Alles über deine Eiweißshakes und Eiweißprodukte

Eiweiß spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau – sicherlich hast du dir diese Tatsache schon verinnerlicht und lagerst deswegen in deinem Kühlschrank überwiegend Hüttenkäse, Magerquark und Eier. Doch nicht immer kannst du dir eine proteinreiche Mahlzeit zubereiten, beispielsweise unmittelbar vor oder nach dem Training im Fitnessstudio. Verschiedene Eiweißshakes und Eiweißprodukte können dir in diesem Zusammenhang Abhilfe schaffen, denn sie lassen sich schnell anfertigen und sind zudem leicht verdaulich. Doch nicht jedes Proteinpräparat ist gleich, denn manche Eiweißsorten werden schneller verdaut als andere. In diesem Artikel verraten wir dir, welche Eiweiße häufig in Shakes verwendet werden und wie du diese geeignet in deiner Ernährung einsetzen kannst.

Woraus bestehen Eiweißshakes und Eiweißprodukte?

Eiweiße, oft auch als Proteine bezeichnet, gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Grundnährstoffen, die du über deine Nahrung aufnimmst. Sie übernehmen verschiedene Funktionen im Körper, doch im Wesentlichen ist der Nährstoff für den Aufbau von Körperstrukturen und -geweben notwendig. Dies erklärt, wieso das Eiweiß so wichtig für deinen Muskelaufbau ist. Proteine bestehen aus Aminosäuren – diese sind zugleich auch die Bausteine deiner Muskulatur. Ohne den Nährstoff ist – auch trotz hartem Training – kein Muskelaufbau möglich. Darüber hinaus dient Eiweiß deinem Körper als Energiequelle: Ein Gramm des Nährstoffs besitzt jeweils vier Kalorien. Damit hat Eiweiß genau so viel Energie wie Kohlenhydrate. Ein Gramm Fett besitzt hingegen schon neun Kalorien. Eiweiß ist jedoch keine wichtige Energiequelle für den Körper, da es nur langsam vom Organismus verdaut wird. Proteine übernehmen noch weitere Aufgaben im Körper: Sie sind wichtig für die Funktion des Immunsystems und die Bildung von Hormonen.

Wie helfen Eiweiß und Eiweißshakes beim Muskelaufbau?

Proteine sind der Baustoff deiner Muskulatur. Damit du dich nach einem harten Krafttraining schneller erholen und neue Muskelmasse aufbauen kannst, ist eine eiweißreiche Ernährung notwendig. Auch Menschen, die keinen Fitnesssport betreiben, müssen jeden Tag eine bestimmte Menge an Eiweiß zu sich nehmen, um den Abbau von Muskelgewebe zu verhindern. Der tägliche Bedarf eines gewöhnlichen Menschen liegt bei etwa einem Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht. Für einen trainierenden Athleten ist diese Menge jedoch nicht ausreichend. Für optimale Ergebnisse solltest du täglich etwa zwei Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht konsumieren. Bei einem Gewicht von 80 kg müsstest du folglich 160 Gramm Protein pro Tag zu dir nehmen. Das ist eine große Menge, die eine gute Mahlzeitenplanung voraussetzt.

Du solltest nicht versuchen, den täglichen Eiweißbedarf mit ein bis zwei Mahlzeiten zu decken. Stattdessen ist es sinnvoller, wenn du über den Tag verteilt etwa fünf bis sechs kleinere Portionen zu dir nimmst. Dadurch verteilt sich die tägliche Eiweißmenge auf ungefähr 30 Gramm je Mahlzeit. Dein Organismus wird auf diese Weise kontinuierlich mit Energie und Eiweiß versorgt. Besonders vor und nach dem Training solltest du deinem Körper genügend Protein zuführen. Du kannst deinen täglichen Bedarf über eine breite Auswahl an Lebensmitteln decken. Zu den besten tierischen Quellen gehören Eier, mageres Fleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte wie Käse, Quark und Joghurt. Zudem gibt es verschiedene eiweißreiche Nahrungsmittel auf pflanzlicher Basis, z.B. Tofu, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Mit steigendem Körpergewicht wird es schwieriger, den täglichen Bedarf allein über herkömmliche Nahrungsmittel zu decken. Eiweißshakes und Eiweißprodukte können dabei helfen, da sie deinen Körper in konzentrierter Form mit Protein versorgen.

Was sind Eiweißshakes?

Eiweißshakes werden aus Pulverkonzentraten zusammen mit Milch, Wasser oder Saft angefertigt. Mittlerweile gibt es Eiweißpulver und andere Eiweißprodukte nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch in Supermärkten und Drogerien zu kaufen. Doch nicht jedes Konzentrat ist gleich und kann für den gleichen Zweck eingesetzt werden. Viele Eiweißprodukte enthalten Vitamine, Mineralstoffe und andere Zusätze, z.B. L-Carnitin oder Kreatin. Deine Kaufentscheidung sollte nicht nur davon abhängen – noch entscheidender sind die verwendeten Proteinquellen. Nicht jedes Konzentrat besitzt die gleiche biologische Wertigkeit, zudem werden manche Eiweiße schneller bzw. langsamer vom Körper aufgenommen. Manche Eiweißprodukte eignen sich somit besser für den Verzehr vor dem Training. Andere sind hingegen besser als Snack vor dem Schlafengehen geeignet. Nachfolgend stellen wir dir die wichtigsten Eiweißquellen vor und verraten dir, wie du sie am besten einsetzt.

