Muskelaufbau Frau: So klappt's garantiert!

Mit dem Start ins neue Jahr steigt bei Männer und Frauen die Motivation, den eigenen Körper in Bestform zu bringen. Gute Vorsätze in Form von Ernährungs- und Trainingsplänen zielen darauf ab, spätestens im Sommer den gewünschten Traumkörper zu erreichen: Pünktlich zur Strand- und Badesaison sollen die Ergebnisse von regelmäßigem Krafttraining zu sehen sein. 

Sichtbare und definierte Muskeln liegen bei Jung und Alt im Trend – und stellen weibliche Studiobesucher häufig vor die Entscheidung Cardio oder Muskelaufbau Frau. Der scheinbare Widerspruch und die damit verbundene Unsicherheit führen oft dazu, dass das Training ausdauerlastig wird und die Zeit im Rack lieber in Kurse wie Zumba und Spinning gesteckt wird.

Fakt ist: Muskelaufbau bei Frauen ist der entscheidende Schlüssel auf dem Weg in ein fitteres, schlankeres und gesünderes Leben – wie das optimal funktioniert, zeigen wir Dir in diesem Artikel.

Frauen müssen nicht anders trainieren als Männer

Die Vorstellung, dass Frauen aufgrund der hormonellen Unterschiede beim Muskelaufbau anders trainieren müssten als Männer hält sich hartnäckig. Obwohl diese Behauptung wissenschaftlich widerlegt ist, kommt es immer wieder zu kuriosen Trainingsplänen „speziell für Frauen“, „für das extra Booty-Building“ oder „für den Fettabbau an den Problemzonen“. Fakt ist: Männer und Frauen funktionieren in allen wesentlichen Vorgängen und Prozessen völlig gleich. Trotz der hormonellen Unterschiede sind die Grundfunktionen identisch: Eine Diät ist immer erfolgreich, wenn der Kalorienverbrauch höher ist als die zugeführte Kalorienmenge und Muskeln werden aufgebaut, indem sie beim Training beansprucht werden. 

Eigentlich ganz einfach, oder?

Die Angst, als Frau durch Krafttraining Unmengen an Muskulatur aufzubauen, ist völlig unbegründet. Die hormonelle Ausgangssituation sorgt dafür, dass der Muskelaufbau Frau natürlichen Grenzen unterworfen ist – das fehlende Testosteron begrenzt nämlich den Aufbau an Muskelmasse und ist der Grund, warum Männer schneller und besser Muskeln aufbauen als Frauen.

Muskelaufbau Frau: Der Einstieg ins Krafttraining

Wer sich in den einschlägigen Social Media-Plattformen wie Instagram oder Snapchat umsieht, erkennt ganz schnell, wohin die Reise der weiblichen Fitness-Vorbilder geht: mehr Po, aber weniger Bauch; mehr Taille – dafür einen ausgeprägten Muskeltonus an Armen und Schultern. Unabhängig von der persönlichen Ausgangssituation ist das in fast allen Fällen die Zielsetzung von Frauen im Fitnessstudio.

Um ein harmonisches Körperbild passend zu deinen persönlichen Vorstellungen zu gestalten, brauchst Du zuerst einen stimmigen Trainingsplan. Dieser setzt je nach Zielsetzung unterschiedliche Schwerpunkte. Diese bestimmen zwar nicht die Übungsauswahl, aber den Wiederholungsbereich, in dem Du die Übungen absolvierst. Pro Muskelgruppe werden normalerweise eine bis maximal zwei Übungen pro Trainingseinheit veranschlagt – trainiert wird von den großen Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Brust hin zu den kleinen Muskeln wie Bizeps und Waden. 

