pflanzliches Eiweiß: Ist pflanzliches Eiweiß sinnvoll?

Pro und Contra: Pflanzliches Eiweiß

Nicht nur im Kraftsport, sondern auch im Alltag und außerhalb von sportlichen Aktivitäten gehört die Versorgung mit Eiweiß zu den dringendsten Aufgaben des menschlichen Körpers. Zu Recht: Sieht man sich die Funktion von Protein im Stoffwechsel an, wird schnell klar, dass die ausreichende Zufuhr von elementarer Bedeutung ist.

Die Funktion von Eiweiß für den Menschen

Der Begriff Protein leitet sich aus dem Griechischen ab – er bedeutet nichts Anderes als "auf dem ersten Rang". Dies klingt zunächst völlig abgehoben, ist aber faktisch genau das, was Proteine bzw. Eiweiße sind – nämlich die stofflichen Substanzen, die Leben überhaupt erst ermöglichen. Jede Zelle – unabhängig von ihrer Funktion und Zugehörigkeit im Körper – enthält Eiweiß. Und jeder Vorgang im Körper – unabhängig davon, ob er kataboler (also abbauender) oder anaboler (also aufbauender) Natur ist – benötigt Eiweiß, um überhaupt möglich zu werden.

Die Dominanz von Eiweiß für unseren Körper erklärt sich, wenn man sich die Struktur von Eiweiß genau ansieht: Eiweiß entsteht, wenn sich Aminosäuren in einer bestimmten Art und Weise verbinden. Der genaue Bauplan dafür ist in unserer DNA enthalten – sie dient als Kopiervorlage und wird bei Bedarf eingesetzt, um die im Aminosäurepool des Körpers einzeln enthaltenen Aminosäuren zum benötigten Eiweiß zusammenzubauen.

Welche Aminosäuren sind im Eiweiß enthalten?

Insgesamt lassen sich ernährungsphysiologisch 20 Aminosäuren unterscheiden – sie werden in essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren eingeteilt.

Essenzielle Aminosäuren

Nicht-essenzielle Aminosäuren

Histidin*

Alanin

Isoleucin

Arginin*

Leucin

Asparagin

Lysin

Glycin

Methionin / Cystein

Aspartat

Phenylalanin / Tyrosin

Glutamat

Threonin

Prolin

Tryptophan

Serin

Valin

Glutamin

Der entscheidende Unterschied: Während essenzielle Aminosäuren nicht vom Körper selbst gebildet werden können, können nicht-essenzielle Aminosäuren in der hauseigenen Produktion autonom hergestellt werden, wenn die "Zutaten" dafür in ausreichender Menge vorliegen. Dies ist besonders dann relevant, wenn durch äußere Umständen die Zufuhr durch die Nahrung nicht ausreichend ist – der Körper kann sich in einem gewissen Umfang also selbst behelfen und die benötigten Aminosäuren synthetisieren.

Neben der oben genannten Funktion fungieren Eiweiße auch als Energieversorger – hier sind sie aber in der Regel nur dann von Interesse, wenn aufgrund von Reduktionsdiäten oder einseitiger Ernährung die Kalorienzufuhr ohnehin schon spürbar eingeschränkt ist.

Eiweiß: Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel

Insbesondere nach sportlichen Aktivitäten wie zum Beispiel Kraftsport ist das Bedürfnis des Körpers nach Eiweiß enorm hoch: Dies liegt in erster Linie daran, dass der Stoffwechsel mit Reparatur- und Aufbauprozessen beschäftigt ist, die durch das Training notwendig geworden sind. Um den Bedarf zu decken, ist die ausreichende Zufuhr von Protein und Aminosäuren notwendig – besonders günstig ist dabei das richtige Timing: Je nach Gestaltung des persönlichen Nahrungsplanes kann auch das Timing der Nährstoffzufuhr für mögliche Vorteile sorgen. Die Tabelle zeigt, wie du aus der richtigen Verteilung den maximalen Effekt herausholst:

Pre Work-out

Post Work-out

120 Minuten nach dem Work-out

6 Gramm essenzielle Aminosäuren (entweder durch BCAA oder hochwertiges Protein) – da die Aminosäuren dem Stoffwechsel direkt zur Verfügung stehen sollten, musst die Mahlzeit fettarm sein. Die Kombination mit Kohlenhydraten ist unproblematisch.

