Finde deinen optimalen Trainingsplan

Finde deinen optimalen Trainingsplan
Die richtige Aufteilung des Trainingsplans ist Gegenstand endloser Diskussionen innerhalb der Fitnesscommunity und unter Kraftsportathleten: Entweder geht es um die angeblich ultimative Splittung oder um die einzig wahre Trainingsideologie. Ratschläge anderer Kraftsportler sind meistens fehl am Platz: Was für den einen funktioniert, ist nicht zwangsläufig der richtige Trainingsplan für den Anderen. 

Den Weg zur Traumfigur versprechen viele: Welcher ist für dich der Passende? Wir zeigen dir, wie du in sechs Schritten den für dich optimalen Trainingsplan findest:

1. Bestimme deinen Status Quo!


Ausgangspunkt für einen gelungenen Trainingsplan ist zunächst das Level deines Trainingsstandes: Ein Anfänger trainiert anders als ein erfahrener Athlet – überlege dir daher gut, wo du stehst! 

Orientiere dich an deinen Arbeitsgewichten, deinen Erfahrungen und den bisher erreichten Erfolgen: Wer nur mit Mühe mehr als das eigene Körpergewicht bewegt, zählt nicht zu den fortgeschrittenen Athleten und ist daher mit einem Anfängerplan am besten beraten. 

Praxistipp: Gerade Anfänger und Wiedereinsteiger sind mit einem Ganzkörperplan am besten beraten. Das Training aller Muskelgruppen innerhalb einer Trainingseinheit sorgt für ausgewogenes Wachstum und wirkt Dysbalancen entgegen. Im Gegensatz zu erfahrenen Athleten garantiert ein derartiger Trainingsplan ein hohes Potenzial an Steigerungen und körperlichen Fortschritten. Erst beim Ausbleiben von Progression ist ein Wechsel des Trainingsplans sinnvoll und möglich – bis dahin vergehen aber erfahrungsgemäß einige Monate! 

2. Bestimme deine Zielsetzung!


Vorbereitung auf einen Wettkampf, Training für die Strandfigur oder Steigerung der allgemeinen Fitness – das Ziel entscheidet den Weg! Sei dir daher deiner Ziele bewusst und optimiere deinen Trainingsplan dementsprechend. 

Ein Powerlifter trainiert schwer und mit wenig Wiederholungen, ein Bodybuilder leicht und mit vielen Wiederholungen: Eine Mischung der Prinzipien ist zwar möglich, bringt dich aber langfristig nicht weiter. 

Praxistipp: Wenn du noch am Anfang stehst und dir unsicher bist, in welche Richtung der Weg gehen soll, kannst du auch mehrere Disziplinen ausprobieren – wechsle hier in mehrwöchigen Abständen dein Trainingsschema und beobachte deine Fortschritte. Dein persönliches Talent ist genauso ausschlaggebend wie deine individuelle Motivation: Worin bist du gut? Was macht dir am meisten Spaß? Dein Trainingsplan sollte beide Faktoren berücksichtigen und sich daran orientieren. 

3. Bestimme die Trainingshäufigkeit!


Der beste Split ist völlig ungeeignet, wenn du keine Zeit hast, ihn regelmäßig zu trainieren. Dein Trainingsplan sollte sich daher immer nach deinen persönlichen Möglichkeiten richten: Wer oft auf Geschäftsreise ist, wechselnde Schichten schiebt oder ständig eine 60-Stunden-Woche absolviert, ist mit einem hohen Split schlecht beraten. Die Gefahr, dass eine Trainingseinheit ausfällt ist einfach zu groß! 

Praxistipp: Berufstätigkeit ist kein Hindernis! Selbst Schichtarbeiter können trainieren, wenn sie ihre Planung gut durchdenken. Starte mit einem simplen Trainingsplan mit Ganzkörperschema oder zeitlich gekürzten Einheiten à la WKM-Plan und Max-OT – hierbei ist der Zeitfaktor so gering, dass du dein Training selbst in einer verlängerten Mittagspause unterbringen könntest! 

