Auch ein breiter Rücken kann entzücken

Wichtigkeit der Rückenmuskulatur für den Oberkörper

Die Rückenmuskulatur ist dafür da, um unsere Wirbelsäule zu stabilisieren und gleichzeitig eine aufrechte Körperhaltung zu gewähren. Je stärker die Muskeln ausgeprägt sind, desto mehr können Knochen, Sehnen und Bänder entlastet werden. Da sich die Wirbelsäule weiter hinten befindet, der Schwerpunkt aber in der Mitte liegt, braucht man ein komplexes Geflecht aus allen möglichen Muskeln, um ein Gegengewicht zur Schwerkraft zu bilden und somit aufrechtes Gehen zu ermöglichen. Diese Aufgabe liegt vor allem bei der tieferen Rückenmuskulatur. Tiefer bedeutet, dass sich die Muskeln direkt an der Wirbelsäule befinden und mit dem bloßen Auge nicht erkennbar sind. Dabei werden die Muskeln in längs verlaufende und quer verlaufende Muskeln unterschieden. Die Muskeln liegen übereinander bilden somit ein stabilisierendes Muskelgeflecht und ermöglichen die verschiedenen Bewegungsmöglichkeiten. Oberflächliche Muskeln werden unterschieden in Rumpf-Arm-Muskeln, Rumpfgürtelmuskeln und Wirbelsäulen-Rippen-Muskeln. Die Rumpf-Arm-Muskeln verbinden den Arm mit dem Rücken. Zu ihnen gehört der Kapuzenmuskel, der einen der wichtigsten Rückenmuskeln darstellt. Weil er sich wie eine Kapuze über den kompletten Nackenbereich legt, trägt er seinen Namen. Er ist für die Bewegung der Schulterblätter, das Drehen des Kopfes und das Heben der Schlüsselbeine notwendig. Außerdem unterstützt der Kapuzenmuskel die tiefen Rückenmuskeln, indem er die Wirbelsäule im Hals und Brustwirbelbereich stabilisiert. Auch der Bauchmuskulatur kommt eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, die Rückenmuskulatur bei Bewegung und Haltung zu unterstützen. Schlaffe Bauchmuskeln lassen das Becken nach vorne kippen und verschlechtern die Haltung dadurch. Es entsteht ein Hohlkreuz und es wird Druck auf die Bandscheiben ausgewirkt. Dennoch gilt: Will man sich von Rückenschmerzen befreien, muss man die Muskulatur stärken und somit den Oberkörper stabilisieren.

Die besten Übungen für den Rücken

Für die Stärkung des Rückens eignen sich besonders Ausdauersportarten, wie Wandern, Nordic Walking, Jogging, Radfahren, Schwimmen oder Wassergymnastik. Es gibt jedoch auch Sportarten, die den Rücken noch zusätzlich belasten und somit vermieden werden sollten. Zuerst beschreiben wir Dir eine Übung, bei der Du Deine ganzrückseitige Muskulatur trainieren kannst. Dazu lege Dich auf den Boden, stelle die Beine auf, drücke die Fersen auf die Unterlage und lege Deine Arme lang neben den Körper. Nun hebe Dein Becken an und ziehe den Rücken mit nach oben, bis nur noch Deine Schultern auf der Auflage aufliegen. Halte dies kurz und gehe dann langsam zurück in die Ausgangssituation. Wiederhole dies 10-15-mal. Bei der zweiten Übung geht es darum, die Beweglichkeit beim beugen zu verbessern. Du benötigst hierfür lediglich eine Wasserkiste mit 2-4 gefüllten 1L Flaschen. Stelle Dich vor die Kisten und beuge Dich langsam mit einem runden Rücken über die Kiste. Danach hebe sie an und richten Dich langsam wieder auf. Achte dabei darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und Du Dich genauso wieder aufrichtest, wie Du Dich hinunter gebeugt hast. Halte bei aufrechtem Rücken die Kiste kurz und stelle dann wieder ab. Diese Übung solltest Du ebenfalls 10-15-mal wiederholen. Die „Planke“ stärkt sowohl bauch als auch Rücken und stabilisiert den kompletten Oberkörper. Dazu lege Dich auf den Bauch und stütze Dich mit den Ellbogen ab. Stelle nun Deine Füße auf und drück Dich vom Boden ab, bis Dein Oberkörper und Deine Beine schließlich eine gerade Linie bilden und halte es für 30 Sekunden. Zu den sonst bekannten Übungen kannst Du auch einen Gymnastikball hinzunehmen und mit seiner Hilfe trainieren. Zum Beispiel kannst Du Dich mit den Bauch auf den Gymnastikball legen, Dich mit den Armen und Beinen abstützen und dann jeweils über Kreuz Beine und Arme anheben und Deine Muskeln anspannen. Wiederhole diese Übung für beide Partien jeweils 10-15- mal und du wirst schon bald einen gut gestärkten Rücken vorweisen können. Um die seitlichen Muskeln zu trainieren, lege Dich seitlich auf den Ball, drücke die Füße unten gegen die Wand und sorge für einen festen Halt. Dann nimm deine Hände an die Ohren und versuche deinen Oberkörper vom Ball abzuheben. Wichtig dabei ist, dass Du die Balance hältst und der Ball nicht wegrutschen kann. Wiederhole dies ebenfalls 10-15-mal. Hier findest du auch noch weitere Übungen. 

Um sicher zu gehen, welche der Übungen Dir wirklich helfen können und festzustellen, welche Problemzonen Dein Rücken überhaupt hat, solltest Du Dich von einem Experten beraten lassen. Wir von lionfit.destehen Dir gern bei all deinen Fitnessfragen zur Seite und helfen Dir in all deinen sportlichen Situationen. Kontaktiere uns für weitere Informationen.

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