Mindestens 6 Gramm essenzielle Aminosäuren (entweder durch BCAA oder hochwertiges Protein). Optimal ist Whey-Protein in einer Dosierung von 30 bis maximal 40 Gramm. Auch hier muss die Mahlzeit fettarm sein, damit die Aminosäuren dem Stoffwechsel unmittelbar zur Verfügung stehen.

"Richtige" Mahlzeit mit langsam verdaulichem Protein – die Kombination mit Fett ist unproblematisch, da es um die langanhaltende Versorgung mit Aminosäuren geht.

Grundsätzlich ist die ausreichende Zufuhr von Eiweiß auch durch eine ausgewogene Ernährung zu bewerkstelligen. Allenfalls in Wettkampfdiäten, zur Vorbereitung auf Maximalversuche oder auch bei Athleten, die ihre Leistung durch den Einsatz von anabolen Steroiden unterstützen, kann es durch die normale Nahrungszufuhr zu Versorgungsengpässen kommen. Hier sind Supplementierungen eine gute Alternative.

Pflanzliches Eiweiß

Obwohl sehr oft angenommen wird, dass nur tierische Lebensmittel ihren Beitrag zur Proteinversorgung liefern, sind auch Pflanzen eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß. Pflanzliches Eiweiß ist vor allem in den folgenden Lebensmitteln und Produkten enthalten:

  • Nüsse: Nüsse sind zwar in erster Linie als Fettlieferanten bekannt – sie liefern daneben aber auch reichlich pflanzliches Eiweiß. Erdnüsse zum Beispiel bestehen zu 30 Prozent aus Protein – sinnvoll im Ernährungsplan untergebracht, kannst du dieses zum Muskelaufbau nutzen.
  • Hülsenfrüchte: Auch Bohnen, Erbsen und Linsen sind Lieferanten für pflanzliches Eiweiß – insbesondere Sojabohnen liefern satte 12 Gramm Protein auf 100 Gramm Bohnen.
  • Kerne & Saaten: Ob im Salat oder im Brot – Kerne und Saaten sind hervorragende Lieferanten für pflanzliches Eiweiß. Kürbiskerne enthalten zum Beispiel 36 Gramm pflanzliches Eiweiß auf 100 Gramm Kürbiskerne – das sind mehr als 30 Prozent!

Nahrungsergänzungsmittel mit pflanzlichem Protein

Gerade Athleten, die sich für eine vegetarische oder vegane Lebensweise entschieden haben, fällt es häufig schwer, die ausreichende Proteinzufuhr zu gewährleisten. Obwohl auch Lebensmittel nicht-tierischen Ursprungs pflanzliches Eiweiß enthalten, ist das Thema Proteinversorgung gerade auch bei Vegetariern immer wieder ein Thema.

Dabei ist pflanzliches Eiweiß in ganz besonderem Umfang empfehlenswert und vorteilhaft für Kraftsportler: Es ist zum einen leicht verdaulich – im Gegensatz zu Lebensmitteln wie Käse und Fleisch. Zum anderen ist pflanzliches Eiweiß sehr gut geeignet, um auch in einem vegetarischen oder veganen Ernährungsplan Platz zu finden.

Spezielle Nahrungsergänzungsmittel, die auf pflanzliches Eiweiß ausgerichtet sind, enthalten in der Regel pflanzliches Eiweiß aus folgenden Quellen:

  • Hanfprotein
  • Lupinenprotein
  • Reisprotein
  • Erbsenprotein.

Wichtig ist für dich, dass du bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln darauf achtest, dass pflanzliches Eiweiß stets so viele Aminosäuren wie möglich abdeckt.

Nur dann kannst du nämlich sicher sein, dass die Versorgung deines Körpers optimal funktioniert - unabhängig davon, ob du pflanzliches Eiweiß oder die gängige Supplementierung mit Whey oder Casein wählst.

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