4. Bestimme die Trainingsideologie!


Unabhängig von der restlichen Gestaltung ist nur eine Sache für deinen Trainingsplan wichtig: Er sollte auf Progression ausgerichtet sein. Ohne regelmäßige Steigerungen werden körperliche und trainingstechnische Fortschritte ausbleiben. Die Folge: Du wirst frustriert nach einem neuen Trainingsplan Ausschau halten.

Alles andere ist eine Frage der individuellen Vorlieben und Präferenzen: Wer gerne viel Zeit im Studio verbringt, ist mit einem Standardplan gut beraten. Hier sind alle üblichen Splittungen mit dem Ziel Hypertrophie möglich, aber auch holistisches Training, German Volume Training oder Training nach Hatfield. Wer sich nur so lange wie nötig im Gym aufhalten möchte, ist mit kurzen, dafür knackigen Einheiten besser unterwegs – hier sind HIT-Einheiten, ein Trainingsplan mit 5-3-1-Schwerpunkt oder der oben erwähnte WKM-Plan optimale Varianten. 

Achtung! Entscheidend sind die richtigen Reize zum richtigen Zeitpunkt: Es gilt daher nicht automatisch, dass der höhere Split auch der bessere Split ist! Ein Trainingsplan mit besonders hoher Splittung ist im Regelfall eher nicht empfehlenswert: Hier kann es im Extremfall sogar zu Rückschritten kommen – was dem Grundgedanken der Progression komplett entgegen steht. 

Praxistipp: Intensität korrespondiert nicht mit Frequenz! Auch ein 2er-Split hält dich nicht davon ab, an vier oder mehr Tagen in der Woche zu trainieren. Ebenso muss ein 5er-Split nicht zwangsläufig an fünf Tagen in der Woche trainiert werden. Gerade Anfänger verwechseln hier oft Trainingshäufigkeit mit Splittung: Ein Split gibt lediglich darüber Auskunft, auf wie viel Trainingseinheiten alle Muskelgruppen in deinem Körper aufgeteilt werden – bei einem 3er-Split also auf drei Trainingseinheiten, bei einem 5er-Split auf fünf Trainingseinheiten. 

5. Bestimme die Übungen!


Jede Übung bringt dich weiter – und trotzdem sind manche Übungen besser als andere. Je mehr Muskelgruppen durch eine Übung beansprucht werden, desto größer ist der Trainingsreiz und der Ausstoß an Wachstumshormonen. Daher macht es Sinn, vor allem Verbundübungen im Trainingsplan unterzubringen. 

Besonders wichtig sind im Kraftsport die sogenannten „großen“ Übungen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken. Diese sind in der Lage, den kompletten Körper zu beanspruchen und alle Muskelpartien gleichermaßen zum Wachstum anzuregen. Selbst ein Trainingsplan, der nur aus diesen Übungen besteht, sorgt für eine solide Grundfitness des Athleten und ist u. a. die Basis von zahlreichen Plänen.

Praxistipp: Je fortgeschrittener dein Trainingslevel, desto mehr werden Isolationsübungen zum Bestandteil im Trainingsplan. Diese können entweder als separate Wachstumsreize für kleinere Muskelpartien wie Arme oder Nacken fungieren oder aber Assistenzübungen für die oben genannten Königsdisziplinen darstellen. 

6. Bestimme die Wiederholungszahlen!


Hypertrophie (= Muskelwachstum) setzt einen bestimmten Wiederholungsbereich voraus, der üblicherweise zwischen acht und zehn Wiederholungen liegt. Demgegenüber ist Kraftsteigerung in einem Wiederholungsbereich von zwei bis fünf Wiederholungen gegeben. Kraftausdauer lässt sich durch hohe Wiederholungszahlen trainieren – Beispiele sind hier Atemkniebeugen (20 Wiederholungen) 
Damit wird deutlich: Auch hier entscheidet deine persönliche Zielsetzung! 

Praxistipp: Manche Trainingssysteme decken sowohl hohe Wiederholungsbereiche als auch niedrige Wiederholungszahlen ab. Beispiel: Holistisches Training. Hier wird innerhalb der Trainingseinheit periodisiert, um sowohl Hypertrophie als auch Kraftsteigerung zu fördern. Bei einem derartig gestalteten Trainingsplan können somit beide Ziele entsprechend verfolgt werden. 
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