So bekommst du enorme Brustmuskel Zuwächse!

Eine breite und massive Brust ist das Ziel von beinahe jedem, der ernsthaft und konsequent kraftorientiert trainiert. Dabei spielt es keine Rolle, ob Du Dich selbst als Powerlifter, Bodybuilder oder Crossfitter siehst – die Brust ist in allen Disziplinen der Schwerathletik eine der relevantesten Muskelpartien.

Im Verbund mit der restlichen Muskulatur des Körpers ist die Brustmuskulatur eine der größeren Muskelpartien und findet daher in jeder höheren Splittung einen eigenen Platz. Nicht selten wird der Montag im Fitnessstudio zum "International Chest Day" erklärt – denn die meisten Trainingspläne und -konzepte starten in der ersten Trainingseinheit der Woche mit dem Training der Oberkörpermuskulatur.

Dabei steht der Brustmuskel nicht nur im Fokus der männlichen Athleten – auch weibliche Studiobesucherinnen sollten sich verstärkt auf das Brusttraining konzentrieren, denn: Was früher noch "typisch männliche" Übungen waren, sind schon lange nicht mehr ausschließliches Privileg der Herren der Schöpfung. Oft meiden Frauen das Oberkörpertraining, weil sie Angst davor haben, unförmige und auffällige Muskeln zu bekommen. Tatsächlich sorgt ein gut trainierter Oberkörper aber sowohl für eine verbesserte Körperhaltung als auch für innerliche Gelassenheit.

Gerade für Frauen bietet das Brustmuskel Training eine gute Möglichkeit, auf Form und Größe der Brust entscheidenden Einfluss zu nehmen: Die Stärkung der Brustmuskulatur bewirkt einen deutlichen Straffungseffekt, da das Training auch auf die stützenden Teile der Muskulatur abzielt. Damit kannst Du auch als Frau Alterungserscheinungen und der damit verbundenen Erschlaffung vorbeugen.

Um das Brustmuskel Training insgesamt voranzutreiben, ist ein Verständnis über den Aufbau und die Funktion der einzelnen Muskelpartien unerlässlich.

Aufbau der Brustmuskulatur

 

Muskel

Lage

Funktion

Pectoralis Major (Großer Brustmuskel)

Der Große Brustmuskel erstreckt sich fächerförmig über den gesamten vorderen Rippenbereich.

Schulter und Arme: Adduktion (also Heranziehen zum Körper); horizontale und Innenrotation der Arme.

Pectoralis Minor (Kleiner Brustmuskel)

Ist in seiner gesamten Größe vom Großen Brustmuskel überdeckt und zwischen der dritten und fünften Rippe zu finden.

Abduktion (also Abspreizen) der Arme und die Fähigkeit, diese in der horizontalen hin und her zu bewegen.

Deltoideus anterior (Deltamuskel)

Äußere Schulter; der Deltamuskel ist nur indirekt ein Teil der restlichen Brustmuskulatur – seine Funktion erstreckt sich aber im Wesentlichen auch auf den Brustbereich.

Abduktion und Rotation des Armes

Problemzone Brustmuskel

Bei vielen Athleten stellt sich der Brustbereich trotz intensiver Beanspruchung im Training als Schwachstelle heraus. Weder sind die Kraftwerte zufriedenstellend, noch ist die Optik herausragend gut. Gerade männliche Athleten reagieren hier oft verzweifelt, wenn die Erfolge angesichts der Bemühungen dennoch ausbleiben.

Das optimale Training ist an funktionierende Übungen gekoppelt. Hier haben sich sowohl Isolations- als auch Verbundübungen als wirksam herausgestellt – die besten für enorme Brustmuskel Zuwächse findest Du in der nachfolgenden Aufstellung:

1. Liegestütze: Obwohl Liegestütze in der Grundversion eine reine Körpergewichtsübung (sogenannte Body Weight Exercise, kurz: BWE) darstellen, haben sie sich in der Wirkung auf die gesamte Skelettmuskulatur als äußerst wirksam herausgestellt. Sie trainieren nicht nur den Oberkörper, sondern durch die besondere Ausgestaltung der Übung auch die gesamte Quadrizepsgruppe der Beinmuskulatur. Besonders effektiv werden Liegestütze dann, wenn sie im Training mit unterschiedlicher Belastung zum Einsatz kommen – so lässt sich die BWE mittels Zusatzgewichte in eine auf Progression gerichtete „schwere“ Übung verwandeln. Dazu braucht es eigentlich nur eine Möglichkeit, mit der sich Gewichte in Form von Hantelscheiben integrieren lassen.

