Der erste Schritt zum Homegym - die Langhantel

Ein kleines Fitnessstudio in den eigenen vier Wänden ist nützlich und gar nicht schwer zusammenzustellen. Es spart den Jahresbeitrag und viel Zeit für die Fahrt zum Sport. Die Duschen sind gepflegt und keine anderen Mitglieder besetzen endlos die Geräte. Ein effektives und einfaches Training ist mit einer Bank, dem Hantelständer für die Sicherheit, einigen Kilos an Gewichten und einer Langhantel möglich. Die Menge an Angeboten auf dem Markt ist jedoch überwältigend. Jeder dieser vier Produkte ist in einer Vielzahl unterschiedlicher Ausführungen erhältlich. Du erfährst deshalb in diesem Artikel, worauf es beim Kauf der richtigen Langhantel ankommt und welche für dich am besten geeignet ist. Eine Langhantel eignet sich bestens für die wichtigsten Grundübungen. Kniebeugen für die Beine, Kreuzheben und Rudern für den Rücken oder das Bankdrücken für die Brust, viel mehr brauchen Trainierende nicht.

Die zwei Arten der Langhantel

Hantelstangen unterscheiden sich untereinander hauptsächlich im Durchmesser der Aufnahme für Scheiben. Die 50 mm Variante ist stabiler und trägt mehr Gewicht, als die 30 mm Alternative. Sie sind etwas teurer und stellen eine langfristige Investition für die Zukunft dar. Die meisten 30 mm Stangen unterscheiden sich, bezogen auf das eigene Gewicht, deutlich untereinander. Sie befinden sich in der Regel zwischen 7 und 15 Kilogramm. Eine 50 mm Langhantel wiegt dagegen in der Regel 20 kg. Profis und Betreiber von Fitnessstudios bevorzugen diese, da das gesamte Trainingsgewicht unkompliziert errechnet wird und sie jede Anforderung meistern. Günstige Modelle weichen in einigen Fällen von diesen 20 kg ab. 
Die Länge der Stange ist ein weiteres wichtiges Kriterium. Ein Griff-Innenmaß von 131 bis 132 Zentimetern setzt sich hierbei als Standard im Profisport durch. Die meisten Anwender sind mit einem Griff-Innenmaß von zumindest 90 cm bestens bedient. Es ermöglicht eine gute Ausführung aller relevanten Übungen.

Welche Langhantel ist die richtige für mich?


Diese Frage ist kompliziert. Die eigenen Zielsetzungen sind ebenso relevant, wie der persönliche Geldbeutel. Männer mit kleinen Zielen und Frauen profitieren von den günstigen Preisen der 30 mm Variante. Diese sind platzsparend, schonen den Geldbeutel und die Gewichte sind einfacher erhältlich, zum Beispiel in vielen Sportläden in der Umgebung. Ambitionierte Sportler greifen lieber zu 50 mm Modellen. Sie eignen sich bestens für schwere Belastungen und sind in der Regel griffiger.
Eine Langhantel hat in der Regel entweder Feder- oder Sternverschlüsse. Diese beiden Arten unterscheiden sich untereinander kaum. Beide halten die aufgelegten Gewichte zuverlässig an Ort und Stelle. Federschlüsse ermöglichen einen schnelleren Wechsel der Gewichte, Sportler mit zierlichen Händen und geringer Griffkraft präferieren in der Regel den Sternverschluss.

Wo kann ich eine Langhantel kaufen?


