Gewicht reduzieren: Wir zeigen dir, wie's richtig geht

Ob Mann oder Frau – wer übergewichtig ist, muss sein Gewicht reduzieren. Das klingt einfacher, als es tatsächlich ist, denn der Erfolg einer Diät hängt nicht nur vom Durchhaltewillen und der eigenen Motivation ab: Entscheidend ist auch, die richtige Taktik und Vorgehensweise zum Abbau von Übergewicht und Fettpölsterchen zu wählen.

Wer Gewicht reduzieren möchte, tut dies nicht nur aus optischen Gründen – auch gesundheitlich ist Übergewicht ein wesentlicher Faktor für Beeinträchtigungen und der Auslöser für Zivilisationskrankheiten wie Blutdruck, Diabetes und neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson.

Achtet man auf die Werbeversprechen, versprechen viele Diäten maximalen Erfolg bei minimalem Einsatz – doch was muss eine Reduktionsdiät tatsächlich leisten, damit sich effektiv Gewicht reduzieren lässt?

Gewicht reduzieren: Grundlagen

Wichtigste Grundlage für jede Reduktionsdiät ist die Tatsache, dass sie der Gesundheit nicht schadet – sondern sie im Gegenteil verbessert. Das ist vor allem dann von Bedeutung, wenn eine Reduktionsdiät über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden soll. Extreme Ernährungsformen und ein sehr einseitiger Lebensmittelpool können zwar zügig das Gewicht reduzieren - sie sind insgesamt aber eher ungeeignet, um sich positiv auf den Stoffwechsel auszuwirken und sollten daher nach Möglichkeit gemieden werden.

Eine Diät muss trotz einer Reduktion der täglichen Kalorienzufuhr die grundlegenden Bedürfnisse unseres Stoffwechsels erfüllen – ansonsten drohen Leistungseinbuße und schwere gesundheitliche Schäden. Zu den grundlegenden Bedürfnissen zählen nicht nur sportliche Aktivitäten oder körperliche Arbeit: Insbesondere der gesamte Organapparat und die damit verbundenen Funktionen verschlingen in der Gesamtbilanz des Körpers einen großen Teil der durch die Nahrung aufgenommenen Energie.

Wer Gewicht reduzieren möchte, wird in der Regel versuchen, kalorienreiche Lebensmittel mit wenig Nutzen für den Stoffwechsel durch hochwertige Produkte zu ersetzen, die eine höhere Nährstoffdichte aufweisen. Dies ist vor allem bei

  • Obst
  • Gemüse
  • Vollkornerzeugnissen
  • Milchprodukten
  • Fleisch & Fisch
  • Pflanzenfetten und
  • Eiern

der Fall. Je nach Ausrichtung der Reduktionsdiät wird es bei der Verteilung der einzelnen Lebensmittelgruppen Unterschiede geben – so ist zum Beispiel bei einer Low Carb-Diät der Anteil an Vollkornerzeugnissen sehr reduziert.

Jede Reduktionsdiät ist in Bezug auf die Zielsetzung "Gewicht reduzieren" ausgelegt – mit unterschiedlichen Schwerpunkten. Welche die "richtige" ist, hängt nicht nur von persönlichen Vorlieben ab, sondern vor allem auch davon, wie der eigene Stoffwechsel auf eine Ernährungsänderung reagiert.

Abhängig von der Gewichtung der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette ergeben sich im Wesentlichen drei verschiedene Möglichkeiten, mit denen sich Gewicht reduzieren lässt:

