Ein starker Rücken kennt keinen Schmerz: 4 unglaublich effektive Rücken Übungen!

Der Schlüssel zu einem gesunden und leistungsfähigen Körper besteht darin, die vorhandene Kraft der tragenden und stabilisierenden Muskeln zu erhalten und zu fördern und gleichzeitig die Verbindung aus Kraft und Beweglichkeit zu maximieren. Nur dadurch ist es möglich, dass der Körper die gewohnten Alltagsbelastungen bewältigt und ohne größere Schäden auch bis ins hohe Alter einsatzbereit bleibt.

Insbesondere durch den Bewegungsmangel der heutigen Zeit, der vorrangig durch eintönige berufliche Tätigkeiten und auch aufgrund von fehlenden Aktivitäten sportlicher Art verursacht wird, gehören Beschwerden wie chronische Rückenschmerzen und vorzeitige körperliche Alterung zu den häufigsten Krankheitsbildern.

Die Rückenmuskulatur bildet anatomisch das Fundament für alle Bewegungen des Oberkörpers – und ist ein entscheidender Bauteil für die Standfestigkeit des Unterkörpers. Sie zählt durch ihren Aufbau zu den großen und komplexen Muskelgruppen des Körpers und verdient nicht nur im Krafttraining durch gezielte Rücken Übungen besondere Aufmerksamkeit. Ein starker Rücken ist nicht nur ein Garant für schmerzfreie Bewegungen – sondern auch die Basis für alle Unternehmungen und Betätigungen.

Der Aufbau der Rückenmuskulatur

Die Muskulatur des Rückens besteht aus vier verschiedenen Schichten und übernimmt zahlreiche Funktionen innerhalb des körperlichen Gesamtgefüges. Um ein angemessenes und funktionales Training zu planen, solltest Du Dir ansehen, welche Muskeln welche Aufgaben übernehmen – effektive Rücken Übungen orientieren sich nämlich genau an diesem Aufbau.

Muskel

Lage

Funktion

Rückenstrecker

längs der Wirbelsäule

Extension (d. h. Streckung der Wirbelsäule): Ob Aufrichten, Drehen oder seitliche Bewegungen – der Rückenstrecker ist an allen Bewegungen maßgeblich beteiligt.

Latissimus

Schulterbereich

Der Latissimus ist primär an Bewegungen wie Klimmzügen und beim Rudern beteiligt.

Trapezius

seitlich der oberen Wirbelsäule

Der Trapezius verbindet die Wirbelsäule mit dem Schulterblatt und sorgt so für die Beweglichkeit im oberen Rücken.

Rautenmuskeln

seitlich des Schulterblattes

Die Rautenmuskeln sind im Verhältnis klein, übernehmen dafür aber wichtige Funktionen – so unterstützen sie unmittelbar die Arbeit von Schulterblatt und Trapezius.

Neben reinen Körpergewichtsübungen (sogenannte body weight exercises) beinhaltet ein optimales und umfassendes Training auch Rücken Übungen, die auf Progression des Arbeitsgewichtes ausgerichtet sind. Dazu zählen alle Ruderübungen - aber auch Rücken Übungen wie das berühmt-berüchtigte Kreuzheben sorgen für einen optimalen Trainingseffekt aller beteiligten Muskeln im Rückenbereich.

Damit Du Deinen Trainingsplan im Bereich der Rücken Übungen optimieren kannst, zeigen wir Dir im Folgenden vier unglaublich effektive Rücken Übungen – unabhängig von Deiner Zielsetzung ermöglichen diese sowohl optische als auch krafttechnische Fortschritte. Gleiches gilt, wenn Dein Rücken im Gesamtverbund eher eine Schwachstelle darstellt – auch dann kannst Du die folgenden Rücken Übungen kurzfristig oder auf Dauer in Deinen Trainingsplan aufnehmen, um gezielt die Rückenmuskulatur zu fordern.

1. Klimmzüge

Gefürchtet und gehasst – dabei werden Klimmzüge in der Regel ohne Zusatzgewicht ausgeführt. Hier reicht bereits das eigene Körpergewicht, um einen deutlichen Trainingsreiz für Latissimus und Trapezius zu setzen.

