So trainieren Sie Ihre Muskeln am effektivsten

Obwohl das Training im Gym bei vielen Menschen mittlerweile zu einer festen und auch lieb gewordenen Konstante im Alltag geworden ist, stellt sich dennoch die Frage, wie sich das Training so effektiv wie möglich gestalten lässt. Niemand möchte unnötige Stunden im Gym trainieren, wenn dieselben Erfolge auch mit weniger oder besserem Training möglich sind.

Die Frage der Effektivität und auch der Effizienz ist daher zum zentralen Thema von Trainingsdiskussionen geworden – und auch der Anlass, warum viele Athleten ihre Trainingspläne ändern oder modifizieren. Das ist nicht nur im Kraftsport der Fall, sondern auch in allen anderen Disziplinen: So hat sich seit Jahren im Ausdauer- und Cardiobereich das Konzept des HIIT- und des Tabata-Trainings als feste Größe etabliert. Durch die kurzen, aber sehr intensiven Intervalleinheiten ist es möglich, den Zeitaufwand auf ein Minimum zu reduzieren – unter Beibehaltung maximaler Fortschritte.

Im Krafttraining hat sich zur Steigerung der Effizienz primär die Planung rund um das optimale Timing bewährt. Dabei geht es nicht nur um die Planung jeder einzelnen Trainingseinheit, sondern auch darum, Übungen und Trainingsgewichte über einen längeren Zeitraum zu planen. Wer immer nur das gleiche Trainingskonzept nutzt und immer nur die gleichen Arbeitsgewichte stemmt, wird auf Dauer stagnieren oder sogar Rückschritte machen.

Strukturabschnitte beim trainieren

Unabhängig von persönlichen Zielen wird Kraft- und Fitnesstraining in folgende Strukturabschnitte eingeteilt:

• Trainingseinheit

• Trainingstag

• Mikrozyklus

• Makrozyklus

• Mehrjahreszyklus.

Trainingseinheit: Eine Trainingseinheit beschreibt die Zeit, in der Sie trainieren und die eine Zeit von mindestens 30 Minuten überschreitet. Ob Sie pro Tag eine oder mehrere Trainingseinheiten trainieren, spielt für die Einteilung keine Rolle – wohl aber für die Bewertung des einzelnen Trainingstages.

Mikrozyklus: Der Mikrozyklus ist der Trainingsabschnitt, der die kleinste Einheit von mehreren Tagen umfasst. Üblicherweise ist das genau die Zeit, in der Sie mit Ihrem Trainingskonzept einmal alle Muskelgruppen komplett trainieren. Bei einem 5er-Split, der im Rhythmus Montag – Dienstag – Mittwoch frei – Donnerstag – Freitag – Samstag frei – Sonntag trainiert wird, würde der Mikrozyklus also eine komplette Woche umfassen.

Makrozyklus: Die Zusammenfassung mehrerer Mikrozyklen wird als Makrozyklus bezeichnet. Je nach Zielvorgabe fällt dieser länger oder kürzer aus – insbesondere bei Wettkampfathleten stellt der eigentliche Wettkampf den Abschluss eines Makrozyklus dar.

Die Planung und Ausrichtung von Trainingskonzepten nach der genannten Einteilung wird als Periodisierung bezeichnet. Sie ist im Kraftsport von entscheidender Bedeutung, denn sie sorgt nicht nur für eine dauerhafte Leistungsbereitschaft, sondern auch für Progression (also Weiterentwicklung) und beugt Verletzungen, Erschöpfungszuständen und Übertraining vor.

Das Prinzip der Periodisierung

Wenn Sie Ihren Trainingsplan immer gemäß den gesetzten Vorgaben trainieren, stellt sich nach einer gewissen Zeit eine Routine ein. Zwar werden zu Beginn die Fortschritte deutlich und auch sichtbar sein – im Verlauf wird sich die aus der Routine folgende Stagnation aber negativ auswirken, je länger Sie danach trainieren. Gleiches gilt auch im Ausdauersport: Wer beim Lauftraining (als Beispiel) weder Strecke noch Lauftempo variiert, wird sich nicht verbessern oder steigern. Allerdings ist auch logisch, dass zu viel Variation das Ziel nur weiter nach hinten verschiebt, denn: Sie können unmöglich Maximalkraft und Ausdauer gleichzeitig trainieren – es ist also notwendig, dass das zweckgerichtete Training einer Art zumindest für einen Makrozyklus beibehalten wird.