Die meisten lokalen Fachgeschäfte führen Langhanteln und passende Gewichte im Sortiment. Die Angebote sind in der Regel teuer und in ihrer Auswahl begrenzt. Online-Shops trumpfen mit ordentlicher Auswahl und niedrigen Preisen auf. Speditionskosten verschlechtern das Preis-/Leistungsverhältnis dort deutlich und die Lieferzeiten sind meist lang. Die richtige Adresse für den Erwerb einer Langhantel ist abhängig vom gewünschten Umfang. Eine 30 mm Langhantel mit 20 kg zusätzlichen Gewichten für Aerobic-Übungen aus dem regionalen Handel ist meist deutlich günstiger als ein vergleichbares Angebot im Internet. Online-Shops bieten deutlich günstigere Preise bei hochwertigen 50 mm Varianten zum Aufbau des Strandkörpers mit breitem Rücken, Sixpack und gestählter Brust.

Das Training mit der Langhantel

Einsteiger in den Eisensport tun sich schwer, ein Training, dass nur der Langhantel bedarf, als effektiv anzuerkennen. Profis wie Arnold Schwarzenegger und andere haben die Basis ihrer unglaublichen Leistungen in der Regel genau damit gelegt, einer Langhantel. Bankdrücken sorgt für eine ordentliche Entwicklung von Brust und Trizeps und vorgebeugtes Rudern bildet den Rücken gut aus. Die Beinmuskulatur und die Rumpfstabilität können mit Kniebeugen und Kreuzheben gezielt adressiert werden. Klassisches Frontdrücken sorgt für beeindruckende Schultern und klassische Curls kombiniert mit der Frenchpress sorgen für eine ordentliche Entwicklung der Arme. Der folgende Trainingsplan zeigt ein Ganzkörpertraining, das die oben genannten vier Komponenten (Langhantel, Bank, Sicherheitsständer und Gewichte) benötigt:

Trainingseinheit 1:
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen/Seilspringen/Schattenboxen
4 Sätze Kniebeugen, jeweils 8 Wiederholungen 
4 Sätze Bankdrücken, jeweils 8 Wiederholungen
4 Sätze Rudern vorgebeugt im Untergriff, jeweils 8 Wiederholungen
3 Sätze Bizeps-Curls, jeweils 10 Wiederholungen
3 Sätze Sit-Ups, so viel wie möglich

Trainingseinheit 2:
Aufwärmen: 10 Minuten Joggen/Seilspringen/Schattenboxen
3 Sätze Kreuzheben, jeweils 5 Wiederholungen 
4 Sätze Rudern vorgebeugt im Obergriff, jeweils 8 Wiederholungen
4 Sätze Schrägbankdrücken, jeweils 8 Wiederholungen
3 Sätze Frenchpress mit der Langhantel, jeweils 10 Wiederholungen
3 Sätze Unterarmstütz, jeweils 20 Sekunden

Abschließende Worte

Eine Langhantel ist das perfekte Trainingsgerät für das heimische Fitnessstudio. Weitere Komponenten wie eine (am besten Verstellbare) Hantelbank, ein Hantelständer zum Ablegen zwischen den Sätzen und ausreichend Gewichte sind zwar ebenso wichtig. Diese Ausrüstung lässt sich mit den Jahresbeiträgen von zwei Jahren ohne Einsparen. Anschließend steht sie lange zur Verfügung und blanker Stahl veraltet nicht. Einsteiger mit ausreichendem Budget investieren lieber etwas mehr als zu wenig. Eine 50 mm Langhantel ist nicht günstig, ein zweifacher Kauf ist teurer. Einige Trainierende glauben zu Beginn nicht, dass sie einmal mehr als 200 Kilogramm Trainingsgewicht benötigen, und wundern sich nach zwei Jahren über aufgebende Stangen. Für Frauen und Sportler mit Hauptfokus auf Fitness und weniger Muskelaufbau-Ambitionen ist eine 30 mm Langhantel günstiger, leichter zu verstauen und einfacher erhältlich. Das eigene Heimstudio ist nach einem Einsatz von einmalig 400 bis 500 Euro perfekt eingerichtet und anschließend fallen keine Mitgliedsbeiträge an. Es ist die perfekte Investition in die Zukunft der eigenen Fitness und körperlichen Gesundheit.
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