Der perfekte Trainingstag

Split-Training

Unter dem Split-Training versteht man die Einheiten des Trainings, die nötig sind, damit alle Körperpartien genügend beansprucht werden. Dadurch wird der Trainingsplan, je höher der Splittungsgrad ist, zwar komplexer, jedoch auch effektiver. Die Gründe dafür entstehen aus den verschiedenen Arten des Trainings für die unterschiedlich ausgeprägten Muskeln. Je größer die Muskeln sind, desto mehr Widerstand braucht man, um sie zu trainieren. Dadurch verlängert sich aber auch die Regenerationszeit. Damit die Muskeln möglichst viel beansprucht werden, sollte man ihnen viel Zeit und viele Übungen widmen. Werden im Training viele Muskeln lange beansprucht, bleibt irgendwann die Energie aus. Deshalb ist es effektiver, das Training zu splitten und sich somit auf einzelne Partien besonders zu konzentrieren. Splittet man sein Training, sollte jedoch auch die Häufigkeit zunehmen, sodass die Muskeln häufiger beansprucht werden. Man sollte sein Training also sowohl nach den Ruhepausen, als auch nach der Zeit und Intensität ausrichten Anfängern und Sportlern mit wenig Zeit wird dazu geraten, ein Ganzkörpertraining zu absolvieren. Dort werden die Muskeln stärker beansprucht und es wird eine längere Regenerationszeit benötigt, sodass man nur zwei bis dreimal die Woche trainieren muss. Die Trainingseinheiten werden verkürzt und die Intensität er einzelnen Übungen verstärkt. Dadurch werden viele Kalorien verbrannt die Fettverbrennung wird angekurbelt. Diese Art des Trainings eignet sich jedoch lediglich für eine kurze Zeit, wie z.B. ein 12-wöchiges Aufbautraining. Anschließend an das Ganzkörpertraining eignet sich ein zweier Split. Dabei teilt man die Trainingseinheiten auf Ober und Unterkörper auf und widmet jeder Partie zwei Tage. Dadurch kann man mehr Übungen durchführen und den Körperteilen mehr Zeit und Aufmerksamkeit schenken. Zudem kann dort mehr Gewicht verwendet werden und der Muskelzuwachs kann mehr provoziert werden. Je nach Entwicklungsstufe kann man das Training bis zu fünf, sechsmal aufsplitten. Jedoch ist ein zu großer Splittungsgrad nur für Profis geeignet, die oft und viel trainieren können.

Training zum idealen Zeitpunkt

Wenn es um einen Trainingsplan geht, fällt immer die Frage, welcher Tageszeitpunkt denn der geeignetste ist, um Sport zu treiben. Oft lautet die Antwort früh morgens, doch ist diese Annahme falsch. Morgens ist der Körper noch im Aufwach-Modus und somit ziemlich steif und eher ungeeignet für Sport. Zu diesem Zeitpunkt sind energetisch wenig anspruchsvollen Übungen wie Gymnastik Und Yoga. Am frühen Vormittag hingegen können gut lange Ausdauereinheiten gestartet werden, da die meisten Menschen zu diesem Zeitpunkt wacher und fitter sind. Um den Magen nicht allzu voll, aber auch nicht zu leer zu haben, rät es sich, eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Für Berufstätige ist die Zeit von 16 bis 19 Uhr der richtige Zeitpunkt, um sich nach der Arbeit noch einmal auszupowern. Da die Körperfunktionen auf Hochtouren laufen, kann der Körper höhere Intensitäten besser verkraften und es fällt einfacher, Sport zu treiben und gleichzeitig effektiv zu arbeiten. Diese Tageszeit bietet sich perfekt für ein intensives Krafttraining, eine anstrengende Ausdauereinheit oder technisch anspruchsvolle Sportarten.

Ernährung und Schlaf/Ruhepausen

Ernährung und Schlaf spielen auch eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, einen perfekten Trainingstag zu erstellen. Egal ob man nur abnehmen will, seine Leistungsfähigkeit steigern sich nur fit halten will: Die Ernährung ist ein wichtiges Bestandteil, wenn es ums Training geht. Der Körper muss ausreichend mit Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen versorgt sein, um optimale Ergebnisse liefern zu können. Ein höherer Energiebedarf durch die steigernde körperliche Bewegung erzeugt bedeutet, dass man einen höheren Bedarf an Mineralien und Vitaminen decken muss. Falls dieser Bedarf mit der Ernährung nicht gedeckt werden kann und ein Mangel festgestellt wird, sollte man mithilfe von Präparaten den Mangel versuchen auszugleichen. Zudem ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Bei einem gesunden, erwachsenen Menschen ohne körperliche Betätigung sind bereits 1,5 Liter nötig, um den Körper mit genügend Flüssigkeit zu versorgen. Deshalb ist es wichtig, den Flüssigkeitsspeicher schon vor dem Training zu füllen und später alle 15-20 Minuten 140-250ml hinzu zufügen. Es wird zu Getränken wie natriumreiches, stilles Mineralwasser oder zuckerarme Saftschorlen geraten, um sowohl den Wasserhaushalt zu stabilisieren als auch den Blutzuckerspiegel nicht groß zu verändern. Gesunde Kohlenhydrate sollen einen Anteil von ungefähr 50-60 Prozent an der Ernährung haben. Nach dem Sport empfiehlt sich eine Mahlzeit mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten, etwas Eiweiß und wenig Fett, um den Energiehaushalt neu aufzufrischen. Dabei spielen die gesunden Kohlenhydrate aber eine wichtigere Rolle als das Eiweiß. Damit man aber wirklich Erfolg erzielt, ist es auch wichtig, sich auszuruhen und dem Körper auch mal Pausen zu gönnen. Deshalb sollte der Schlaf genauso wichtig sein wie das Training an sich. Denn Schlafen verbessert nicht nur allgemein unsere Gesundheit. Auch die Kraft und Reaktionsschnelligkeit werden durch den Schlaf optimiert. Merkt man beim Training, dass man nicht mehr kann, sollte man jedoch nur kürzer treten anstatt völlig aufzuhören. Öfter und weniger trainieren ist besser als komplett zu pausieren. Um top Ergebnisse erzielen zu können, ist es also wichtig, zum einen Stress zu vermeiden und seinem Körper eine Ruhezeit zu gönnen, in der der Körper sich wieder regenerieren kann, aber auch mithilfe von Schlaf und der Ernährung die Energie bereitzustellen, die für das Training gebraucht werden. Nähere Informationen zu dem perfekten Trainingstag, sind unter lionfit.de zu finden.

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