Tabata: Alles was du über Tabata wissen musst

Schon seit längerer Zeit werden Intervalltrainings erfolgreich im Fitnesssport eingesetzt, denn diese stärken nicht nur die Muskeln, sondern beschleunigen auch die Fettverbrennung. Solche Trainingseinheiten sind meist kurz und intensiv, da es zwischen den Übungen kaum Pausenzeiten gibt. Mit einer klassischen Methode – dem Tabata-Training aus Japan – sollen Leistungssteigerung und Fettabbau in nur vier Minuten möglich sein. Das hört sich zwar unmöglich an, wurde aber in einer Studie belegt. Damit auch du von Tabata profitieren kannst, erklären wir dir in diesem Artikel, was sich hinter der Methode verbirgt und wie du sie für dein Fitnesstraining einsetzen kannst. 

Was ist Tabata?



Das Tabata-Prinzip wurde von dem japanischen Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata entwickelt und nach diesem benannt. Er führte bereits im Jahr 1996 eine Studie mit Hochleistungssportlern durch, um herauszufinden, wie sich deren Leistungsfähigkeit am besten steigern lässt. Während der Untersuchung trainierte eine Gruppe Eislaufsportler fünf Mal pro Woche für je eine Stunde mit moderater Intensität. Eine andere Gruppe trainierte in kurzen und intensiven Intervallen. Das Ergebnis: Die Leistungssteigerung war bei der zweiten Gruppe trotz der kürzeren Trainingszeiten am größten. Das in der Studie verwendete Trainingsprinzip wurde schließlich als Tabata-Prinzip bekannt. 

Das Tabata-Training ist vergleichbar zum Hochintensiven Intervalltraining (HIIT), allerdings ist es noch kürzer. Eine Trainingseinheit setzt sich aus acht Intervallen zusammen. Ein einzelnes Intervall besteht aus einer Belastungs- und einer Ruhephase. In der Belastungsphase führst du eine Übung für 20 Sekunden aus. Danach folgt die Ruhephase, die nur 10 Sekunden dauert. Das mag zwar kurz und wenig intensiv klingen, doch da du dich nach der Anstrengung nur kurz erholen kannst, wirst du in den darauffolgenden sieben Intervallen an deine Grenzen stoßen. 

Mit allen Belastungs- und Ruhephasen zusammen dauert das Training nur vier Minuten. Da das Training aber sehr intensiv ist, solltest du dich zuvor mit einigen leichten Übungen aufwärmen. Ein kurzes Cool-down im Anschluss ist ebenfalls wichtig. Für ein Tabata-Training wirst du somit etwa 15 bis 20 Minuten benötigen.

Wie effektiv ist Tabata?



Bei der Studie des japanischen Sportwissenschaftlers Tabata konnten die untersuchten Eisläufer nach sechs Wochen Training ihre aerobe Leistungsfähigkeit um 15% und ihre anaerobe Leistungsfähigkeit um 28% steigern. Die aerobe Kondition nützt dir vor allem bei langen Ausdauereinheiten im unteren Pulsbereich. Das anaerobe Leistungsvermögen hilft dir hingegen bei kurzen und intensiven Belastungen, z.B. bei Sprints oder beim Krafttraining.

Ein Training nach dem Tabata-Prinzip hilft dir folglich dabei, deine Trainingsleistung und Power zu steigern. Doch es bietet dir noch mehr: Sportwissenschaftler gehen von einer gesteigerten Fettverbrennung aus, denn durch das intensive Intervalltraining wird dein Puls in die Höhe getrieben. Dadurch verbrennst du nicht nur während des Workouts viele Kalorien, sondern beschleunigst gleichzeitig auch deinen Stoffwechsel. Dieser Effekt bleibt dir auch Stunden nach dem Training erhalten und führt dazu, dass du im Ruhezustand noch Energie verbrennst – es ist die Rede vom "Nachbrenneffekt". 

