Ektomorph: Wie baue ich am besten Muskeln auf

Ektomorphe Athleten besitzen zumeist einen dünnen Körperbau mit flacher Brust, flachem Bauch und schmalen Schultern. Da es dem Ektomorph besonders schwer fällt, Körpergewicht aufzubauen, werden sie häufig als "Hardgainer" bezeichnet. Der Grund dafür, dass ektomorphe Personen nur langsam Muskelgewebe und Körperfett aufbauen können, ist ein hoher Stoffwechsel. Egal, was diese essen, ihr Körper scheint die Nahrung sofort zu verbrennen. Doch der Ektomorph hat im Vergleich zum Meso- und Endomorph auch einen Vorteil: Erzielt dieser Muskelzuwächse, sind diese meist mager. Es wird kaum oder nur wenig Körperfett aufgebaut. Dies ist die Voraussetzung für ein hartes und definiertes Aussehen, um welches die anderen Körpertypen den Ektomorph oft beneiden. Niemand sollte sich aufgrund der Veranlagung auf ein lebenslanges Dasein als "Hardgainer" festlegen. Mit den richtigen Trainings- und Ernährungsweisen sind auch für diesen Körpertyp hervorragende Ergebnisse möglich. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie das möglich ist.

Training

Als Ektomorph benötigst du mehr Ruhezeit als ein endo- oder mesomorpher Athlet, denn dein Körper erholt sich nach dem Krafttraining langsamer. Als Ektomorph solltest du pro Woche mindestens zwei Mal trainieren, aber nicht mehr als vier Workouts absolvieren. Zwischen jeder Einheit sollte zudem ein Ruhetag liegen. An diesem machst du am besten keinen oder nur leichten Sport. Ein nächster Faktor, den du als Ektomorph beachten musst, ist die Trainingsdauer. Aufgrund deines hohen Stoffwechsels ist es für deinen Körper schwerer, über einen längeren Zeitraum hinweg intensiv zu trainieren. Deswegen sollte dein Krafttraining nicht mehr als 45 bis 60 Minuten in Anspruch nehmen.

Da es für dich ohnehin schwer ist, Muskulatur aufzubauen, musst du während des Trainings starke Wachstumsreize setzen. Dies gewährleistest du, indem du verschiedene Mehrgelenkübungen absolvierst. Bankdrücken, Kniebeuge, vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel und auch Schulterdrücken mit der Langhantel sind gute Beispiele für solche Übungen. Als Ektomorph solltest Trainingsmaschinen meiden und vorwiegend freie Gewicht nutzen.

Das Verwenden schwerer Gewichte ist ein weiterer Faktor, den du beachten musst. Du solltest einen Widerstand wählen, mit dem du nicht mehr als acht Wiederholungen in einem Satz in guter Form absolvieren kannst. In jedem Training solltest du für jede Muskelgruppe nicht mehr als drei Übungen zu je höchstens drei Sätzen durchführen. Kleinere Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps und Schultern kommen auch mit nur zwei Übungen aus. Die Ruhepausen als Ektomorph sollten zwischen den Sätzen zwei bis drei Minuten betragen, da deine Muskeln mehr Zeit brauchen, bis sie bereit für den nächsten Satz sind. Wichtig ist eine hohe Intensität während der Übungen. Durch intensitätssteigernde Techniken wie abnehmende Sätze oder Negativwiederholungen kannst du stärkere Wachstumsreize setzen. Allerdings solltest du diese Techniken sparsam einsetzen.

Cardio-Training solltest du als Ektomorph zugunsten deines Muskelaufbaus meiden. Ein intensives Ausdauertraining erhöht deinen Kalorienverbrauch und beschleunigt zudem deinen Stoffwechsel. Das erschwert dir den Muskelaufbau zusätzlich. Wenn du aus gesundheitlichen Gründen nicht auf das Cardio-Training verzichten möchtest, solltest du die Einheiten kurz und weniger intensiv gestalten.

Ernährung

Dein Stoffwechsel ist zwar sehr schnell, allerdings verwertet der Ektomorph Körper die in der Nahrung enthaltene Energie nur unzureichend. Damit dein Körper stets mit Energie und muskelaufbauenden Nährstoffen versorgt ist, solltest du im Laufe des Tages fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten zu dir nehmen. Zwischen den Mahlzeiten sollten nicht mehr als drei Stunden liegen. Im Vergleich zu den anderen beiden Körpertypen solltest du viele und vor allen Dingen komplexe Kohlenhydrate in deine Ernährung einbeziehen. Diese stellen sicher, dass du im Laufe des Tages und während des Trainings über ausreichend Energie verfügst. Gute Quellen hierzu sind Haferflocken, Vollkornnudeln, Kartoffeln und Vollkornbrot. Auch einfache Kohlenhydrate sind vor- und nach dem Training für dich erlaubt. Eiweiß ist ebenfalls ein wichtiger Nährstoff für dich und essentiell für den Muskelaufbau: Täglich solltest du bis zu drei Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht konsumieren. Um deinen Eiweißbedarf besser decken zu können, kannst du auf hochwertige Eiweißpräparate, beispielsweise Whey- oder Casein-Protein, zurückgreifen. Um zusätzlich einen hohen Energiegehalt deiner Ernährung zu gewährleisten, kannst du vermehrt Lebensmittel konsumieren, die einen hohen Anteil gesunder Fette besitzen, z.B. Erdnüsse oder Fisch. Fette sind sehr kalorienreich und helfen dir, deinen hohen Energiebedarf zu decken.

Fazit

Als Ektomorph ist es besonders schwer für dich, Muskelmasse aufzubauen. Um gute Ergebnisse zu erzielen, musst du intensive Trainingsreize setzen und auf eine energie- und eiweißreiche Ernährung achten. Die Grundlage deines Trainings sollten Grundübungen mit schweren Gewichten bilden. Deine Trainingseinheiten sollten kurz und intensiv sein. Zwischen den Sätzen solltest du Ruhepausen von bis zu drei Minuten einlegen. Cardio-Training solltest du auf ein Minimum reduzieren. Deinen hohen Energiebedarf solltest du durch gesunde Nahrungsmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten, Eiweißen und gesunden Fetten sind, decken.

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