Eiweißpulver und Eiweiß Diät – Optimale Zugabe bei sportlicher Belastung

Proteine, also Eiweiße, sind essentiell für den Körper und stellen neben Fetten und Kohlenhydraten einen Mikronährstoff dar. Eiweiße bestehen aus sogenannten Aminosäuren, die wiederum in essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren aufgeteilt werden. Bedeutung hat dies insbesondere deshalb, weil nur ein Teil dieser Aminosäuren selbst vom Körper hergestellt werden kann. Der Rest muss in ausreichender Menge von außen zugeführt werden, also in Form der Ernährung. Studien haben mittlerweile nachgewiesen, dass jede einzelne Aminosäure einen bedeutenden Einfluss auf bestimmte Stoffwechselprozesse hat. Sportler müssen daher ein besonderes Interesse daran haben, die richtigen Proteine in der optimalen Dosierung zu sich zu nehmen – dies wird durch Zugabe von Eiweißpulver oder im Rahmen einer Eiweiß Diät ermöglicht.

In den folgenden Absätzen widmen wir uns diesem Thema aus ernährungsphysiologischer Perspektive.

Funktion und Effekt bestimmter Proteine

Anders als beispielsweise Kohlenhydrate, die der Körper zum Großteil selbst herstellen kann, sind gesunde Fette und Eiweiße für das Leben essentiell. Eine zu einseitige Ernährung führt zwangsläufig zu Einschränkungen in wichtigen Körperfunktionen. Kommt eine regelmäßige Belastung in Form von Ausdauer- oder Krafttraining hinzu, ist der Bedarf naturgemäß höher. Proteine übernehmen wichtige Aufgaben bei der Übertragung von Nervenimpulsen, insbesondere aber den Transport von Sauerstoff im Organismus und beim Fettstoffwechsel.

Wie bei anderen Makronährstoffen auch, gibt es hier nicht „das“ Protein schlechthin. Entscheidend für die Qualität eines Proteins ist es, wie viele der insgesamt 20 Aminosäuren darin enthalten sind und in welchem Verhältnis sie zueinander vorkommen. Des Weiteren muss zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweißen unterschieden werden. Relevant ist dies insbesondere bei der Frage, wie derartige Eiweiße im Organismus verstoffwechselt werden können. Pflanzlichen Proteinen ist dabei grundsätzlich den Vorzug gegenüber tierischen Proteinen zu geben. Denn diese können mit einem geringeren Energieaufwand „verwertet“ werden, wodurch es dem Organismus möglich ist, entsprechende Energiereserven aufzubauen.

Hinweis: Vor allem Hülsenfrüchte, darunter Soja, Bohnen, Erbsen oder Linsen, sowie Gemüse und Getreide gelten als gute Eiweißquellen. Ein biologisch und ökologisch hergestelltes Lebensmittel ist hierbei grundsätzlich konventionell hergestellten Lebensmitteln vorzuziehen. Experten raten Sportlern zur Beigabe von Lupinen, die basisch wirken und alle 20 Aminosäuren in einem idealen Verhältnis aufweisen.

Wann und wie Eiweißpulver verwenden?

Grundsätzlich gilt, dass Eiweiß so weit wie möglich in natürlicher Form aufgenommen werden sollte. Je natürlicher der Ursprung ist, desto höherwertiger sind die darin enthaltenen Aminosäuren. Nun ergibt sich in der Praxis das Problem, dass zunächst Geschmäcker und Vorlieben dem Ganzen einen Strich durch die Rechnung machen. Gleichzeitig ist es schwierig, den Bedarf unter sportlicher Belastung mit Lebensmitteln richtig zu dosieren. Eiweißpulver, die Grundlage der sogenannten Proteindrinks, bietet einen Ausweg aus diesem Dilemma – allerdings mit dem Effekt, dass es sich dabei um denaturierte Eiweiße handelt.

Denaturierte Eiweiße erfordern eine intensivere Verstoffwechselung, erfordern als eine höhere Energieleistung. Eine derart ausgelegte Eiweiß Diät ergibt aber Sinn, wenn es um den effektiven Abbau bestimmter Fettpolster im Körper geht. Denn Eiweiß ist die Grundlage für einen optimal ablaufenden Fettstoffwechsel. Eiweißpulver, in welcher Form auch verarbeitet, schafft die Basis für langanhaltende Ausdauer. Es hat darüber hinaus einen deutlich spürbaren Sättigungseffekt zur Folge, sodass es sich empfiehlt, Eiweiße zugunsten minderwertiger Kohlenhydrate in den täglichen Ernährungsplan einzubetten.

Vorteile einer Eiweiß Diät

-          Eiweiß ist ein Baustein der Muskulatur. Wird diese bei Kraft- oder Ausdauertrainings über Maß strapaziert, benötigt der Körper unmittelbar darauf hochwertige Baustoffe. Das richtige Verhältnis der einzelnen Aminosäuren untereinander wird durch Beigabe einer Eiweiß Diät sichergestellt.

-          Eine Eiweiß Diät stellt die natürliche Funktion der Muskulatur sicher, denn sie erhält sie. Erst dadurch können wichtige Abläufe des Stoffwechsels optimal ablaufen, also auch und gerade eine natürliche Fettverbrennung.

-          Eiweiß hat nachweislich einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel. Dieser reguliert gewissermaßen das Hungergefühl, ist also bei schnell verwertbaren Kohlenhydraten für häufig aufeinanderfolgende Heißhungerattacken verantwortlich.

-          Wird der Anteil an Kohlenhydraten sukzessive reduziert und der Anteil an Eiweißen und Fetten erhöht, stellt sich eine Veränderung im Energiestoffwechsel des Körpers ein. Mediziner nennen diese Phase auch „Ketose“. Indem der Körper nur ein geringes Maß an Kohlenhydraten zugeführt bekommt, kann er diese auch nicht mehr als Energielieferant heranziehen. Die Funktion von Kohlenhydraten, vor allem für das Gehirn, muss nun durch im Körper abgelagerte Fettdepots sichergestellt werden. Diese werden zu „Ketonkörpern“, die dieselbe Funktion wie Kohlenhydrate haben, sodass gleichzeitig sukzessive Fett abgebaut wird.

Gesundheitliche Aspekte und Fazit

Eine Eiweiß Diät wird oftmals mit „Low Carb“ gleichzeitig. Dies bezeichnet eine Reduzierung von Kohlenhydraten bei gleichzeitiger Erhöhung des Anteils an hochwertigen Fetten und Proteinen. Der Bedarf eines gesunden Erwachsenen beträgt etwa 0,8 bis 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Unter sportlicher Belastung kann der individuelle Bedarf bis zu 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Vor allem Wiedereinsteigern und Sportlern im mittleren und fortgeschrittenen Alter wird empfohlen, zuvor ein Check-Up beim Arzt durchführen zu lassen. Chronische Erkrankungen oder bestimmte Stoffwechselerkrankungen können unter Umständen eine Eiweiß Diät als „ungeeignet“ einstufen lassen.

Grundsätzlich ist aber mit vielen positiven Effekten verbunden, sich bei der Ernährung verstärkt auf Fette und Eiweiße zu fokussieren. Diese muss der Mensch zwangsweise durch Nahrung aufnehmen, während der Körper die benötigten Kohlenhydrate in Form von Ersatzstoffen auch selbst herstellen kann. Der positive Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, die gesteigerte Leistungsbilanz und ein optimal verlaufender Fettstoffwechsel sind weitere Faktoren, die für den Gebrauch von Eiweißpulver und eine auf Eiweiß basierende Diät sprechen.

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