crossfit übungen: Die 4 besten crossfit übungen

So maximierst du deine Trainingserfolge: die vier besten Crossfit Übungen

Stark, muskulös, fit und schön: die vier besten Crossfit Übungen für dein Work-out!

Wer für das eigene Training die perfekte Mischung aus Bodybuilding, KDK und Gewichtheben sucht, ist mit dem Umstieg auf Crossfit optimal bedient. Hier spielt nicht nur die Stärke an sich eine Rolle, sondern primär die funktionelle Kraft - im Gegensatz zum konventionellen Krafttraining steht bei Crossfit also nicht der einzelne Muskel im Fokus, sondern die optimale Zusammenarbeit aus Zielmuskulatur, unterstützender Muskulatur und Stabilisatoren des gesamten Bewegungsapparates. Diese wird durch spezielle Crossfit Übungen sowohl in Bezug auf Schnellkraft als auch bezüglich der Kraftausdauer trainiert und stellt – im Gegensatz zur Hypertrophie im Bodybuilding und zur Maximalkraft im KDK – das übergeordnete Trainingsziel im Crossfit dar.

Crossfit ist daher sehr viel komplexer als die anderen Disziplinen: Ein Grund, warum die Crossfit-Bewegung mehr und mehr Anhänger findet und mittlerweile in jeder größeren Stadt eine Crossfit-Box beheimatet ist. Fairerweise muss man zugeben, dass Crossfit auch aufgrund der ausgeklügelten und für den Kraftsport eher ungewöhnlichen Werbestrategien an Popularität gewonnen hat – nicht zuletzt durch passende Bekleidungskollektionen und Accessoires.

Was ist so besonders an Crossfit?

Crossfit wurde schon in den 90er Jahren des letzten Jahrhunderts als Trainingskonzept für Polizisten in der Ausbildung entwickelt – diese sollten durch Crossfit ein möglichst breitgefächertes Kraftrepertoire bekommen und sich durch die unterschiedlichen Crossfit Übungen sowohl im Bereich der Schnellkraft als auch im Bereich der Kraftausdauer umfassend weiterentwickeln.

Erst später wurde daraus eine eigene Disziplin – allerdings ist der große Boom erst nach der Jahrtausendwende weltweit deutlich geworden.

Eine Crossfit-Trainingseinheit ist – unabhängig von der Ausgestaltung und der Wahl der einzelnen Crossfit Übungen – durch einen einheitlichen Ablauf gekennzeichnet:

  1. Warm-up / Aufwärmen
  2. Skill development / Fertigkeitstraining
  3. Conditioning / Hochintensitätstraining
  4. Stretching

Das Conditioning ist der Dreh- und Angelpunkt im Work-out: Hier wird durch eine Reihe vorher festgelegter Crossfit Übungen in mehreren Runden die Intensität im Training auf ganz besonders hohem Niveau gehalten. Entweder ist dabei das Ziel, so viele Runden wie möglich in einer vorgegebenen Zeit zu schaffen – oder eine bestimmte Anzahl an Runden so schnell wie möglich zu absolvieren.

Die Trainingseinheiten ähneln etwas dem berühmt-berüchtigten Zirkeltraining und haben im Gegensatz zum Bodybuilding wettbewerbsähnliche Züge – Prinzipien wie Deload sind im Crossfit eher unbekannt.

Welche Crossfit Übungen sind besonders effektiv?

Um durch das Crossfit-Training den maximalen Effekt zu erreichen, ist die Auswahl der Crossfit Übungen von grundlegender Bedeutung. Einige sind dabei deutlich überlegen, da sie sich in der Praxis als äußerst effizient erwiesen haben.

1. Burpees

Burpees sehen einfach und leicht aus, sind aber äußerst komplex. Um den Bewegungsablauf technisch sauber auszuführen, solltest du als Neuling im Crossfit die Burpees zunächst sehr langsam und konzentriert ausführen.