Praxistipp: Ein ausgedienter Rucksack leistet hier hervorragende Dienste – Hantelscheibe rein und auf den Rücken schnallen. Damit lassen sich die Liegestütze mit Zusatzgewicht beinahe unbegrenzt steigern, ohne auf teures Equipment zurückgreifen zu müssen.

2. Bankdrücken: Die klassische Brustübung darf in keinem Trainingsplan fehlen – egal, in welcher Variation. Ob als Kurzhantel-Bankdrücken, am Gerät oder als freie Übung: Bankdrücken ermöglicht sowohl Männern als auch Frauen, in Bezug auf den Brustmuskel nachhaltige Trainings- und Wachstumsreize zu setzen.

Praxistipp: Bankdrücken ist nur dann empfehlenswert, wenn es ordnungsgemäß durchgeführt wird. Die Technik beim Bankdrücken ist nicht nur in Bezug auf Bewegungsradius und Muskelwachstum entscheidend – sondern insbesondere auch in Bezug auf die Gesundheit der beteiligten Muskeln, Knochen und Gelenke. Eine falsche Technik führt hier schnell zu Fehlbelastungen und Verschleißerscheinungen – so ist das unter Kraftsportlern gefürchtete Impingement-Syndrom im Schulterbereich häufig eine direkte Folge von falscher Bankdrücktechnik. Du solltest gerade in Anfangszeiten den Rat von erfahrenen Athleten oder eines Coaches einholen – hat sich eine falsche Technik erst einmal eingeschlichen, wird es schwer, diese wieder abzulegen!

3. Dips: Ebenso wie Liegestütze sind Dips in ihrer Ursprungsform eine reine BWE. Sie wird gerne auch zum Trizepstraining eingesetzt – zielt aber je nach Ausführung vor allem auf den Brustmuskel. Ähnlich wie beim Bankdrücken ist auch hier die richtige Technik elementar – Haltungsfehler und Schummeleien bzw. Abfälschungen sorgen zwar für viele Wiederholungen in der Übung, wird aber keine nennenswerten Zuwächse an Masse und Kraft bescheren.

Praxistipp: Um gezielt den Brustmuskel anzusprechen, solltest Du Dich bei den Dips mit dem Oberkörper tendenziell nach vorne legen. Nur so ist sichergestellt, dass der Brustmuskel direkt angesprochen wird – während bei leichter Rücklage eher die Trizepsmuskulatur beansprucht wird. Auch bei Dips kannst Du mit fortschreitender Trainingserfahrung Zusatzgewichte in die Übung integrieren – und so den Brustmuskel noch intensiver trainieren. Auch hier kannst Du einen Rucksack nutzen, den Du Dir während der Übung mit Hantelscheiben befüllst und dann aufschnallst. Zugunsten Deiner Schultergesundheit solltest Du aber nicht nur schwere Einzelwiederholungen machen, sondern lieber im high rep-Bereich (also im hohen Wiederholungsbereich) trainieren.

4. Fliegende: Fliegende in jeder Form (am Gerät auch als Butterflys bezeichnet) sind aufgrund der Kombination aus Belastung und Dehnung hervorragend geeignet, um dem Brustmuskel nicht nur Tiefe, sondern vor allem auch Breite zu verleihen. Je nach Gerät sind diese auch in Schräglage möglich – und sorgen so für eine intensivere Belastung des unteren Brustmuskels.

Praxistipp: Bevor Du Dich mit freien Fliegenden auf der Bank oder auf der Schrägbank beschäftigst, solltest Du Deine Koordination diesbezüglich am Kabelzug oder in der Butterfly-Maschine schulen.

Fazit

 Mit den genannten Übungen wirst Du deutliche Fortschritte machen - das intensive Training von Brustmuskel und unterstützender Muskulatur wird Dir enorme Brustmuskel Zuwächse verschaffen.

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