Endomorph: Wie baue ich am besten Muskeln auf?

Menschen, die dem endomorphen Körpertyp angehören, haben in der Regel einen höheren Körperfettanteil als Menschen des ekto- und mesomorphen Körpertyps. Ihr Körper erscheint deswegen meist weich und rundlich. Ähnlich wie ein Mesomorph ist ein Endomorph in der Lage, schnell Muskelmasse und Körperfettgewebe aufzubauen – allerdings fällt es endomorphen Athleten wesentlich schwerer, Körperfett abzubauen. Der Endomorph besitzt von Natur aus eine nur wenig ausgeprägte Muskulatur. Diese ist zudem unter dem Körperfett verborgen. Ein Trainings- und Ernährungsprogramm sollte deswegen nicht nur auf den Muskelaufbau, sondern auch auf den Abbau von Körperfett abzielen. Auch ein Endomorph kann seinen Körper in den eines Athleten verwandeln. In diesem Artikel zeigen wir dir, welche Anpassungen in deinem Training und deiner Ernährung dafür notwendig sind.

Training als Endomorph

Das Krafttraining als Endomorph bildet trotz des erhöhten Körperfettanteils die Grundlage deines Trainings. Allerdings kannst du das Muskeltraining dafür nutzen, deine Ergebnisse im Sinne des Körperfettabbaus zu optimieren. Endomorphe Athleten regenerieren nach dem Training meist schneller als mesomorphe Athleten. Für dich eignet sich deswegen ein Krafttraining an mindestens vier Tagen pro Woche. Eine hohe Trainingshäufigkeit als endomorp beschleunigt deinen Stoffwechsel. Dies wiederum wirkt sich positiv auf den Abbau von Körperfett aus. Du kannst die Trainingshäufigkeit noch weiter steigern, allerdings solltest du dabei deine Regenerationskapazitäten berücksichtigen. Wenn du dich allgemein schwach fühlst und deine Kraftzuwächse nachlassen, solltest du auf mehr Ruhezeit achten, um so ein Übertraining zu vermeiden.

Dein Training im Kraftraum sollte sich auf Mehrgelenkübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken stützen. Da diese Übungen mehrere Muskelgruppen in die Ausführung einbeziehen, beanspruchen sie deinen Stoffwechsel weit mehr als reine Isolationsübungen. Durch Mehrgelenkübungen verbrennt dein Körper nicht nur mehr Energie, sondern setzt auch mehr Wachstumshormone frei. Diese fördern zusätzlich den Abbau von Körperfett. Im Rahmen eines Splitt-Trainings solltest du jede Muskelgruppe mit vier bis fünf Übungen zu je drei bis fünf Sätzen belasten. In jedem Satz solltest du acht bis 15 Wiederholungen ausführen. Die Zahl der Übungen und Sätze solltest du an dein persönliches Regenerationsvermögen anpassen.

Du kannst deinen Stoffwechsel und die Kalorien, die du während des Trainings verbrennst, weiter steigern, indem du kurze Ruhezeiten zwischen den Sätzen einhältst. Eine Pausenzeit von 30 bis 60 Sekunden ist in diesem Sinne ideal. Aufgrund der kurzen Zeit zwischen den Sätzen werden deine Muskeln wahrscheinlich nicht in der Lage sein, vollständig zu regenerieren. Gegebenenfalls solltest du das Trainingsgewicht von Satz zu Satz reduzieren, um so eine gute Form einhalten und ausreichend Wiederholungen ausführen zu können.

Um deinen Stoffwechsel und deinen Körperfettabbau weiter zu fördern, solltest du mehrmals pro Woche ein Cardio-Training in deine Workouts integrieren. Du solltest dieses nach dem Krafttraining durchführen, da deine Kohlenhydratspeicher im Anschluss an das Muskeltraining geleert sind. Dein Körper greift folglich direkt auf Körperfettzellen zu, um Energie bereitzustellen. Du solltest an mindestens drei Tagen pro Woche ein 30-minütiges Cardio-Workout durchführen.

 

Ernährung als Endomorph

Auch für dich gelten die Grundlagen einer ausgewogenen Bodybuilding-Ernährung. Deine Nahrungsmittelauswahl sollte möglichst eiweisshaltig sein. Dies unterstützt deinen Muskelaufbau. Im Vergleich zu den anderen Körpertypen ist es für dich besonders wichtig, deine Kohlenhydrataufnahme im Auge zu behalten, da dein Körper diesen Energieträger im Falle eines Überschusses schnell als Körperfett speichert. Eine Low-Carb-Ernährung kann dir dabei helfen, Muskeln aufzubauen und Körperfett zu reduzieren. Im Laufe des Tages solltest du möglichst wenige Kohlenhydrate zu dir nehmen. Die beste Zeit, Kohlenhydrate zu essen, ist für dich vor und nach dem Training. Vor dem Schlafengehen solltest du ebenfalls auf Kohlenhydrate verzichten, sondern einen Snack, der möglichst eiweisshaltig ist, konsumieren.

Fazit

Als Endomorph kannst du in relativ kurzer Zeit beachtliche Mengen an Muskelmasse aufbauen. Allerdings musst du deinen erhöhten Körperfettanteil bei der Gestaltung deines Trainings und deiner Ernährung beachten. Nur bei einem relativ niedrigen Körperfettanteil werden deine Muskeln zum Vorschein kommen und dein Körper definiert aussehen. Ein intensives Krafttraining mit Mehrgelenkübungen und kurzen Ruhepausen zwischen den Sätzen und ein regelmäßiges Cardio-Training werden dir dabei helfen. Um deine Erfolge weiter zu unterstützen, solltest du auf eine eiweissreiche und kohlenhydratarme Ernährung achten.

 

Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.