen die Innenseite ihres Oberschenkels, unweit vom Knie entfernt. Stützen Sie sich mit dem freien Arm auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel ab. Achten Sie während der gesamten Übung darauf, eine gerade Rückenhaltung beizubehalten und nicht in ein Hohlkreuz überzugehen. Beginnen Sie die Übung, indem Sie die Kurzhantel kontrolliert in Richtung Ihrer Schulter bewegen, nicht zur Brust. In der obersten Position spannen Sie den Bizeps so hart wie möglich an und halten für etwa eine Sekunde die Kontraktion. Danach lassen Sie die Hantel langsam wieder herunter. Kurz bevor eine volle Streckung des Bizepses erreicht wird, gehen Sie in die nächste Wiederholung über. Machen Sie die Übung im Anschluss ebenfalls mit dem anderen Arm. Arnold Schwarzenegger führte die Übung auch oft vorgebeugt im Stehen aus. Ganz davon abgesehen, ob die Übung sitzend oder stehend ausgeführt wird, kann sie dabei helfen, die Bizepsgipfel herauszuarbeiten. 

4. Langhantelcurls im Übergriff

Diese Übung unterscheidet sich in ihrer Ausführung nicht sehr vom gewöhnlichen Langhantelcurl, allerdings greifen Sie die Hantel im Übergriff. Die Handflächen zeigen dabei zum Körper hin. Beide Daumen sollten ebenfalls über der Hantel liegen. Nur Beginner sollten, um die Übung zu erleichtern, die Daumen unter die Stange legen. Achten Sie auf einen festen Stand und eine gerade Haltung. Beugen Sie Ihre Arme und bewegen Sie die Hantel auf Höhe Ihrer Brust. Halten Sie für einen Moment die Spannung und bewegen Sie danach die Hantel langsam wieder nach unten. Gehen Sie, ohne die Arme durchzustrecken, in die nächste Wiederholung über. Diese Übung beansprucht vor allen Dingen den Oberarmspeichenmuskel, was dabei helfen kann, den Oberarmen ein breiteres Aussehen zu geben. 

Schlusswort



In diesem Artikel haben wir Ihnen vier Bizeps Übungen zur ausgewogenen Entwicklung der Muskulatur vorgestellt. Betrachten Sie Ihre Oberarme im Spiegel und entscheiden Sie, welche Muskelgruppen gekräftigt werden sollten. Wählen Sie entsprechend aus dem Arsenal an Bizeps Übungen passende Bewegungen aus. Fehlt es Ihren Armen an Masse, sollten Sie den stehenden Langhantelcurl in Ihr Programm integrieren. Sollen Ihre Arme breiter erscheinen, sind Hammer-Curls und Langhantelcurls im Übergriff eine gute Wahl in Ihrem Training. Ihre Bizepsgipfel können Sie hingegen mithilfe von Konzentrationscurls entwickeln. Da die Bizepse eine relativ kleine Muskelgruppe sind, sollten Sie das Trainingsvolumen für diese nicht zu hoch ansetzen. Um stetig neue Wachstumsreize zu setzen, können Sie von Workout zu Workout die Übungsreihenfolge variieren und im letzten Satz einer Übung eine Intensitätstechnik anwenden.

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