Fettverbrennung – Diese Grundlagen sollte man kennen

Jeder Sportler beschäftigt sich über kurz oder lang mit den eigenen, höchst individuellen Grundlagen des Fettstoffwechsels. Ein intensives Training allein genügt nicht, es kommt vielmehr auf die Intensität und Dauer eines Ausdauertrainings an. Das Ziel der Fettverbrennung ist ja zwangsläufig, Gewicht zu verlieren und ab einem gewissen Punkt zu halten. Fettverbrennung hat dabei etwas mit der Energiebereitstellung während und im Anschluss an das Training zu tun.

In den folgenden Absätzen werden wir einige Mythen zum Thema aufgreifen und Ihnen die Grundlagen des Fettstoffwechsels näherbringen.

Fettverbrennung findet immer statt

Ist von Fettverbrennung die Rede, wird damit genauer gesagt ein Stoffwechselprozess bezeichnet. Während körperlicher Belastungen, etwa schwerer Arbeit oder bei Sport, beschleunigt sich dieser Prozess – aber auch in Ruhephasen benötigt der Körper die Energie, um wichtige Körperfunktionen aufrechtzuhalten. Hierfür werden aus den Lebensmitteln, die wir zu uns nehmen, verschiedene Stoffe entnommen und endogen so verändert, dass der Körper auf sie als Energieträger zurückgreifen kann.

Damit der Fettstoffwechsel in geordneten Bahnen verläuft, bedarf es der Teilnahme bestimmter Hormone. Vor allem Hormone, die am Wachstum beteiligt sind oder an der Funktion der Schilddrüse mitwirken, haben dabei eine Bedeutung. Sind diese körpereigenen Prozesse gestört, etwa durch Erkrankungen, einseitige Ernährung (Mangelernährung) oder andere Faktoren, wirkt sich das direkt auf die Leistungsfähigkeit beim Sport aus. Selbst oder, so sollte man meinen, gerade im Schlaf wirkt das sogenannte Wachstumshormon. Es basiert auf Eiweißen und den Vitaminen C und B6, die das Kunststück vollbringen, sich an den Fettzellen zu bedienen und hieraus eine Energiequelle werden zu lassen.

Fettverbrennung beim Sport

Bewegung, also auch und insbesondere regelmäßige Sporteinheiten, sind für den Körper unabdingbar. Sie stärken das Herz-Kreislauf-System, verbessern die Ausdauer und machen den Körper dadurch weniger anfällig für Krankheiten. Die Fettverbrennung läuft kontinuierlich ab, bei körperlicher Betätigung ist sie jedoch deutlich verstärkt.

-          Fettverbrennung bedeutet nicht, dass damit gleichzeitig auch ein Fettabbau verbunden ist. Es geht hier vielmehr um die Bereitstellung als Energieträger. Wenn in der richtigen Zeitspanne und der richtigen Intensität trainiert, entsteht dabei ein Defizit, was sich also effektiv als Fettabbau bemerkbar macht.

-          Es kommt weniger darauf an, während der körperlichen Belastung ein Maximum an Fettverbrennung zu erreichen, sondern im Anschluss daran. Training ist damit ein Katalysator, die folgende Regenerationsphase ist aber wesentlich bedeutsamer für einen effektiven Fettabbau.

-          Wird mit einer solchen Intensität trainiert, dass vor allem Glukose verbrannt wird, bedeutet dies eine umso größere Fettverbrennung (Nachbrenneffekt) im Nachwirken des Trainings. Das Ganze ist unabhängig davon, ob nun eine gewisse Zeit danach abgewartet wird, bis wieder etwas zu sich genommen wird – Fettverbrennung als Stoffwechselvorgang läuft immer ab. Man weiß mittlerweile sogar, dass eine zu lange Essenspause nach dem Training tendenziell eher kontraproduktiv ist, da es die notwendige Regeneration unnötig in die Länge zieht.

Anregungen zur Ausrichtungen der sportlichen Belastungsintensität

-          Lange Zeit wurde von Medizinern und Sportwissenschaftlern die Auffassung vertreten, zu Beginn des Trainings würde zumeist erst Glukose als Energieträger herangezogen. Erst mit steigender, zumindest aber weiterlaufender Intensität würde Fett als Energieträger die Aufgabe übernehmen. Aktuelle Studien deuten aber darauf hin, dass allein die Belastung und die persönliche, sportspezifische Konstitution einen Einfluss auf den Anteil der Fettverbrennung beim Sport haben.

-          Das Training sollte sich anhand des jeweils persönlichen Intensitätsbereiches orientieren. Damit ist die Ausreizung (in Prozent) gegenüber dem individuell gegebenen Maximalpuls gemeint. Ein optimaler Fettstoffwechsel ist bei trainierten Sportlern laut jüngsten Studien im Bereich von 65 Prozent gegeben. Wiedereinsteiger oder Untrainierte erreichen bereits bei etwa 50 Prozent ihres Maximalpulses eine optimale Fettverbrennung.

-          Ausdauertraining hat gegenüber entsprechend ausgelegtem Krafttraining einen entscheidenden Vorteil. Durch Ausdauertraining, das regelmäßig und gemäß der individuellen Konstitution durchgeführt wird, erhöht sich der Fettstoffwechsel während der Belastungsphase. Muskeln werden dadurch nämlich kontinuierlich mit bestimmten Enzymen ausgestattet, die bedeutenden Anteil an der Fettverbrennung haben.

-          Sogenanntes Intervalltraining ist besonders gut geeignet, um vergleichsweise schnell auf ein bestimmtes Fitnessniveau zu kommen. Während kontinuierliches, eher im vertretbaren Maße durchgeführtes Ausdauertraining zu einer gleichmäßigen Fettverbrennung führt, kann der Fettstoffwechsel während der Belastungsphase durch kurze Intervalle um etwa 1/3 erhöht werden.

-          Im Umfeld des Trainings, etwa zwei Stunden vor und nach dem Work-Out, sollten Kohlenhydrate vermieden werden. Denn sie blockieren beziehungsweise minimieren den Fettstoffwechsel deutlich. Verantwortlich hierfür ist die einsetzende Insulinausschüttung. Insbesondere nach dem Training braucht der Körper vor allem Eiweiß, um schnell wieder zu regenerieren.

Fazit und abschließende Bemerkungen

Fettverbrennung sollte unter keinen Umständen völlig losgelöst von körpereigenen Signalen betrachtet werden. Ein intensives Work-Out ist nicht zwangsläufig nötig, um Fett effektiv abzubauen. Viel entscheidender ist es, bei der Ernährung auf ein gesundes Maß zu kommen und sportliche Betätigung zumindest zwei- oder dreimal in der Woche einzupflegen. Die Besonderheiten betreffen eher ambitionierte Amateursportler oder das Training unter Wettkampfbedingungen.

Wichtig ist es, im Umfeld des Sports auf die nötigen Energiereserven zu setzen. Ein Training am Morgen, unmittelbar vor dem Frühstück, kann einen positiven Effekt nehmen. Im Umkehrschluss sollte der Sport spätestens gegen 21 Uhr beendet werden, denn ab dann wird Melatonin ausgeschüttet und setzt den Körper auf Sparflamme.

Empfehlenswert ist vor allem für Wiedereinsteiger, sich vorab im Zuge einer sportmedizinischen Untersuchung checken zu lassen. Längere Pausen wirken sich auf das Fitnessniveau aus, auch wenn dies zu Beginn nicht spürbar ist. Je älter man ist, desto bedächtiger sollte man Signale des Körpers wahrnehmen.

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