Halbmarathon- So gelingt dein Debüt!

Ob in Berlin, Hamburg oder anderen Städten: Halbmarathons erfreuen sich immer größerer Beliebtheit und die Teilnehmerzahl wächst von Jahr zu Jahr. Für einen halbwegs trainierten Läufer sollte sich ein solcher Lauf auch ohne Schwächeanfälle und Krämpfe bewältigen lassen. Dazu gehört allerdings ein gewisses Maß an Planung und Motivation. Würdest auch du gerne an einem Halbmarathon teilnehmen? Lionfit hat die besten Tipps gesammelt, wie du die 21-Kilometer-Distanz als Einsteiger bezwingen kannst.

Vor dem Halbmarathon: Die Trainingsphase

Damit der Einstieg in den Halbmarathon-Lauf gelingt, solltest du unbedingt rechtzeitig mit dem Training beginnen. Auch als geübter Läufer sind dafür mindestens 10 Wochen einzuplanen. Im Internet findest du verschiedene Trainingspläne. Je nachdem, in welcher Form du bist, kannst du damit in 10 bis 25 Wochen die 21km dein Halbmarathon-Debüt schaffen. Für Anfänger ist es wichtig, sich über einen längeren Zeitraum langsam an die Strecke zu anzunähern. Dazu solltest du deine Trainingsstrecke Woche für Woche etwas steigern. So kannst du am Ende der Trainingsphase die wichtigen Läufe im Bereich zwischen 16 bis 20 Kilometer absolvieren. Als Debütant solltest du vor dem Wettkampf auf jeden Fall einen Lauf zwischen 18 und 20 Kilometer absolviert haben. Den längsten Lauf solltest du ungefähr drei Wochen vor dem Halbmarathon einplanen. Das gibt dir Selbstvertrauen für den Ernstfall.

Viele Halbmarathon-Läufer nehmen gerne an Testwettkämpfen in einer etwas geringeren Distanz teil. Das hat viele Vorteile: Der Lauf lässt sich gut in das Training integrieren und du erhältst wertvolles Feedback für den Halbmarathon, zum Beispiel kannst du dabei deine Laufschuhe und Sportkleidung testen. Außerdem erfährst du, inwieweit das bisher absolvierte Training Erfolg hatte und im Idealfall nimmst du aus dem Testwettkampf ein Erfolgserlebnis mit. Das kann deine Motivation für den Halbmarathon steigern. Tipp: Damit du das Training nicht vernachlässigst, kannst du dich für erfolgreich absolvierte Einheiten oder „Etappensiege“ belohnen. Lege dir zum Beispiel ansprechende Sportausrüstung zu.

Kurz vor Ende des Trainings steht die wichtigste Phase ins Haus: die sogenannte „Tampering Phase“. Das englische Wort Tampering bezeichnet die allmähliche Verringerung der Trainingsumfänge vor einer großen Ausdauerbelastung. Das bedeutet: In der letzten Trainingsphase darf sich der Körper von der Trainingsbelastung der vergangenen Wochen erholen. In den letzten zwei bis drei Wochen vor dem Rennen solltest du deinem Körper Ruhe gönnen. Im Gegensatz zu den Vorwochen solltest du nun den Kilometerumfang Deines Trainings um mehr als ein Drittel bis um die Hälfte reduzieren. Was man bis dahin nicht trainiert hat, holt man auch in den letzten Tagen vor dem Wettkampf nicht mehr auf. Zusätzlich solltest du dich gut ausruhen und auf eine ausgewogene Ernährung achten. In der letzten Woche bis zum Halbmarathon gilt: Weniger ist mehr!

Los geht’s: Der Tag x des Halbmarathons ist gekommen

Endlich ist der Tag gekommen und läufst bald deinen ersten Halbmarathon! Vielleicht bist du dafür sogar in eine fremde Stadt gefahren. Dann solltest du am Tag vor dem Lauf auf keinen Fall das volle Sightseeingprogramm durchziehen, sondern alles ganz entspannt angehen. Viele Läufer schwören am Tag vor dem Wettkampf auf einen lockeren Lauf von maximal 30 Minuten. Auf dem Speiseplan sollten viele Kohlenhydrate stehen, da diese den Glykogen-Speicher deiner Muskeln auffüllen. Das ist besonders für Ausdauersportarten wichtig, damit dein Körper mit ausreichend Energie versorgt wird. Um das sogenannte „Carboloading“ zu betreiben, treffen sich manche Sportler vor Ausdauerbelastungen zu gemeinsamen Pasta-Partys. Du solltest allerdings unbedingt darauf achten, dass du in der Nacht vor deinem ersten Halbmarathon – trotz Aufregung - genügend Schlaf bekommst.

Am Morgen kannst du mit den letzten Vorbereitungen auf das Rennen beginnen. Für das Packen deiner Sporttasche ist es wichtig, sich Zeit und Ruhe zu nehmen. Am besten packst du gut eingelaufene Schuhe und zwei Laufoutfits ein. So bist du für jedes Wetter gewappnet. Zieh dich grundsätzlich etwas dünner an, als du es im Training tun würdest. Denke auch an lange Sporthosen und einen Hoodie, damit du dich nach Zieleinlauf nicht erkältest, während du deinen Lauf feierst. Außerdem wichtig: Vergiss Startnummer, den Transponder und deine Laufuhr nicht! Manche Läufer erstellen sich einen Marschplan mit Zwischenzeiten für ihren Halbmarathon. Diese Zeiten kannst du dir gut leserlich auf den Arm schreiben. Das ist zwar nicht schick, aber praktisch.

Beim Frühstück solltest du dich auf etwas beschränken, das nicht zu schwer im Magen liegt. Um Magenkrämpfe oder Seitenstechen zu vermeiden, gilt grundsätzlich: Iss lieber etwas zu wenig als zu viel. Deine letzte Mahlzeit solltest du drei bis vier Stunden vor dem Start zu dir nehmen.

Ungefähr eine Stunde vor dem Startschuss kannst du dann mit deinem Aufwärmprogramm beginnen. Je niedriger die Umgebungstemperatur, desto mehr solltest du dich einlaufen. Bedenke aber auch, dass auch beim Aufwärmen schon Energie verbraucht wird, die du beim Wettkampf unter Umständen gut gebrauchen könntest.

Kurz vor dem Start empfiehlt es sich nochmal 200 bis 300 Milliliter Wasser zu trinken. Dann musst du dir eine Startposition suchen. Achte unbedingt darauf, dich korrekt einzureihen! Als Wettkampfneuling solltest du dich auf keinen Fall in die vorderen Reihen stellen. Denn sonst wirst du zu einem laufenden Hindernis für erfahrenere Läufer oder lässt dich unter Umständen zu einem zu schnellen Wettkampftempo verleiten. Wenn du dir nicht sicher bist, wo du dich hinstellen sollst, reihe dich eher einen Block zu weit hinten ein. Andere Läufer zu überholen wird dich mehr motivieren als ständig überholt zu werden.

Wir wünschen dir viel Erfolg und Durchhaltevermögen bei der Vorbereitung auf deinen ersten Halbmarathon! Viel Spaß beim Training!

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