Welche Eiweißshakes gibt es?

1. Molkeneiweiß

Molke ist ein flüssiges und eiweißreiches Nebenprodukt der Käseherstellung, welches in pulverisierter Form als Proteinpräparat verkauft wird. Molkeneiweiß erfreut sich großer Beliebtheit im Fitness- und Bodybuilding-Sport, da es preiswert ist und schnell vom Körper aufgenommen wird. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du das Eiweiß innerhalb einer Stunde nach dem Training zu dir nimmst. Zudem handelt es sich beim Molkenprotein um ein vollständiges Eiweiß, da es alle neun essentiellen Aminosäuren besitzt. Außerdem verfügt es über eine biologische Wertigkeit von 100 – es kann somit vollständig vom Körper absorbiert werden. Molkenprotein ist dadurch ein qualitativ hochwertiges Eiweißprodukt, das sich am besten für den Verzehr unmittelbar nach dem Training eignet.

2. Caseineiweiß

Wie Molke ist Casein auch ein Bestandteil der Milch. Es macht 80% des in der Milch enthaltenen Eiweißes aus. Der restliche Teil besteht aus Molke. Auch bei Casein handelt es sich um ein vollständiges Protein. Im Vergleich zu Molke eignet es sich jedoch nicht zum Verzehr kurz nach einer Trainingseinheit, da es im Magen wesentlich langsamer verdaut wird. Häufig wird das Protein deswegen als guter Snack vor dem Schlafengehen propagiert. Casein wird zwar langsam, aber stetig verdaut. Dies kann mehrere Stunden in Anspruch nehmen. Indem du vor dem Schlafen einen Shake mit Caseineiweiß trinkst, ermöglichst du deinem Körper auch während der langen Ruhezeit eine kontinuierliche Versorgung mit Aminosäuren. Dies verhindert, dass dein Körper in einen katabolen Zustand gerät und dabei Muskeln abbaut.

3. Reiseiweiß

Verfechter einer veganen Ernährungsweise haben es meist schwer, ein geeignetes Proteinpräparat zu finden. Lange Zeit waren Eiweißshakes aus Sojaeiweiß eine pflanzliche Alternative. Verschiedene Studien der vergangenen Jahre ließen jedoch negative Auswirkungen des in Sojabohnen enthaltenen Eiweißes auf die Gesundheit erkennen und raten deswegen von einem übermäßigen Verzehr ab. Veganer können in rein pflanzlichen Reiseiweißpräparaten eine Alternative finden. Dieses ist leicht verdaulich, allerdings enthält es nicht alle essentiellen Aminosäuren. In Präparaten wird es deswegen häufig mit anderen pflanzlichen Eiweißquellen kombiniert, beispielsweise Erbseneiweiß. Reiseiweiß ist außerdem eine gute Alternative für Menschen, die empfindlich auf Laktose reagieren und somit keine Shakes auf Basis von Milcheiweißen konsumieren können.

Kann man zu viele Eiweißshakes trinken?

Die Antwort auf diese Frage ist Ja. Eiweißshakes sind preiswert und praktisch – binnen weniger Sekunden hast du ein fertiges Getränk, das dich mit mehr als 30 Gramm Eiweiß, zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Außerdem haben die meisten Eiweißprodukte ein angenehmes Aroma und sind in verschiedenen leckeren Geschmacksrichtungen erhältlich. Doch Tatsache ist, dass es sich dabei nur um künstlich hergestellte Nahrungsergänzungsmittel handelt. Du solltest deswegen nicht versuchen, den Großteil deiner Ernährung durch Eiweißshakes und Eiweißprodukte zu ersetzen, denn diese enthalten meist große Mengen an künstlichen Süßstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Aufgrund ihrer leichten Verdaulichkeit solltest du sie vor allen Dingen vor und nach dem Training als auch vor dem Schlafengehen einsetzen.

Kannst du dir Eiweißshakes auch selber machen?

Es muss nicht immer ein gekauftes Proteinpulver sein. Mittlerweile finden sich im Internet auch zahlreiche Rezepte, mit denen du aus einigen handelsüblichen Lebensmitteln einen natürlichen und eiweißreichen Shake mixen kannst. Die Grundlage dafür bilden meist Nahrungsmittel wie Hüttenkäse, Erdnussbutter, Eier und Joghurt – Lebensmittel, die von Natur aus reich an Protein sind. Diese selbstgemachten Shakes enthalten nur natürliche Bestandteile, allerdings ist deren Zubereitung sehr aufwendig. Sie enthalten zudem meist mehr Fett und Kohlenhydrate als gekaufte Eiweißprodukte, da die verwendeten Lebensmittel nicht nur aus isoliertem Eiweiß bestehen.

Fazit

Die Wahl deiner Eiweißshakes und Eiweißprodukte sollte sich nach deinen Zielen richten. Möchtest du deinem Körper vor und nach dem Training leichtverdauliches Protein zuführen, solltest du ein Produkt aus Molkeneiweiß verwenden. Geht es dir hingegen darum, deine Muskeln über einen längeren Zeitraum mit Nährstoffen zu versorgen, solltest du ein Präparat mit Caseineiweiß einsetzen. Falls du Schwierigkeiten bei der Verdauung von Lactose hast, können dir Eiweißshakes und Eiweißprodukte aus Reiseiweiß eine Alternative bieten. Zwar sind Shakes und Riegel sehr praktisch, dennoch sollten natürliche Lebensmittel die Grundlage deiner Ernährung bilden.

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