Achtung: Bei Klimmzügen ist die Ausführung bei vielen Athleten oft problematisch. Nicht selten ist die Griffweite falsch oder die Klimmzüge werden schwungartig durchgeführt – anstelle eines harmonischen Bewegungsablaufes stehen dann erzwungene und abgefälschte Wiederholungen.

Vor den Klimmzügen steht grundsätzliches gut durchdachtes Aufwärmen – Armkreisen, leichtes Latziehen und auch Rack Chins (also Klimmzüge mit aufgelegten Füßen) sind ideale Rücken Übungen, die Dich auf die Verbundübung Klimmzüge vorbereiten. Deine Griffweite sollte in etwa schulterbreit sein – je nach Veränderung der Weite beeinflusst diese unmittelbar die beanspruchten Muskelpartien.

Mit steigender Trainingsroutine wirst Du auch die Wiederholungszahl der Klimmzüge steigern können – wer lieber schwere und dafür wenige Wiederholungen machen möchte, arbeitet dann mit Zusatzgewicht. Ein Dipgürtel oder ein Rucksack lassen sich optimal einsetzen, um zusätzliche Gewichte zu integrieren.

2. Kreuzheben

Auch, wenn sich die Geister streiten: Kreuzheben ist und bleibt in erster Linie ein klassischer Vertreter von Rücken Übungen – wenn nicht sogar eine der besten Rücken Übungen. Besonders für Powerlifter, Gewichtheber und auch im Crossfit ist Kreuzheben essenzieller Bestandteil eines jeden Trainingsplans – denn schweres Kreuzheben sorgt fast automatisch für einen starken, durchtrainierten Rücken.

Gleichzeitig wird durch Kreuzheben auch der Beinbizeps mittrainiert – fälschlicherweise führt das häufig dazu, Kreuzheben nicht zu den Rücken Übungen zu zählen, sondern als reine Beinübung zu bewerten.

Kreuzheben ist im Gesamtablauf außerordentlich komplex – die Ausführung ist hier entscheidend und kann bei mangelhafter Genauigkeit schwere Verletzungen nach sich ziehen. Ein erfahrener Trainer zeigt Dir sicher gerne, auf welche Benchmarks Du zu achten hast.

Im Gegensatz zu anderen Rücken Übungen funktioniert Kreuzheben auch dann, wenn du "nur" schwere und dafür wenige Wiederholungen durchführst. Oft ist das sogar besser, als nach dem High Rep-Prinzip (also mit möglichst vielen Wiederholungen) zu trainieren. Der Grund: Die Konzentration, die der Spannungsaufbau beim Kreuzheben erfordert, lässt nach vielen Wiederholungen automatisch nach – da aber gerade hier die Ausführung penibel beachtet werden sollte, steigt damit auch automatisch das Verletzungsrisiko.

3. Langhantelrudern

Rudern funktioniert immer – es gibt kaum Rücken Übungen, die insbesondere die Breite des Rückens besser zum Wachsen bringen als die zahlreichen Rudervarianten. Eine der beliebtesten Optionen ist das vorgebeugte Rudern mit der Langhantel – bei korrekter Ausführung ist diese Übung eine der besten Oberkörperübungen überhaupt. Als Multigelenksübung beansprucht Langhantelrudern nicht nur sämtliche Rückenmuskeln, sondern trainiert darüber hinaus auch stabilisierende und mobilisierende Muskeln des Skelettapparates.

4. Rumpfheben (Hyper Extensions)

Obwohl das Rumpfheben in einiger Abwandlung eher aus dem Bereich der Physiotherapie bekannt ist, hat es sich als eine der effektivsten Rücken Übungen bewährt. Ob am Gerät oder auf einem Gymnastikball – die Übung ist optimal für das Training des unteren Rückens. Möglich ist die Ausführung auch komplett ohne Geräte, indem Du Dich auf den flachen Boden legst und dann den Oberkörper durch Anspannung der Muskeln im Lendenwirbelbereich anhebst.

Eine Variation des Rumpfhebens stellen die Reverse Hyper Extensions dar. Eine spezielle Maschine trainiert hierbei die untere Kette der Rücken- und Lendenwirbelmuskulatur und sorgt damit für eine Stärkung des gesamten Rumpfbereiches. Insbesondere als Rehabilitationsübung sind Reverse Hyper Extensions oft der erste Schritt, um bei bereits bestehenden Beschwerden im unteren für eine Linderung der oft chronischen Schmerzen zu sorgen.

 

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