Leg day – nicht schön aber wichtig

Warum der „Leg day“ wichtig ist

Unsere Beine sorgen dafür, dass wir bodenständig bleiben und dienen uns als Stützen. Muskeln sind schön und gut, jedoch sollte das Verhältnis an Muskeln am ganzen Körper harmonieren und die Proportionen stimmen, damit die Beine den Oberkörper stemmen können und ein besseres Training resultieren kann. Beine und Po gehören mit 40 Prozent zu der größten Muskelgruppe des Körpers. Trainiert man die Beine genauso wie den Oberkörper, kann insgesamt mehr Leistung erbracht und mehr Kraft erzeugt werden. Zudem wird bei einem anstrengenden Bein-Workout die Fettverbrennung angekurbelt und ein Nachbrenneffekt entsteht. Dadurch, dass Muskeln nur im Zusammenspiel funktionieren, ist es besonders wichtig, alle Muskelpartien ausgewogen zu trainieren, um ein Ungleichgewicht und somit Schmerzen zu verhindern. Für eine schnell wachsende Muskulatur benötigt der Körper das Wachstumshormon Testosteron. Krafttraining steigert die Ausschüttung des Hormons und große Muskelgruppen können diese Ausschüttung zusätzlich wachsen lassen. Das bedeutet, dass das Trainieren Deiner Beine auch eine Steigerung anderer Muskelpartien zur Folge hat und mehr Muskeln gebildet werden können. Wenn Du einen flachen Bauch willst, musst Du auch Deine Beine und Deinen Po trainieren. Schwache Pomuskeln sorgen nämlich dafür, dass Dein Becken nach vorne kippt, sodass selbst ein flacher Bauch dick wirken kann. Außerdem wird die Bauchmuskulatur beim Beintraining auch beansprucht, da sie als Stabilisator dient.

Dos and Don’ts

Da der Leg day eher verhasst ist und man sich oft nicht die Mühe macht, sich genauer zu informieren, gibt es sehr viele Fehler, die gemacht werden. Das Beintraining gehört zu den anstrengendsten Trainings, die es gibt. Deshalb versuche Dein Training durchzuziehen und die schweren Übungen nicht durch leichte zu ersetzen. Wenn Du wirklich Erfolg haben willst, musst Du in den sauren Apfel beißen und den Schmerz aushalten. Das zählt auch bei der Tiefe bei Squats. Nur wer wirklich tief runter geht und auch nach dem zehnten Mal nicht nachgibt, wird Erfolg haben. Zudem solltest Du auf Deine Beinstellung achten und extreme Rotationen Deiner Füße vermeiden. Zu weit nach innen oder nach außen gestellte Füße ziehen ein hohes Verletzungsrisiko mit sich, da dadurch die Last ungünstig verteilt und Deine Knie zu viel belastet werden. Auch durch die Innenrotation von Knien während der Kniebeugen oder an der Beinpresse können durch die Belastung von Bändern, Sehnen und dem Kniegelenk Verletzungen auftreten. Was Du auch vermeiden solltest, ist, den Rücken während der Übungen einzurollen. Damit erhöhst Du den Druck auf einzelne Wirbel, was zu einer langfristigen Schädigung der Wirbelsäule führen kann. Um das zu vermeiden, solltest Du das Gewicht beim Training verringern und darauf achten, dass Du immer geradeaus schaust anstatt zum Beispiel nach oben oder unten. Um die Effizienz des Trainings zu steigern und eine Grundlage zu bilden, wird geraten, zuerst die Beine und den Po zu trainieren und danach die kleineren Muskelpartien. Da die größeren Muskelpartien mehr Kraft brauchen, sollte man zuvor nicht bereits die meiste Kraft an eher kleinere Muskelgruppen verschwenden. Wenn man die Beine und den Po trainiert, sollte auf jedem Fall ein guter Wille vorhanden sein, der sowohl für Leistung als auch für Konzentration und Stärke sorgt. Außerdem existiert eine Wechselwirkung von Kraft- und Cardiotraining. Wenn Du eine maximale Leistungsfähigkeit erreichen möchtest, ist es ratsam Deine Muskelpartien und Deinen Energiespeicher nicht allzu sehr auszuschöpfen und lieber einen Tag mehr zu pausieren, bevor du nach dem Cardiotraining mit dem Krafttraining beginnst. Generell solltest Du eher auf Maschinen verzichten und mithilfe Deines eigenen Körpergewichts oder Freihanteln trainieren. Nur dadurch erhältst Du den Erfolg, den Du Dir wünschst.

Die 3 effektivsten Übungen

Die klassische Kniebeuge, oder auch Squats genannt, gehören zu den beliebtesten Übungen, wenn es um das Beintraining geht. Sie fördern nicht nur die Schenkel und einen knackigen Po, sondern verbrennen auch sehr viele Kalorien. Zusätzlich wird auch die Körpermitte trainiert, da sie den Körper stabilisieren muss und dafür sorgt, dass man unter dem Gewicht der Hantelstange nicht zusammenbricht. Zu einem erfolgreichen Beintraining gehören aber auch die Lunges. Am Anfang des Trainings braucht man für diese Übung kein zusätzliches Gewicht, doch mit der Zeit ist es auch hier unersetzlich. Aus der Übung resultieren, wenn man sich pflichtbewusst und regelmäßig durchführt, straffe Schenkel, mit denen Du Dich zeigen kannst. Die letzte Herausforderung für ein effektives Beintraining ist das Kreuzheben. Durch das Aufheben eines schweren Gegenstandes trainierst Du nicht nur die hinteren Oberschenkelmuskeln und Deinen Po, sondern auch die untere Rückenmuskulatur. Auch diese Übung kannst Du nach Belieben mit immer schwereren Gewichten steigern.

Wenn Dir das alles noch nicht reicht und Du noch mehr wissen willst oder Fragen hast, wende Dich gern an unser Team von Lionfit.de. Wir stehen Dir bei jedem sportlichen Problem beratend zur Seite.

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