Rudermaschine für eine starke Oberarmmuskulatur

Starke Oberarmmuskulatur mit einer Rudermaschine
 
Stehst du morgens vor dem Spiegel und wünschst dir eine bessere Oberarmmuskulatur? Oder allgemein einen trainierten Körper? Dieser Artikel zeigt dir einen einfachen Weg, wie du diesen Wunsch in die Realität umsetzt. Die Rudermaschine ist ein einfaches Gerät, das ein hohes Potenzial für die unterschiedlichsten Zielsetzungen bietet. Du baust mit geringem Zeitaufwand deutlich Muskeln und somit Oberarmmuskulatur bei regelmäßigem Training an der Rudermaschine auf. Hier erfährst du alles über die Rudermaschine an sich, die richtige Ausführung, wie du das Gerät in dein bisheriges Training einbaust und vieles mehr.

Die Rudermaschine: ein einfaches und effektives Trainingsgerät



Eins vorweg: Die Rudermaschine ist keine Wunderwaffe, mit der du in wenigen Wochen massive Muskelberge aufbauen wirst. Es bedarf etwas Disziplin, um eine ordentliche Oberarmmuskulatur, einen schönen Rücken und starke Beine aufzubauen. Sportler trainieren mit der Rudermaschine mit geringem Zeitaufwand ihren gesamten Körper und legen einen deutlichen Fokus auf Oberschenkel, Waden, Po, Bauch, Rücken und Oberarmmuskulatur. Sie vernachlässigen geringfügig die Brust, den Trizeps und die vorderen Bereiche der Schultern. 
Die Rudermaschine ist durch ihre individuell einstellbaren Widerstände für unterschiedlichste Zielsetzungen geeignet. Leichte bis moderate Widerstände geben Sportlern die Möglichkeit ihr Herzkmit längeren Trainingszyklen von 25 bis 30 Minuten anzusprechen und zu stärken. Höhere Intensitäten trainieren die Muskulatur und bauen die Bein-, Oberkörper- und Oberarmmuskulatur auf. Bauch- und Rückenmuskulatur sind ständig angespannt. Das hilft, eine stabile Stützmuskulatur aufzubauen und sorgt für weniger Verletzungen und altersbedingte Beschwerden.

Die richtige Übungsausführung ist wichtig

Möchtest du an der Rudermaschine langfristig eine gute Oberarmmuskulatur und einen schönen Körper aufbauen? Dann achte auf die richtige Ausführung. Das beugt Verletzungen vor. Zuerst das Wichtigste: Rücken, Hals und Kopf bleiben während der gesamten Übungsausführung gerade. Die Wirbelsäule steht in ihrer natürlichen Haltung.
Stelle zunächst die Füße in die Schlaufen der Rudermaschine und ziehe diese fest an. In der Ausgangsstellung sind die Beine leicht angewinkelt, die Oberarmmuskulatur ausgestreckt und der Oberkörper leicht nach vorn gebeugt. Nun bist du bereit mit der Übung zu beginnen. Wir teilen die Ausführung an der Rudermaschine in eine Zug- und eine Erholungsphase auf.
Strecke zu Beginn der Zugphase die Beine komplett aus, ohne die Knie komplett durchzudrücken. Beuge anschließend den Oberkörper über die Hüfte leicht nach hinten und ziehe mit Rücken- und Oberarmmuskulatur den Rudergriff zum Abschluss zur Mitte des Bauches.
Die Erholungsphase ist das Gegenstück zur Zugphase. Zunächst streckst du deine Arme aus und bringst anschließend deinen Oberkörper leicht nach vorn. Das leichte Anwinkeln der Beine stellt den letzten Schritt der Erholungsphase an der Rudermaschine dar. Die erreichte Position ist im besten Fall identisch mit der Ausgangsposition.
Achte darauf, dass du die Zugphase zügig, aber nicht hastig, innerhalb von ein bis zwei Sekunden absolvierst und währenddessen ausatmest. Die Erholungsphase benötigt zwei bis drei Sekunden und währenddessen atmest du ein.

