Fitnessplan: Finde Deinen optimalen Fitnessplan!

Ob Einsteiger oder fortgeschrittener Athlet – kein Thema wird so ausführlich diskutiert wie der „perfekte Fitnessplan“. Dabei hat fast jeder Sportler und Personal Trainer eine andere Ansicht. Der Blick auf die diversen Internetseiten und -portale zeigt deutlich: Das Angebot an Trainingsplänen ist fast unüberschaubar groß. Ein individueller Fitnessplan ist häufig kostenpflichtig und an teure Abos oder langfristige Verträge gebunden – dagegen fehlt kostenlosen Pläne der Individualcharakter. Standardpläne richten sich in der Regel an eine Vielzahl an Athleten mit ganz unterschiedlichen Ausgangsbedingungen. 

Wie findest Du also den für Dich passenden Fitnessplan? Wir zeigen Dir, wie Du Dein Work-out stimmig und zielführend gestaltest!

1. Welche Ziele?

Dein optimaler Fitnessplan ist zunächst abhängig von Deinen persönlichen Zielen und Vorstellungen. Daneben sollte er aber auch andere Faktoren wie

  • Ausgangssituation & Trainingsstand;
  • berufliche Situation;
  • Freizeitkontingent;
  • familiäre Verpflichtungen
    und
  • körperliche Besonderheiten


berücksichtigen, denn selbst der beste Fitnessplan wird keine sichtbaren Erfolge bringen, wenn am Ende die Zeit für die einzelnen Trainingseinheiten fehlt. Ebenfalls wird Deine Motivation auf der Strecke bleiben, wenn Du für deinen Fitnessplan permanent wichtige private Aktivitäten opferst.

Die eigenen Ziele sind immer ganz unterschiedlich und vielfältig. Häufig ist Fettabbau der Hauptgrund für das Training, aber gerade bei Männern wird oft Muskel- bzw. Kraftaufbau angestrebt. Möglich ist auch ein gezieltes Kraftausdauertraining – alle Ergebnisse benötigen einen entsprechenden Fitnessplan, der Deine Ziele und Vorstellungen effektiv umsetzt.

Werde Dir vor dem Einstieg ins Training darüber klar, was Du erreichen möchtest und was realistisch möglich ist. 

Praxistipp: Während Trainingsanfänger mit einem einfach gestrickten Ganzkörperplan bestens bedient sind, hat sich für fortgeschrittene Athleten das Splittraining etabliert. Dabei werden die Muskelgruppen nicht durch eine einzelne Trainingseinheit abgedeckt, sondern auf mehrere Einheiten verteilt. Die Gesamtanzahl der Trainingseinheiten bestimmt den Split – werden also alle Muskelgruppen auf drei Trainingseinheiten gesplittet, handelt es sich um einen 3er-Split. Fortgeschrittene Athleten brauchen in der Regel intensive Reize, um die Muskulatur weiter zum Wachsen zu bringen – daher reicht dann nicht mehr nur die Belastung durch eine Übung. Ein erfahrener Athlet bearbeitet den Zielmuskel mit mehreren Übungen für denselben Muskel und setzt so nachhaltige Reise zum Wachstum. 

Trainingsanfänger bauen zu Beginn einfach und schnell mit moderaten Reizen Muskulatur auf – daher ist es hier möglich, auch mit wenig Übungen einen optimalen Trainingsstand zu erreichen. Als Faustregel gilt: je höher der Split, desto fortgeschrittener der Athlet. Ein Fitnessplan, der auf einem 5er-Split basiert, ist für einen Freizeitathleten in der Regel nicht zu schaffen.

2. Welche Übungen?

Nach dem Grundgerüst geht es an die Auswahl der passenden Übungen für Deinen Fitnessplan. Hierbei spielt die Effizienz eine Rolle, aber auch persönliche Vorlieben sind entscheidend beim Aufbau der verschiedenen Module. Einige trainieren gerne mit einer Kombination aus freien Übungen – andere wiederum bevorzugen das maschinengeführte Training. 