Das Tabata-Training ist also nicht nur für Eislaufsportler interessant. Es kann dir helfen, deine Leistungen in anderen Sportarten wie dem Laufen oder Schwimmen zu verbessern. Gleichzeitig kannst du es nutzen, um deine Power bei Fitnessübungen zu verbessern und die Fettverbrennung zu fördern. Allerdings ist das Tabata-Prinzip kein Wundermittel: Damit du deine Power steigern kannst, musst du in den Belastungsintervallen intensiv trainieren – schließlich bleiben dir nur vier Minuten für das Workout.

Welche Übungen eignen sich für das Tabata-Training?



Du kannst die Methode für Bewegungsabläufe verschiedener Sportarten anwenden. Allerdings solltest du darauf achten, dass die einzelnen Bewegungen möglichst wenig oder gar keine Vorbereitung benötigen, damit du reibungslos zum nächsten Intervall übergehen und dich in der kurzen Pause ausruhen kannst. Ein gutes Beispiel sind Sprints: Nachdem du für 20 Sekunden schnell gelaufen bist, gehst du für 10 Sekunden. Danach kannst du direkt das nächste Intervall beginnen. Das Seilspringen lässt sich ebenfalls gut für Tabata anwenden. 

Natürlich kannst du die Tabata-Methode auch für dein Muskeltraining nutzen. Am besten eigenen sich dazu Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht, da diese es dir ermöglichen, schnell zur nächsten Bewegung überzugehen. Zudem solltest du Übungen wählen, die möglichst viele Muskelgruppen bei der Ausführung beanspruchen. Zu diesen Bewegungen gehören u.a. Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeuge, Dips, Box-Jumps, Burpees und Bergsteiger. Du kannst das Prinzip auch nur für eine Übung anwenden. Jedoch solltest du eine Bewegung wählen, mit der es dir möglich ist, mehrere Wiederholungen auszuführen. Ansonsten wirst du nicht in der Lage sein, vier Minuten mit hoher Intensität trainieren zu können. 

Wann solltest du Tabata machen?



Du solltest die Methode immer dann anwenden, wenn du keine Zeit für ein längeres Workout in einem Studio hast. Indem du das Training am Morgen machst, kannst du tagsüber vom Nachbrenneffekt profitieren. Das Prinzip ist allerdings nicht für Fitnesseinsteiger geeignet, da es hohe Anforderungen an deine Muskulatur und dein Herz-Kreislauf-System stellt. Du solltest deswegen zunächst für mehrere Monate ein gewöhnliches Training ausüben, bevor du zu einem intensiven Intervalltraining übergehst. 

Was solltest du nach Tabata essen?



Eine gesunde Ernährungsweise spielt für den Erfolg der Tabata-Methode eine wichtige Rolle. Deine Ernährung unmittelbar nach dem Training sollte sich nach deinen Trainingszielen richten. Da du während des Intervalltrainings überwiegend Kohlenhydrate verbrauchst, solltest du deine Speicher mit einfachen Kohlenhydraten füllen. Gute Quellen dafür sind Bananen, Rosinen oder auch verschiedene Fruchtsäfte. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du zusätzlich etwas Eiweiß konsumieren. Damit du deinen Körper nach dem Training mit beiden Nährstoffen versorgst, kannst du deinen Protein-Shake mit einer Banane mixen. 

Fazit



Die Basis für das Tabata-Training bilden Intervalle aus 20-sekündigen Belastungsphasen und 10-sekündigen Ruhephasen. Während einer Trainingseinheit absolvierst du insgesamt acht solcher Intervalle. Ein Workout dauert somit nur vier Minuten. Damit das Training zur Leistungssteigerung und Fettverbrennung führt, musst du möglichst intensiv trainieren. Dazu ist es wichtig, dass du die exakten Belastungs- und Pausenzeiten einhältst – ein Timer ist also absolutes Muss für dich. Da das Training sehr anstrengend ist, solltest du dich vorher gut aufwärmen. Die Methode ist außerdem nicht für Trainingseinsteiger geeignet. Erfahrene Athleten können jedoch durch das Tabata-Training die eigene Power steigern und Körperfett abbauen.
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