Oberarmmuskulatur mit der Rudermaschine aufbauen



Zunächst das Grundlegende: Die richtige Übungsausführung ist wichtig für den Aufbau guter Oberarmmuskulatur an diesem Gerät. Die Gesundheit wird langfristig geschont und im besten Fall verbessert. Bei der Rudermaschine bedeutet das eine hohe Intensität (hoher Widerstand) bei kurzen Intervallen. Das bedeutet, dass du mit einem Widerstand trainierst, der es dir maximal vier bis fünf Minuten erlaubt zu trainieren. Das beansprucht Bein-, Oberkörper- und Oberarmmuskulatur durch die Rudermaschine ausreichend, um einen guten Wachstumsreiz auszulösen. Ein guter Trainingsplan beinhaltet zwei bis drei dieser kurzen und intensiven Intervalle in einer Trainingseinheit. Einfache Tricks beanspruchen die Oberarmmuskulatur zusätzlich und sorgen für mehr Wachstum dieses Bereiches. Spanne am Ende der Zugphase die Muskeln deiner Oberarme kurz an, um zusätzliche Reize zu erzeugen. Darüber hinaus erhöht eine betont langsame Erholungsphase von drei Sekunden den Reiz zusätzlich. Da der Trizeps bei der Rudermaschine etwas zu kurz kommt, können Liegestütze oder Dips zwischen den Sätzen das Training für die Oberarmmuskulatur ideal erweitern.

 

Häufige Fehler an der Rudermaschine



In Fitnessstudios lassen sich häufig die immer gleichen Fehler an Rudermaschinen beobachten. Die folgende Aufzählung zeigt dir die vier häufigsten Fehler auf und gibt dir Tipps, um diese zu vermeiden.
1. Einer der häufigsten Fehler ist, dass Trainierende zu schnell zu viel erreichen möchten. Sie vergessen die Übungsausführung zunächst richtig zu erlernen, um Verletzungen und Frustration vorzubeugen. Lass dir für deine ersten Gehversuche an der Rudermaschine Zeit und übe die ersten fünf bis zehn Trainingseinheiten ausschließlich die korrekte Ausführung. Besonders wichtig ist es, auf die richtige Koordination von Bein- und Oberarmmuskulatur zu achten, wie oben beschrieben.
2. Viele Trainierende formen an der Rudermaschine einen Rundrücken oder überstrecken den Kopf und somit die Halswirbelsäule. Das ist langfristig schädlich für den Rücken und kann zu großen Problemen führen. Achte darauf, dass der Rücken während der kompletten Übungsausführung gerade ist. Beuge deinen Rücken ausschließlich über deine Hüfte.
3. Sportler führen die Übung zu hastig aus. Einige verwechseln das Training an diesem Gerät mit einem olympischen Rennen und versuchen der schnellste zu sein. Sie be- und entlasten ihre Rücken- und Oberarmmuskulatur überhastet. Das kann langfristig schädlich für die Gelenke sein.
4. Wenn du primär Oberkörper-, Bein- und Oberarmmuskulatur an der Rudermaschine aufbauen möchtest, wähle eine hohe Intensität. Zu geringe Widerstände bewirken keine ausreichenden Reize in der Muskulatur und führen nicht zu Muskelwachstum.

Der Trainingsplan für starke Oberarmmuskulatur mit der Rudermaschine

Nun möchtest du mit dem Training beginnen und deshalb hier noch ein kurzes und effektives Training für eine starke Oberarmmuskulatur. Wärme dich zunächst für fünf Minuten bei leichter Intensität an der Rudermaschine auf und beginne dann dein eigentliches Training. Arbeite, wie oben beschrieben, bei hoher Intensität ein vier- bis fünfminütiges Intervall auf der Rudermaschine ab. Es folgt eine Pause von zwei Minuten. Anschließend führst du möglichst viele Liegestütze an einem Stück aus, gefolgt von einer weiteren kurzen Pause. Dies führst du insgesamt dreimal durch. Das ist ein intensives und effektives Training, welches in 35 Minuten absolviert ist.

Abschließende Worte



Die Rudermaschine ist eine gute Methode, mit wenig Zeit gute Fortschritte zu erzielen. Absolvierst du obigen Trainingsplan jede Woche dreimal, wirst du schnell erste Veränderungen an deinem Körper wahrnehmen. Mit diesem Training alleine wirst du nicht aussehen wie Arnold Schwarzenegger. Der Körper, den Brad Pitt im Film "Fight Club" präsentiert, ist realistisch. Viel Spaß und Erfolg bei deinem Training.
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