Laufen im Winter: Die besten Tipps fürs Training in der Kälte

Jedes Jahr bringt der Winter Schnee, Eiseskälte und einen grauen Himmel mit sich. Während sich im Sommer die Jogger im Freien tummeln, bleibt es im Winter oft bei guten Vorsätzen. Doch auch, wenn es ein bisschen Überwindung kostet, Laufen im Winter ist empfehlenswert. Gerade im Winter ist es wichtig, den Körper fit zu halten, um nicht krank zu werden, und durch den Aufenthalt im Freien werden Abwehrkräfte gestärkt. Auch in der Kälte kann Sport Spaß machen, solange Du ein paar Dinge beachtest. Wir haben unsere besten Tipps von Lionfit für Dich zusammengestellt, damit Joggen im Winter nicht zur Zitterpartie wird.

Die richtige Laufbekleidung für Laufen im Winter

Beim Joggen in der Kälte ist die richtige Sportbekleidung das A und O. Grundsätzlich gilt: Wenn Du raus gehst solltest du eher frösteln als schwitzen. Das senkt das Erkältungsrisiko. Kleide Dich am besten so, als wäre es 10 Grad wärmer. Das ist sinnvoll, weil der Körper sich beim Laufen erhitzt. Wende außerdem das Zwiebel-Prinzip an, das heißt du trägst mehrere dünne Kleidungsschichten übereinander. So kannst Du noch etwas aus- oder anziehen, falls du unterwegs schwitzt oder frierst. Wenn es sehr kalt ist, sind lange Hosen und ein Hoodie allerdings Pflicht. Da der Körper beim Laufen vor allem über den Kopf und die Extremitäten Wärme verliert, empfiehlt sich bei niedrigen Temperaturen eine Kopfbedeckung. Als Kälteschutz für das Gesicht kannst Du eine fettige Creme auftragen. Die Hände solltest du durch Handschuhe schützen. Es gibt spezielle Laufhandschuhe, die im Vergleich mit üblichen Woll- oder Fleecehandschuhen Feuchtigkeit besser nach außen transportieren und dadurch verhindern, dass die Handschuhe feucht werden und die Finger auskühlen. Frierst Du beim Laufen im Winter oft an den Zehen? Probiere mal, die Schnürung Deiner Schuhe etwas zu lockern. So kann das Blut besser zirkulieren. Außerdem zur Grundausrüstung gehören Laufsocken, die die bei Kälte besonders empfindliche Achillessehne bedecken. Auch im Winter gibt es schöne Tage: Bei strahlendem Sonnenschein solltest Du Deine Haut mit Sonnencreme und Deine Augen mit einer Sonnenbrille schützen. Letztere hält auch den Wind von den Augen ab.

Verkehrssicherheit beim Laufen im Dunkeln

Autounfälle mit Joggern sind in Deutschland äußerst häufig. Beim Joggen in der Kälte ist deshalb auch unbedingt darauf zu achten, dass Du trotz möglicherweise Nebel oder Dunkelheit von allen Verkehrsteilnehmern gesehen wirst. Wenn Deine Laufjacke nicht bereits über genug Reflektoren verfügt, solltest Du unbedingt nachbessern und Reflektoren auf Deiner Kleidung anbringen. Viele Läufer setzen auch auf blinkende LED-Lichter oder reflektierende Warnwesten. Am besten bleibst Du auf beleuchteten Straßen, damit Autofahrer Dich schnell erkennen können. Bist Du auf unbeleuchteten Straßen oder Waldwegen unterwegs, kann es sinnvoll sein, eine Taschenlampe mitzunehmen. Um nicht beim Laufen behindert zu werden, bietet es sich an, eine Stirnlampe zu benutzen.

Vor und nach dem Laufen im Winter

Einen Kaltstart solltest Du im Winter unbedingt vermeiden! Sonst riskierst Du Zerrungen und Muskelverhärtungen. Durch die niedrigen Temperaturen ist die Muskulatur besonders anfällig für Verletzungen. Nimm Dir deshalb Zeit für eine gründliche Aufwärm- und Dehnphase. Dass man sich bei Minustemperaturen drinnen aufwärmen sollte, ist ein Mythos. Um sich auf die kalten Temperaturen einzustellen, sind Aufwärmübungen im Freien ideal. Dein Warm-up sollte etwas länger sein als im Sommer, da die Muskeln bei Minusgraden mehr Zeit brauchen, um sich aufzuwärmen. Bevor Du in Dein Trainingstempo verfällst sind 10 Minuten lockerer Dauerlauf empfehlenswert.

Generell gilt beim Lauftraining in der Kälte: Nicht übertreiben. Im Winter geht es nicht um Hochleistungen, sondern vor allem darum, eine Grundfitness aufzubauen oder nicht zu verlieren. Wenn Du zu viel von Deinem Körper verlangst, kann er anfälliger für Krankheiten werden. Wähle deshalb im Training eine konstante, aber moderate Belastung. Wenn Du dich beim Laufen nicht gut fühlst, etwa weil Husten, Beklemmungen oder Asthma auftreten, sollest Du das Laufen sofort unterlassen und einen Arzt aufsuchen. Im Allgemeinen stärkt Laufen im Winter Ihr Immunsystem, da sich dann vermehrt Antikörper bilden. Zu intensive Laufeinheiten können den Körper jedoch schwächen.

Nach dem Sport braucht der Körper ausreichend Flüssigkeit. Um Dich nach dem Laufen im Winter aufzuwärmen, sind Tee und Brühe besonders geeignet.

Die richtige Atmung beim Laufen im Winter

Beim Laufen durch die Kälte solltest Du darauf achten, langsam Luft zu holen. Das entlastet die Bronchien. Denn Bronchien, Stirn- und Nebenhöhlen droht im Winter Gefahr durch die kalte Zugluft. Falls es unter den Gefrierpunkt abkühlt, vermeide es am besten ganz, durch den Mund zu atmen. Denn die Nase wärmt und befeuchtet die Atemluft, bevor sie in die Lunge gelangt und kalte Luft kann auf Dauer die Lunge schädigen.

Fazit: Wer sich im Winter zu einem Lauf durch die Kälte überwinden kann, wird belohnt: Mit starken Abwehrkräften und lückenlosen Training. Wir wünschen Dir viel Spaß beim Joggen durch den Winter!

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