Squats Übungen: Der Höhepunkt des Beintrainings

Menschen unterscheiden sich von den meisten Tieren durch ihre Fähigkeit, auf zwei Beinen laufen zu können. Der aufrechte Gang bedeutet zwar eine größere Vielfalt der Fortbewegung – er bedeutet aber auch einen deutlichen Einschnitt in der Stabilität des gesamten Körpers. Die Evolution zeigt sehr eindeutig, dass die Entwicklung hin zum aufrechten Gang gravierende Auswirkungen hatte in Bezug auf die Standsicherheit der menschlichen Rasse. Umso wichtiger ist es daher, dass die Beinmuskulatur gut trainiert ist – ansonsten sind nämlich Rücken und Oberkörper in der Pflicht, die Stabilität des Körpers zu erzeugen und auszugleichen.

Beinübungen dienen im Training dem Aufbau und der Weiterentwicklung der Beinmuskulatur. Squats Übungen stärken primär die Gluteusmuskeln – sind aber in ihrer Wirkung abhängig von der jeweiligen Ausführungsvariante. Daneben sind Squats Übungen hervorragend geeignet, um dem Körper über die Beinmuskulatur hinaus Wachstumsreize zu vermitteln: Als Verbundübungen sind sie in der Lage, eine Vielzahl an Muskeln zu aktivieren und darüber hinaus die sogenannte muscle-mind-connection als Verbindung von Muskeln und Verstand zu optimieren.

Muskeln der Beine und Hüften

Bezeichnung

Lage

Funktion

Quadrizeps (vierköpfiger Oberschenkelmuskel)

Vorderseite des Oberschenkels

Extension (Streckung) des Kniegelenks

Biceps Femoris (Beinbeuger)

Rückseite des Oberschenkels

Flexion (Beugung) des Kniegelenks; Rotation von Hüfte und Knie

Adduktorengruppe bestehend aus Pectineus (Kammmuskel), Adductor brevis (kurzer Adduktor), Adductor longus (langer Adduktor), Adductor magnus (großer Adduktor) und Gracilis (schlanker Muskel)

Oberschenkel, Becken, Schambein

Adduktion (Heranziehen) der Beine

Gluteus Maximus (großer Gesäßmuskel)

Gesäß

Der Gluteus Maximus übernimmt eine Vielzahl an Funktionen, ist aber primär für die Streckung der Hüfte zuständig.

Abduktorengruppe bestehend aus Gluteus medius und Gluteus minimus (mittlerer und kleiner Gesäßmuskel)

Gesäß

Die Abduktorengruppe ist für die Spreizung der Hüfte zuständig und übernimmt die zusätzliche Stabilisierung des Körpers.

Was sind Squats: Einführung

Kniebeugen oder Squats Übungen sind grundlegende Bewegungen der Rumpfmuskulatur. Sie stellen im Krafttraining die Basis für einen starken und kräftigen Körper dar und sind daher in fast jedem Trainingsplan mit unterschiedlicher Gewichtung enthalten.

Da sie nicht nur die Beinmuskulatur beanspruchen, sondern auch zusätzliche Hilfsmuskeln und Muskeln im Oberkörper, sind Squats Übungen als Mehrgelenksübung ausgewiesen. Problematisch ist oft die Ausführung von Squats Übungen, insbesondere der als deep squats bezeichneten tiefen Kniebeuge. Das Erlernen der Technik ist daher elementar für den Erfolg der Übung – und für die Gesundheit, denn: Eine falsche Technik kann sowohl bei den konventionellen Squats Übungen als auch bei den deep squats aufgrund der Fehlbelastung zu Trainingsverletzungen führen. Um das zu vermeiden, solltest Du diesen Artikel aufmerksam lesen und die Praxistipps umsetzen – nur so kannst Du sicher sein, im Training technisch sauber Deine Squats Übungen durchzuführen.

Was sind Squats: Technik & Theorie

Kinder sind fast schon prädestiniert dafür, die Technik der Squats und insbesondere der deep squats in Perfektion vorzumachen: Sie verbringen nämlich einen Großteil der Zeit beim Spielen in hockender Position – die optimale Technik ist ihnen sozusagen mit in die Wiege gelegt. Leider verlernen wir diese Fähigkeit im Laufe des Heranwachsens und müssen uns die Technik erst wieder "beibringen".

Squats Übungen – ob mit oder ohne Zusatzgewicht – folgen einem an sich einfachen Ablaufschema:

  1. Einleitung der Beuge
  2. Flexion der Hüfte
  3. Flexion der Beine
  4. Squatposition
  5. Extension der Beine
  6. Extension der Hüfte
  7. Ausgangsposition.

Nun lassen sich über jeden einzelnen dieser Punkte wissenschaftliche Abhandlungen schreiben, denn: Schon die Einleitung der Squats Übungen wird – je nach Ausrichtung des Trainings – teilweise unterschiedlich gehandhabt. Dieser Artikel geht daher nur auf die wesentlichen Punkte ein.

Was sind Squats: Einleitung der Beuge

Die Squats Übungen werden in der Regel mit der Aufnahme der Langhantel in den Nacken eingeleitet. Vor den schweren Squats Übungen ist ein umfassendes Aufwärmtraining der Muskulatur absolut erforderlich – dieses erleichtert nicht nur den Bewegungsablauf, sondern ist auch eine ideale Prophylaxe gegen Verletzungen wie zum Beispiel Zerrungen.

Wichtig bei der Einleitung der Squats Übungen ist die gedankliche Vorstellung, sich bei den Kniebeugen nicht nach unten, sondern eher nach hinten zu setzen – ähnlich wie beim Hinsetzen auf eine Toilette. Das klingt komisch, hilft aber bei der Ausführung oft, die richtige Haltung anzunehmen.

Was sind Squats: Flexion von Hüfte und Beinen

Die Squats Übungen werden nun durch die Beugung von Hüfte und Beinen in die aktive Phase gebracht. Dabei erfolgt die Flexion der Hüfte grundsätzlich vor der Flexion der Beine – ein entscheidender Punkt, denn der umgekehrte Ablauf stellt eine unnötige Belastung für die Kniegelenke dar und ist insbesondere langfristig eher suboptimal.

Bei vollständiger Flexion von Hüfte und Beinen findet sich ein Athlet automatisch in der tiefsten Position wieder – bei deep squats wird diese auch als "ass to grass" bezeichnet: Der Po berührt also quasi den Boden. Von hier geht es in die positive Phase der Bewegung und somit wieder aufwärts.

Was sind Squats: Extension von Hüfte und Beinen

Auf dem umgekehrten Weg geht es aus der Squatposition wieder in die Ausgangsposition – das heißt konkret: Zuerst werden die Beine gestreckt und anschließend die Hüfte. Insbesondere bei deep squats bedeutet dies eine enorme Kraftanstrengung – ein Grund, warum viele Athleten deep squats vermeiden. Achtung: Die Diskussion um die Kniebelastung bei Squats Übungen dreht sich im Kern um genau diesen Punkt. Fakt ist: Wer deep squats macht und wirklich bis zum tiefsten Punkt runterbeugt, begrenzt die Scherkräfte, die auf das Knie bei der Beuge einwirken, auf ein Minimum. Je unvollständiger die Beuge durchgeführt wird, desto größer ist die Wirkung der Scherkräfte – und desto belastender werden die Squats Übungen für die Kniegelenke.

Was sind Squats: Abschluss der Beuge

Wenn alles geklappt hat, befindet sich der Athlet nun wieder in der Ausgangsposition – und ist bereit für die nächste Wiederholung.

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