Der Burpee wird eingeleitet, indem du mit beiden Beinen nach hinten springst. Gleichzeitig lässt du dich mit dem Oberkörper nach vorne fallen und fängst dich mit beiden Händen auf – ähnlich der Liegestützenposition. Einmal unten angekommen, geht es auch schon wieder aufwärts: Wie bei Liegestützen drücken die Arme den Körper nach oben, anschließend machst du mit beiden Füßen einen Sprung nach vorne – und zwar so dicht an die Hände heran, wie es geht. Die Position ähnelt einer Hocke und von hier machst du jetzt einen Strecksprung und führst die Hände über deinem Kopf zusammen.

Obwohl Burpees an sich als kinderleicht gelten, beanspruchen sie eine Vielzahl an Muskeln: Nicht umsonst sind Burpees daher die Crossfit-Ganzkörperübung. Im Gegensatz zu anderen Crossfit Übungen werden hier wirklich alle Muskelgruppen gleichermaßen genutzt – ansonsten ist die Durchführung nämlich gar nicht möglich.

2. Squats

Squats sind als Basisübung aus dem Kraftsport bekannt. Hier bilden sie die Grundlage des Beintrainings und sind aufgrund ihrer vielen Variationsmöglichkeiten in den meisten Trainingsplänen enthalten. Auch innerhalb der Crossfit Übungen nehmen Squats oder Kniebeugen eine bedeutende Stellung ein: Sie sind wie die Burpees in der Lage, einen Großteil der Muskelgruppen zu trainieren – beim Crossfit wird im Gegensatz zum konventionellen Krafttraining allerdings auch bei den Squats auf Tempo gearbeitet.

Durch viele Trainingsvideos hat übrigens die Sally-Challenge als Conditioning-Element große Bekanntheit erlangt: Hierbei wird zum Song "Bring Sally Up" von Moby gebeugt – bei jedem "bring Sally down" geht's in die tiefe Kniebeuge und bei jedem "bring Sally up" wieder nach oben. Insgesamt über 30 Mal wird hier die Kniebeuge wiederholt – Athleten sollten sich also gut überlegen, welches Arbeitsgewicht sie für die Übung auflegen wollen.

3. Planks

Auf den ersten Blick wirken Planks wie eine Übung zum Cool-down, denn im Gegensatz zu anderen Crossfit Übungen gibt es hier keine schnellen Bewegungsabläufe, sondern ausschließlich Stillstand: Für die Planks (oder auf Deutsch: Unterarmstütz) legst du dich bäuchlings auf den Boden oder deine Trainingsmatte. Wichtig ist, dass sich die Ellbogen direkt unter deinen Schultern befinden. Nun drückst du dich, vom Becken ausgehend, in den Plank – dein Körper sollte dabei als Brett fungieren. Stell dir einfach vor, du wolltest eine Schlucht überbrücken: Nur, wenn dein Körper wirklich steif und hart ist, wäre es möglich, diese zu überqueren.

Planks trainieren eine Vielzahl an Muskeln und gelten ebenfalls als Ganzkörper-Übung innerhalb der Crossfit Übungen. Ganz besonders gehen Planks aber auf deine Bauchmuskeln – spätestens am nächsten Tag wirst du in den vollen Genuss der Planks kommen.

4. Pull up

Auch die Pull ups (oder Klimmzüge) sind nicht nur als Crossfit Übungen bekannt, sondern auch im Rahmen des herkömmlichen Krafttrainings wichtig. Insbesondere für das Rücken- und Lattraining sind Pull ups unverzichtbar – denn die gewünschte V-Form ist ohne Klimmzüge faktisch unmöglich.

Klimmzüge können nur dann einen effektiven Trainingsreiz setzen, wenn sie technisch einwandfrei durchgeführt werden. Achtung: Falsch ausgeführte Pull ups haben sich als regelrechte Schultercrasher herausgestellt. Du solltest hier penibel auf die richtige Technik achten: Griff etwas breiter als schulterbreit, Handflächen zeigen von dir weg (Obergriff) – begonnen wird in hängender Position und solange der Körper nach oben gezogen, bis das Kinn über die Stange reicht. Pull ups gehören wie die anderen Crossfit Übungen auch zu den Ganzkörperübungen und sind daher optimal für ein forderndes Training geeignet.

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