Erfahrene Athletinnen können ab einem gewissen Trainingsstand sowohl Variationen hinsichtlich der Übungsauswahl als auch in Bezug auf den Wiederholungsbereich und die Reihenfolge der Übungen in den Trainingsplan einbauen. Ebenfalls möglich ist der Einbau spezieller Intensitätstechniken, um zusätzliche und ungewohnte Reize zum Muskelaufbau Frau zu erzeugen.

Muskelaufbau Frau: Die richtige Ernährung zum Muskelaufbau Frau

Der Trainingsplan steht – fehlt noch der passende Ernährungsplan. Wie oben gesagt: Zwischen Männern und Frauen besteht kein Unterschied in Bezug auf grundlegende Funktionen des Stoffwechsels, Training und Muskelaufbau. Gleiches gilt für die Ernährung: 

  • viel essen und wenig Bewegung macht krank und dick;
  • wenig essen und wenig Bewegung macht krank und schwach;
  • richtig essen und richtige Bewegung macht stark, sexy und fit.


Obwohl die Prinzipien zur richtigen Ernährung logisch und leicht verständlich sind, werden sie von vielen Trainierenden und Athleten regelmäßig falsch angewendet. Damit Du beim Muskelaufbau Frau von Anfang an grobe Fehler vermeidest, sind die folgenden drei Prinzipien wichtig - beachte Sie immer, wenn Du Deine Mahlzeiten für den nächsten Tag planst oder beim Zusammenstellen neuer Rezepte und Kreationen:

1. Eine leichte, eiweißbetonte Ernährung hilft Dir nicht nur beim Abnehmen, sondern auch beim Muskelaufbau Frau . Eiweiß ist der Baustoff für Deine Muskeln – achte also bei Deiner Ernährung darauf, dass Du gute und hochwertige Proteine in Form von Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern zu Dir nimmst.

2. Wenn Du eher untergewichtig bist und Schwierigkeiten hast, überhaupt an Gewicht zuzunehmen, wird der Muskelaufbau Frau entsprechenden Einsatz fordern: Ein leichter Überschuss an Kalorien sorgt dafür, dass dein Stoffwechsel mehr bekommt, als er benötigt – somit lieferst Du ihm Material für Deine Muskeln.

3. Je weniger du isst, desto schwieriger gestaltet sich der Muskelaufbau Frau , denn: Der Körper verabschiedet sich in einer „Notsituation“ – und das ist streng genommen jede Diät oder unterkalorische Ernährung – als erstes von überflüssigem Gepäck. Muskulatur, die nicht lebensnotwendig ist, fällt hierbei als erstes der Diät zum Opfer. Achte also darauf, dass Deine Kalorienzufuhr nicht dauerhaft zu niedrig ausfällt.

Last, but not least: Regeneration

Dein Ziel Muskelaufbau Frau ist zum Greifen nahe – die Punkte Ernährung und Training sind klar. Fehlt noch der letzte Punkt: die Regeneration. Regeneration ist die Zeit zwischen zwei Trainingseinheiten, die der geistigen und körperlichen Erholung dient. Sie ist notwendiger Bestandteil eines jeden Trainingsplanes und trägt zum Muskelaufbau Frau genauso wie die anderen Elemente bei.

Du kannst deine trainingsfreie Zeit aktiv oder passiv gestalten – wichtig ist aber, dass dein Körper zur Ruhe kommt, Du ihm die verbrauchten Kalorien wieder zuführst und innerlich vom Training Abstand nimmst. Ob das durch Massagen, Schlaf oder Sauna passiert, ist eine Frage des persönlichen Geschmacks.

Muskelaufbau Frau: Runter von der Couch, ran ans Eisen!

Du siehst, Kraftsport ist keine exklusive Domäne von Männern. Im Gegenteil: Gerade Frauen profitieren optisch und auch in Bezug auf ihre Gesundheit von einem gezielten Training zum Muskelaufbau Frau . Mit unseren Tipps und Tricks fällt Dir der Einstieg ins Muskelaufbautraining nicht schwer – worauf wartest Du also noch? 

Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.