Creatin für den Muskelaufbau – Alles was du wissen musst

Galt Creatin zu früheren Zeiten noch als Geheimtipp unter Kraftsportlern, ist es heute das meistbenutzte Nahrungsergänzungsmittel in verschiedensten Sportarten. Es gilt als legal, sicher und effektiv. Dennoch gibt es bei der Einnahme von Creatin einiges zu beachten. Erfahre hier alles, was du über Creatin wissen solltest.

Was ist Creatin und wie wirkt es?

Creatin ist aus dem heutigen Sport kaum wegzudenken. Erstmals entdeckt wurde der Stoff im Jahr 1832 in Frankreich. Das Wort Creatin stammt aus dem Griechischen und ist eine Ableitung des Wortes Creas, das übersetzt  Fleisch bedeutet. Der Stoff Creatin ist ein Energieträger, der natürlich im Körper vorkommt. Er wird in der Leber, den Nieren und der Bauspeicheldrüse aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert. So stellt der Körper ungefähr 2g Creatin am Tag her, die vor allem in der Skelettmuskulatur aber auch in Gehirn, Herz und Nerven zu finden sind. Creatin dient unserem Körper hauptsächlich zur anaeroben Resynthese von ATP (Adenin Triphosphat), dem Treibstoff unserer Muskulatur. Allerdings sind die natürlichen Creatinspeicher begrenzt, weshalb der Muskel relativ schnell auf alternative Energieträger zur aeroben Resynthese von ATP zugreifen muss. Das angenommene maximale Speichervermögen eines durchschnittlichen Erwachsenen liegt bei ca. 4–5 g Creatin pro kg Magermasse des Körpergewichts. Über die gezielte Zufuhr von Creatinprodukten lassen sich die Creatinreserven in der Muskulatur aufstocken. Dadurch wird der Umfang der anaeroben ATP-Resynthese erhöht. Dadurch erhöht sich zum einen die kurzzeitige Energiefreisetzung sowie die Regenerationsfähigkeit der Muskeln in einem kurzen Zeitraum. Im Klartext bedeutet dies, dass wir innerhalb der ersten 15 bis 20 Sekunden der muskulären Belastung dazu in der Lage sind, entweder ein höheres Gewicht zu bewältigen oder mehr Wiederholungen zu absolvieren. Die Folge: Ein intensiveres Workout wird möglich und der Muskel wächst in kürzerer Zeit schnell, was auch mit einer allgemeinen Gewichtszunahme verbunden ist.

Creatin mit der Nahrung aufnehmen

Creatin ist vor allem in Fleisch in Mengen von etwa 2 bis 7 g pro kg Nahrung enthalten. Auch in Fisch und Milchprodukten ist Creatin zu kleinen Teilen enthalten. Obst und Gemüse enthalten lediglich Spuren davon. Wie auch beim Mensch kommt bei Tieren Creatin vor allem in der Skelettmuskulatur vor. Weiße Muskelfasern speichern dabei generell mehr als rote Muskelfasern. Gegenteilig ist das bei Hähnchen für Brust und Schenkelfleisch. Ein wichtiger Faktor ist auch der Anteil von Sehnen und Bindegewebe. Deshalb weißt qualitativ hochwertigeres Fleisch einen höheren Creatinanteil auf. Wurstwaren hingegen haben einen verminderten Creatingehalt. Die höchsten Creatinkonzentrationen in Nahrungsmitteln pro Gramm enthalten Stockfisch und Trockenfleisch. Über die normale Ernährung nimmt man - abhängig vom Fleischkonsum - durchschnittlich 1g Creatin pro Tag zu sich. Bei Vegetariern und Veganern profitieren möglicherweise stärker von einer Supplementation, da ihre Creatinvorräte niedriger sind. Unabhängig vom Fleischkonsum stellt der Körper pro Tag etwa 1-2g selbst her.

Vor- und Nachteile von Creatin

Wie unbedenklich ist die Einnahme von Creatin als Nahrungsergänzungsmittel? In den Medien wurde der Stoff oft in eine Ecke mit Steroiden gestellt und als unsicher bezeichnet. Dies ist inzwischen wissenschaftlich widerlegt und Creatin ist als sicheres leistungssteigerndes Nahrungsergänzungsmittel für hochintensiven Belastungen und Muskelwachstum bekannt. So ist im Gegensatz zu vielen anderen Nahrungsergänzungsmitteln die Wirksamkeit von Creatin in Verbindung mit Muskelaufbau wissenschaftlich belegt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat die Wirksamkeit offiziell anerkannt. Seit den frühen 90ern gewann der Stoff immer größere Popularität. Heute gibt es unzählige Anbieter, die das Nahrungsergänzungsmittel in großem Stil vertreiben. Aber Vorsicht: Nicht überall, wo Creatin draufsteht, ist auch (nur) Creatin drin. Doch wie erkennt man seriöse Angebote? Sind die teuren Mischungen wirklich besser als das schlichte Pulver? Experten warnen vor allem vor Billganbietern aus dem Ausland. Wer beim Kauf von Creatin auf Schnäppchen aus ist, tut seiner Gesundheit keinen Gefallen. Denn spart der Hersteller bei den Rohstoffen und in der Produktion, geht das auf Kosten der Reinheit. Eine schlechte Reinigung in der Produktion oder zu lange Lagerung kann die Wirksamkeit des Creatin beeinträchtigen.

Nebenwirkungen von Creatin

Bei der Einnahme von Creatin können einige Nebenwirkungen auftreten. Es kommt zu einer erhöhten Wassereinlagerung in den Muskel, was eine Gewichtszunahme von bis zu 3 kg mit sich bringt. Falls du Gewicht abnehmen möchtest, solltest du mit der Einnahme von Creatin also vorsichtig sein. Außerdem kann es, da die Muskeln unter größerer Spannung stehen, zu Verletzungen kommen. Zusätzlich können Blähungen oder Übelkeit und auch Muskelkrämpfe auftreten. Gegen letzteres hilft Magnesium. Die Nebenwirkungen werden vor allem in der so genannten Ladephase einer Creatinkur beobachtet: Creatindosen von bis zu 20 Gramm täglich sollen die Creatinspeicher in fünf bis sieben Tagen auffüllen. Statt der klassischen Kur sind deshalb  kleinere Mengen von maximal fünf Gramm am Tag über einen längeren Zeitraum vorzuziehen. Sind die Speicher einmal aufgeladen sollten zwei Gramm pro Tag ausreichen.

Tipps zur Einnahme von Creatin

Wer Creatin zu sich nimmt, sollte viel trinken. Denn das fördert die Aufnahme des Stoffes ins Blut und in die Muskulatur. Ansonsten könnte der Stoff, da er schlecht löslich ist, im Magen versacken. Dabei würde sich keinerlei Wirkung einstellen. Außerdem kann das Nebenwirkungen wie Blähungen oder Mundgeruch mit sich bringen. Eine Dosis von fünf Gramm sollten mit einem halben bis dreiviertel Liter Flüssigkeit gemischt werden. Der optimale Zeitpunkt der Einnahme von Creatin ist nach dem Training. Auf keinen Fall sollte das Nahrungsergänzungsmittel direkt nach dem Essen eingenommen werden, da dies zu einer ungünstigen Verweildauer im Magen führt. Die Einnahme von Creatin ersetzt selbstverständlich nicht eine gesunde Ernährung und professionell betreutes Training in funktionaler Sportkleidung.

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