Eine optimale Periodisierung berücksichtigt eine abwechslungsreiche Trainingsbelastung – sie kalkuliert aber auch vorausschauend die Entwicklung im Training. Nur, wenn ein Trainer (oder eben Sie selbst, wenn Sie Ihren Trainingsplan in Eigenregie erstellen) die Entwicklung zuverlässig einschätzt, ist es möglich, dass Sie dementsprechend trainieren.

Damit Sie Ihr Training auch in Zukunft erfolgreich und effektiv gestalten können, weisen Ihnen – neben den oben genannten Prinzipien - diese fünf Praxistipps den richtigen Weg:

1. Fokus nicht aus den Augen verlieren: Sie möchten im Sommer die perfekte Bikinifigur? Beim Wettkampf im Bankdrücken eine Medaille mit nach Hause nehmen? Halten Sie an Ihren Zielen fest – und akzeptieren Sie ein Motivationstief oder einen scheinbaren Stillstand. Wer sein Ziel aus den Augen verliert, wird es nie erreichen – also trainieren Sie genauso fleißig weiter wie bisher!

2. Trainingsintensität richtig einschätzen: Wenn Sie zu leicht trainieren, werden Sie keine Fortschritte machen – gleiches gilt, wenn Sie zu schwer trainieren. Beide Extreme stören die ideale Entwicklung von Kraft und funktionaler Stärke. Achten Sie auf Ihren Körper – im Regelfall zeigt er deutlich, ob Sie passend trainieren oder der Plan einer Modifizierung bedarf. Wenn Sie regelmäßig nach der letzten Wiederholung noch Reserven "im Tank" haben, erhöhen Sie das Arbeitsgewicht. Führen dagegen die letzten Wiederholungen zu Muskelversagen, reduzieren Sie das Arbeitsgewicht – weder abgefälschte noch erzwungene Wiederholungen sind auf Dauer förderlich.

3. Muskeln wachsen in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten: Die Vorstellung, dass Muskeln während des Trainings wachsen, ist schlichtweg falsch. Tatsächlich sind die Reparaturprozesse nach der Trainingsbelastung die eigentlichen Vorgänge, bei denen die Muskeln größer werden – durch verschiedene biochemische Vorgänge werden Mikrorisse in der Muskulatur "geflickt". In der Folge nehmen die Muskeln an Volumen zu und werden größer. Dafür braucht der Körper aber eine Trainingspause, in der keine Belastung stattfindet: Diese Phase der Regeneration ist genauso wichtig für ein effektives Training wie die Trainingseinheiten selbst; planen Sie daher ausreichend Zeit ein, in der Sie trainieren, aber auch ausreichend Zeit, in der Sie sich erholen und ausruhen.

4. Train hard, eat clean: Nicht nur Training, auch die Ernährung ist ein wichtiger Baustein auf dem Weg zur Traumfigur. Trainieren ist nur mit passendem Essen möglich – sprich: Weniger Junkfood und Cheatmeals, dafür mehr ausgewogene Mahlzeiten mit Tendenz zu mehr Eiweiß. Kohlenhydrate sind außerhalb von exotischen Ernährungskonzepten völlig unproblematisch und helfen dem Körper, die Baustellen innerhalb des Stoffwechsels schnell und unkompliziert zu beseitigen.

5. Langfristige Planung: Weder Muskelaufbau noch gute Kraftwerte lassen sich über Nacht trainieren. Kraft- und Fitnesstraining umfasst langwierige Prozesse und oft eine völlig neue Zusammensetzung des Fett-, Wasser- und Muskelgehaltes. Daher sind kurzfristige Planungen einmalige Aktionen wenig zielführend – trainieren Sie entsprechend des vorgegebenen Trainingsplans und das möglichst geduldig. Sehen Sie Ihren Körper wie ein Puzzle, wo jedes Teil an seinen Platz gehört – jede Trainingseinheit bringt Sie dem Gesamtbild ein kleines Stück näher!

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