Eiweiß ist die Grundlage für den Muskelaufbau.

Eiweis ist der einzige Nährstoff, den dein Körper nutzen kann, um neue Muskulatur aufzubauen – denn die im Eiweis enthaltenen Aminosäuren sind die Bausteine der Muskelfasern. Es ist altbekannt, dass Kraftsportler mehr Eiweis essen müssen, um Fortschritte im Muskelaufbau verzeichnen zu können. Ein nichttrainierender Mensch kann mit einem Gramm Eiweis pro Kilogramm Körpergewicht täglich seine Muskelmasse aufrechterhalten. Du als Kraftsportler solltest allerdings täglich mindestens die doppelte Menge konsumieren, um neue Muskelfasern aufbauen zu können. Dies ist bei den mitunter sehr kohlenhydrat- und fettreichen Lebensmitteln und Speisen dieser Zeit nicht immer eine leichte Aufgabe. Außerdem ist Eiweis nicht gleich Eiweis, denn manche Quellen werden vom Körper besser verwertet als andere. Dies solltest du bei der Auswahl von Lebensmitteln berücksichtigen. In diesem Artikel zeigen wir dir die besten Eiweißquellen für einen massiven Muskelaufbau.

1. Hühnereier

Hühnereier sind eine nährstoffreiche und preisgünstige Eiweißquelle. In einem Ei stecken ganze 70 Kalorien und 7 Gramm Eiweis. Zusätzlich besitzen Eier verschiedene nützliche Nährstoffe, z.B. Vitamin D und B. Wenn du Bedenken bezüglich deines Cholesterinwertes hast, kannst du beruhigt sein: Studien zufolge haben Eier keinen negativen Einfluss auf den körpereigenen Cholesterinhaushalt. Es besteht somit kein Grund, das Eigelb wegzulassen. Ganz im Gegenteil, denn in diesem befindet sich ebenfalls Protein. Das Eiweis in Eiern besitzt eine sehr hohe biologische Wertigkeit von 100 – es kann somit vollständig von deinem Körper verwertet werden. Eier lassen sich einfach, schnell und in verschiedenen Variationen zubereiten. Auf diese Weise kannst du für Abwechslung in deiner Ernährung sorgen.

2. Magerquark

Eine weitere kostengünstige Eiweißquelle ist Magerquark. Dieser besitzt ein ernährungsphysiologisches Profil, das in verschiedener Hinsicht nützlich für Bodybuilder ist: So besitzen 100 Gramm des Milchprodukts nur 65 Kalorien, 12 Gramm Eiweiß und nahezu kein Fett. Somit kannst du auf kalorienarme Weise viel Eiweis aufnehmen, was dir dabei helfen kann, Körperfett abzubauen und gleichzeitig deine Muskelmasse zu erhalten. Die biologische Wertigkeit ist mit 81 sehr hoch. Weiterer Vorteil: Der größte Teil des Eiweißes in Magerquark ist Casein. Dieses verdaut der Körper sehr langsam. Magerquark eignet sich somit gut als Snack vor dem Schlafengehen, da du deinen Körper somit über mehrere Stunden mit Eiweis versorgen kannst.

3. Mageres Fleisch

Mageres Fleisch ist ebenfalls eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweis. Fettarme Hähnchen- und Putenbrust sind altbekannte Bodybuilder-Lebensmittel. Nicht ohne Grund, denn 100 Gramm des Fleisches enthalten fast 25 Gramm Eiweis. Außerdem besitzt Geflügeleiweiß eine biologische Wertigkeit von 80 und kann somit auch sehr gut vom Körper aufgenommen werden. Doch es muss nicht immer nur Geflügelfleisch sein – auch andere magere Fleischsorten sind sehr gute Eiweißquellen und können deinen Ernährungsplan bereichern. So enthält mageres Rindfleisch immerhin bis zu 28 Gramm und mageres Schweinefleisch bis zu 26 Gramm Protein. Deren biologische Wertigkeiten sind mit 80 bzw. 85 ebenfalls sehr hoch.

4. Bohnen

Bohnen sind nicht nur für Vegetarier eine sinnvolle Eiweißquelle. Mit 22 Gramm Protein je 100 Gramm sollten sie auf dem Ernährungsplan eines jeden Bodybuilders stehen. Die biologische Wertigkeit von Bohnen ist mit 70 geringer als jene der zuvor genannten Lebensmittel. Bereitest du diese allerdings mit Mais zu, kannst du eine Wertigkeit von 100 erreichen. Bohnen enthalten zudem viele Ballaststoffe, verschiedene B-Vitamine und Magnesium. All diese Bestandteile unterstützen deinen Körper beim Muskelaufbau. Bohnen sollten gerade auch deswegen ein fester Bestandteil deiner Ernährung sein.

Fazit

In diesem Artikel haben wir dir vier verschiedene Eiweißquellen vorgestellt. Alle vier Produkte glänzen mit ihrer hohen biologischen Wertigkeit und anderen wertvollen Nährstoffen. Du solltest deinen Körper rund um die Uhr mit Eiweis versorgen. So kannst du beispielsweise zum Frühstück ein Omelett aus Hühnereiern, zum Mittag eine Bohnenpfanne und zum Abendessen einen Salat mit Putenbrustfilet als Mahlzeit zu dir nehmen. Magerquark eignet sich hingegen gut als Snack zwischendurch, nach dem Training und vor dem Schlafengehen. Um für geschmackliche Vielfalt zu sorgen, kannst du stetig neue Gewürze und Rezepte ausprobieren. So kann Muskelaufbau auch gut schmecken und du bleibst länger am Ball. Zusätzlich kannst du Eiweißshakes in dein Ernährung einbinden

 

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