  1. Low Carb-Diät: Der Anteil der Kohlenhydrate wird drastisch reduziert, im Gegenzug steigt die Zufuhr an Proteinen und sorgt für Sättigung. Durch den Wegfall an einfachen und komplexen Zuckern ist auch der Insulinspiegel konstant auf einem niedrigen Niveau. Da Insulin als hauptverantwortliches Hormon die Fettspeicherung im menschlichen Organismus vorantreibt, begünstigen Diäten mit reduzierter Kohlenhydrataufnahme den Fettabbau.
  2. Ausgewogene Mischkost: Unter einer ausgewogenen Mischkost wird hier die Kombination High Protein / Balanced Carb / Low Fat verstanden. Der Anteil der Kohlenhydrate ist hierbei nicht so reduziert wie bei einer Low Carb-Diät; nichtsdestotrotz hält sich die Zufuhr in eng gesetzten Grenzen. Auch hier ist der Insulinspiegel dauerhaft reduziert und ermöglicht den Abbau von eingelagerten Fettreserven.
  3. Low Fat / High Carb: Je nach Ausrichtung kann eine Diät auch mit Schwerpunkt auf voluminöse Kalorienträger gestaltet werden. Die Kohlenhydrate werden bei einer Low Fat / High Carb-Diät in der Regel in komplexer Form aufgenommen, damit der Sättigungseffekt lange anhält und Heißhungerattacken vermieden werden.

Gewicht reduzieren: Ernährungsplanung

Klingt alles sehr komplex – dabei ist eine Reduktionsdiät für jeden, der ernsthaft sein Gewicht reduzieren möchte, keine große Wissenschaft. Alle Diäten funktionieren und können optimal Gewicht reduzieren, solange sie folgende Prinzipien beachten:

  1. Die durch die Nahrung zugeführten Kalorien sind in der Summe weniger als der tatsächliche Verbrauch des Stoffwechsels (kurz: Kalorien-Intakte < Gesamtbedarf).
  2. Die Verteilung der Nährstoffe ist auf die Bedürfnisse abgestimmt (kurz: Athleten haben andere Bedürfnisse als Hausfrauen – dementsprechend ändern sich auch die Anforderungen an die Nährstoffverteilung).
  3. Der Ernährungsplan wird situationsabhängig modifiziert (kurz: mehr Sport = höherer Gesamtbedarf).

Zum Start in die Diät ist es also zunächst nötig, den eigenen Gesamtbedarf an Kalorien zu ermitteln. Es gilt uneingeschränkt das Prinzip: Wer Gewicht reduzieren möchte, muss weniger essen als er verbraucht.

Der Grundumsatz einer Person wird durch Faktoren wie Geschlecht, Größe, Gewicht und Alter bestimmt; er ist gerade so hoch bemessen, um den Körper mit dem absolut Nötigsten zu versorgen. Alle Aktivitäten wie Arbeit, Sport und Freizeit – aber auch geistige Vorgänge wie Lernen, Lesen und Denken erhöhen den Grundbedarf um ein Vielfaches: Dieser Bedarf wird als Leistungsumsatz bezeichnet.

Für die Berechnung der jeweiligen Umsätze stehen einfache Formeln zur Verfügung, die wissenschaftlich erprobt sind.

Grundumsatz = (Körpergewicht in kg) x 24 (Stunden)
Leistungsumsatz = PAL Arbeit + PAL Sport
Gesamtumsatz = Grundumsatz x Leistungsumsatz

PAL ist die Abkürzung für Physical Active Level, also dem persönlichen Bewegungsfaktor. Wer körperlich schwer arbeitet (zum Beispiel Bauarbeiter) hat einen PAL Arbeit von circa 2 – je weniger die körperliche Belastung, desto niedriger wird der Wert angesetzt. PAL Sport ist abhängig von der individuellen Trainingsleistung. Je mehr Training, desto höher der Faktor – pauschal kann man für je 60 Minuten mit dem Faktor 0,1 ansetzen.

Wer Gewicht reduzieren möchte, hat nun einen ziemlich guten Anhaltspunkt für den Start in die Reduktionsdiät: Unabhängig von der Wahl der Diätform lässt sich immer dann Gewicht reduzieren, wenn die Kalorienaufnahme unter dem Kalorienverbrauch liegt. Das entstehende Kaloriendefizit sorgt dafür, dass der Körper Fettreserven abbraucht und zur Energiegewinnung heranzieht.

Die Ausgestaltung und Verteilung der Makronährstoffe ist abhängig von der Diätform – und abhängig von persönlichen Präferenzen und Vorlieben. Wichtig ist: Jede Diätform funktioniert und kann Gewicht reduzieren, wenn sie sich an den genannten Grundsätzen orientiert!

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