Frontkniebeugen: Wir zeigen dir alles über Frontkniebeugen

Wie wichtig das Beintraining für die gesamte Entwicklung von Muskulatur und Koordination ist, wurde an anderer Stelle schon erklärt. Und nicht umsonst gelten Kniebeugen als Königin der Beinübungen – keine andere Übung ist in der Lage, die Muskulatur rund um Quads und Gluteus so zu fordern wie schwere Kniebeugen. Ob im Hypertrophiebereich (also dem Bereich, in dem die Muskulatur auf optische Größenzunahme trainiert wird) oder im Maximalkraftbereich (also dem Bereich, in dem es um die Maximierung der Kraftleistungen geht) – Kniebeugen sind bei beiden Trainingsstrategien gleichermaßen zielführend.

Um das Training abwechslungsreicher zu gestalten und um der Muskulatur eine Vielzahl an Trainingsreizen zu bieten, können und sollten Kniebeugen bzw. Squats in verschiedenen Varianten durchgeführt werden. Dazu zählen

  • Standardbeugen
  • Boxbeugen
  • Goblet Beugen
  • Frontkniebeugen
  • Zercher Squats
  • Bulgarian Split Squats
  • Hackenschmidt Kniebeugen.

Du siehst selbst: Den Möglichkeiten zur Abwechslung sind bei Kniebeugen fast keine Grenzen gesetzt. Viele Varianten sind als freie Übungen möglich – aus gutem Grund: Freie Kniebeugen trainieren nicht nur die Muskulatur, sondern sorgen ganz neben bei auch noch für eine verbesserte Koordination von Kraft und Bewegung (sogenannte muscle-mind-connection). Dennoch spricht nichts gegen maschinengeführte Beugen, denn: Beugen - in egal welcher Form - sind in einem kraft- und optikorientierten Training nicht zu ersetzen.

Frontkniebeugen: Allgemeines

Frontkniebeugen oder frontsquats sind nicht nur Varianten der herkömmlichen Beuge – sie können auch als Ergänzung zu anderen Beugearten dauerhaft einen Platz im Trainingsplan bekommen. Die Tatsache, dass hierbei die Hantel auf den vorderen Schultern platziert wird und nicht im Nacken, sorgt für eine völlig neue Belastung und für einen etwas anderen Bewegungsablauf.

Ganz wichtig: Auch bei Frontkniebeugen wird die Kniebeuge nach der üblichen Abfolge eingeleitet. Die Reihenfolge Hüfte – Knie – tiefster Punkt – Knie – Hüfte bleibt auch hier unverändert bestehen.

Frontkniebeugen bieten sich primär immer dann an, wenn konventionelle Beugen aus irgendeinem Grund nicht funktionieren. Oft spielen gesundheitliche Probleme im unteren Rückenbereich eine Rolle – diese sorgen nämlich dafür, dass durch die Stauchung der Wirbelsäule bei "normalen" Beugen die subjektive Beeinträchtigung noch größer wird. Frontkniebeugen sorgen durch die Verschiebung der Belastung dafür, dass diese Probleme weniger häufig auftreten.

Andererseits sind Frontkniebeugen hervorragend geeignet, um den technischen Ablauf der Beuge insgesamt zu optimieren und zu perfektionieren: Die Ablage der Hantel auf der vorderen Schulter zwingt den Athleten bei den Frontkniebeugen dazu, den Oberkörper aufrecht zu halten und nicht einzurunden. Logisch, denn: Bei der kleinsten Vorlage des Oberkörpers würde die Hantel in kurzer Zeit herunterfallen. Das regelmäßige Training sorgt also ganz automatisch dafür, dass sich deine Technik auch bei allen anderen Beugevarianten verbessert.

Frontkniebeugen: Bewegungsablauf

Auch, wenn die Technik für die Frontkniebeugen nicht komplett von der Technik für die konventionellen Kniebeugen abweicht, solltest Du einige Besonderheiten beachten.

  1. Füße: Während Du bei herkömmlichen Beugen durch die Fußstellung verschiedene Belastungen der Beinmuskulatur erreichen kannst, solltest du bei Frontkniebeugen darauf achten, dass deine Füße ungefähr schulterbreit auseinander stehen. Mehr noch als bei allen anderen Kraftübungen solltest du bei Frontkniebeugen darauf achten, dass du maximale Stabilität im gesamten Bewegungsablauf erreichst – ansonsten riskierst Du nämlich, dass die Last in Form der Langhantel instabil wird und du das Gewicht nicht mehr auf der vorderen Schulter halten kannst.
  2. Griff: Wenn du die Hantel aufnimmst, stehen dir verschiedene Möglichkeiten zur Griffgestaltung offen – entweder entscheidest du dich für den Clean Grip oder du nutzt den einfacheren Griff mit überkreuzten Armen. Beim Clean Grip liegt die Hantelstange auf deinen Fingern, während die Handflächen nach oben zeigen und die Fingerspitzen in Richtung Körper gerichtet sind. Praxistipp: Auch, wenn dir der Clean Grip zunächst sehr unkomfortabel erscheint – er ist dennoch im Vergleich zu allen anderen Varianten der stabilste Griff. Du solltest daher immer wieder trainieren, den Griff einzusetzen – dies ist insbesondere am Anfang eine echte Überwindung. Es lohnt sich aber und: Übung macht den Meister!
  3. Schultern: Die Hantelstange wird bei den Frontkniebeugen auf der vorderen Schulter platziert. Wichtig ist, dass du darauf achtest, sie nicht zu weit an den Hals heranzuschieben – denn dann könnte dir unter Umständen während der Übung die Luft wegbleiben. Die richtige Position ist individuell und wird sich erst nach einigen Work-outs herausstellen – klar ist aber: Je ausgeprägter die Schultermuskulatur, desto einfacher die Ablage. Du solltest also dafür sorgen, auch am Oberkörper ordentlich "beef" aufzubauen, denn dann funktionieren auch die Frontkniebeugen viel besser.
  4. Aufnahme: Der Ausgangspunkt für Frontkniebeugen ist das Rack - hier wird die Hantel inklusive des Arbeitsgewichts aufgenommen. Das Set-up im Rack ist meistens entscheidend für das Gelingen der Übung: Wenn die Hantel nicht richtig auf der vorderen Schulter aufliegt, werden die Frontkniebeugen schon nach den ersten Wiederholungen fast schon unmöglich. Nur der sichere und stabile Halt der Hantel ermöglicht auch im Unterkörper den korrekten Bewegungsablauf.

Frontkniebeugen: Beteiligte Muskulatur

Frontkniebeugen sorgen für eine gleichmäßige und intensive Belastung von verschiedenen Muskelgruppen. Dazu gehören insbesondere:

  • Musculus quadriceps femoris (Oberschenkelmuskel)
  • Musculus gluteus maximus (großer Gesäßmuskel)
  • Musculus biceps femoris (Beinbeuger).

Frontkniebeugen sind also ganz hervorragend in der Lage, alle wichtigen Muskelpartien im Unterkörper ordentlich zu trainieren. Auch hier gilt die Regel: Wer gute Beine will, muss schwer beugen. Frontkniebeugen ergänzen konventionelle Beugen durch die unterschiedliche Schwerpunktsetzung und die optimierte Technik.

Wer am Anfang Probleme hat, die Hantel auf den Schultern zu behalten, kann auch zur Eingewöhnung die Frontkniebeugen zunächst nur als Aufwärmübung in den Trainingsplan einbauen und erst später zur vollwertigen Übung wechseln.

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