Ob so oder so – effektiv wird eine Übung durch die korrekte Ausführung und durch die Stimulation des Zielmuskels. Lass Dir von Kollegen im Gym daher nicht einreden, dass eine bestimmte Übung „unbedingt“ in den Fitnessplan gehört – Du findest nach einer Weile selbst heraus, was Deinen Muskeln die nötigen Impulse verpasst. 

Nachfolgend erhältst Du einen Überblick über die wichtigsten und effektivsten Übungen pro Muskelgruppe. 

Beine

  • Kniebeugen in allen Varianten
  • Beinpresse
  • Ausfallschritte
  • Good Mornings

Rücken

  • Klimmzüge
  • Rudern in allen Varianten
  • Kreuzheben
  • Latzug

Brust 

  • Bankdrücken in allen Varianten
  • Liegestütze
  • Fliegende
  • Butterfly / Überzüge am Kabelzug
  • Dips

Schultern 

  • Seitheben in allen Varianten
  • Schulterdrücken
  • Überkopfdrücken

Arme (Bizeps / Trizeps) 

Bauch

  • Sit-ups
  • Crunches
  • Beinheben


Der grobe Fitnessplan braucht natürlich noch den ein oder anderen Feinschliff. Dieser ergibt sich in der Praxis, wenn aus der Theorie das regelmäßige Training des Fitnessplans wird.

Praxistipp: Wenn du bezüglich der Wiederholungszahlen unsicher bist, bleibe zunächst im Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen. In diesem Bereich ist ein Muskelwachstum am ehesten anzunehmen. Wenn sich im Verlauf der Bedarf nach Modifizierungen ergibt, kannst Du diese flexibel einbauen und ausprobieren.

3. Letzte praktische Tipps zu Deinem Fitnessplan

Krafttraining ist keine hochkomplexe Wissenschaft - vieles ergibt sich durch das Training selbst. Prinzipien sind zwar wichtig, aber eben nicht universell auf jeden Athleten übertragbar. Du wirst Deine eigenen Erfahrungen machen und merken, was Dir guttut und was weniger gut funktioniert. Wenn Du flexibel bleibst, lassen sich Kleinigkeiten im Fitnessplan kurzfristig ändern und anpassen. 

Folgende Regeln spielen immer eine wichtige Rolle:

  • Kreuzheben vs. Kniebeugen: Beide Übungen sind hochkomplex und passen daher nicht in eine einzige Trainingseinheit. Gestalte deinen Fitnessplan so, dass zwischen Kreuzheben und Kniebeugen einige Tage Abstand liegen.
  • Bauchmuskeln: Der Bauch benötigt keinen gesonderten Rahmen innerhalb des Fitnessplans. Die Sätze zum Bauchmuskeltraining passen als Abschluss zu jeder Trainingseinheit.
  • Große Muskelgruppen vor kleinen Muskelgruppen: Von groß nach klein - die Reihenfolge ist wichtig für das erfolgreiche Training. Beachte sie bei jeder Änderung im Fitnessplan.

Dein optimaler Fitnessplan - los geht's!

Du hast nun gesehen, wie Du einen effektiven und funktionierenden Fitnessplan erstellst, der sich an Deinen Wünschen und Vorstellungen orientiert. Feinheiten nimmst Du in Angriff, sobald sich eine gewisse Trainingsroutine eingestellt hat und Du Fortschritte oder auch einen Stillstand besser einschätzen kannst – vor allem in der Wirkung auf Dich und Deinen Körper. Ebenso sind Änderungen immer bei ausbleibenden Steigerungen angebracht.

Lass das Geschwätz und den Studio-Gossip beruhigt links liegen – und erstelle Dir in Ruhe einen passenden Fitnessplan. Sicher wirst Du öfter eine Kombination überarbeiten und ändern, das ist aber kein Problem: Genau das gibt Dir die Sicherheit, auch in Zukunft effektive Pläne auszuarbeiten.

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