Trainingsmethoden: 4 Trainingsmethoden für deinen Muskelaufbau

Was ist eigentlich Training? Für viele Kraftsportler scheint diese Frage Zeitverschwendung zu sein, da die Antwort doch auf der Hand liegt: Training ist es, ins Studio zu gehen und dort schwere Gewichte zu heben, bis einem der Schweiß auf der Stirn steht. Doch in Wahrheit kann dies nur als Sport, nicht aber als Training bezeichnet werden. Damit eine körperliche Aktivität zum Training wird, müssen mehrere Faktoren berücksichtigt werden. In diesem Artikel erklären wir, was Training ist und stellen vier Trainingsmethoden vor, die dir beim Muskelaufbau helfen.

Trainingsmethoden für Leistungssteigerung

Eine sportliche Aktivität kann nur dann als Training bezeichnet werden, wenn sie den Körper aus dem Gleichgewichtszustand bringt und er daraufhin ein neues Leistungsniveau erreicht. Mit Trainingsmethoden können Sie das erreichen. Das alleinige Bewegen von Gewichten und schwerer Hanteln sind noch keine Trainingsmethoden. Zu diesem wird es erst dann, wenn der Körper bis zur nächsten Trainingseinheit in der Lage ist, mehr Leistung zu erbringen. Auf den Kraftsport bezogen bedeutet das, dass der Körper in einer bestimmten Übung mehr Gewicht bewegen oder mehr Wiederholungen ausführen kann. Dieses können Sie mit Trainingsmethoden erreichen. Wichtige Voraussetzung für diese Leistungssteigerung ist die Superkompensation.

Trainingsmethoden: Superkompensation, In der Ruhe liegt die Kraft

Durch ein intensives Workout sinkt das Leistungsniveau deines Körpers. Damit dieser in der Lage ist, ein höheres Leistungslevel zu erreichen, braucht er Ruhe und Nährstoffe. Neben einer eiweißreichen Ernährung ist es deswegen wichtig, dass du eine Muskelgruppe für 48 Stunden nach dem Training nicht belastest – denn diese Zeit benötigt dein Körper, um vollständig zu regenerieren und neue Leistungsreserven aufzubauen. Wenn du einen Muskel frühzeitig forderst, kann es sein, dass dieser erst das Niveau der vorausgehenden Trainingseinheit erreicht hat – es kam noch nicht zur Superkompensation. Diese ist erst dann abgeschlossen, wenn der Körper ein neues, höheres Leistungsniveau erreicht hat.

Dein Erfolg im Training hängt deswegen vom richtigen Timing ab. Doch nicht nur das ist wichtig, sondern auch der Trainingsreiz. Erst wenn dieser intensiv genug ist, wird dein Körper zum Muskelaufbau veranlasst. Im Laufe der Zeit gewöhnt sich dein Körper an das gewöhnliche Krafttraining. Mit den alten Übungsweisen wirst du nicht mehr die gleichen, guten Ergebnisse erzielen können. Nachfolgend stellen wir dir vier Trainingsmethoden vor, mit denen du neue Wachstumsreize setzen kannst.

Trainingsmethoden für einen schnelleren Muskelaufbau

Trainingsmethoden: 1.Pyramidentraining

Das Pyramidentraining ist eine weitverbreitete Trainingsmethode, mit der Satz- und Wiederholungszahlen einer Übung strukturiert werden. Es wird die ansteigende und absteigende Pyramide unterschieden. Bei der ersten Variante nehmen die Wiederholungszahlen in jedem weiteren Satz ab, während das Trainingsgewicht steigt. Im ersten Satz absolvierst du 12 Wiederholungen mit 65 kg, im zweiten Satz 10 Wiederholungen mit 70 kg und im dritten Satz acht Wiederholungen mit 75 kg. Dies ist ein typisches Schema für die ansteigende Pyramide. Im Fall der absteigenden Variante beginnst du im ersten Satz mit einem schweren Gewicht und machst damit wenige Wiederholungen. In den nachfolgenden Sätzen reduzierst du das Gewicht und steigerst die Wiederholungszahlen. Durch das Pyramidentraining kannst du eine Vielzahl an Muskelfasern ansprechen und dadurch deine Kraft- und Muskelzuwächse maximieren.

Trainingsmethoden: 2. Supersätze

Supersätze ermöglichen es, die Sätze zweier Übungen ohne Ruhepause miteinander zu verbinden. Häufig wählt man dazu zwei antagonistische (einander entgegenwirkende) Muskelgruppen wie Rücken und Brust, Bizeps und Trizeps als auch Quadriceps und Beinbizeps. Auf diese Weise ist es beispielsweise möglich, die Übungen Bankdrücken und Klimmzüge miteinander zu verbinden. Während eines Supersatzes absolvierst du dazu zuerst einen vollständigen Satz Bankdrücken. Im Anschluss gehst du ohne eine längere Pause zu einem Satz Klimmzüge über. Nach dem Supersatz folgt eine Pause von zwei bis drei Minuten. Danach beginnst du den zweiten Supersatz. Du kannst diese Methode nutzen, um ein gesamtes Training zu strukturieren: Durch Supersätze ist es dir möglich, mehr Arbeit in weniger Zeit zu leisten.

Trainingsmethoden: 3. Abnehmende Sätze

Das Prinzip abnehmender Sätze ist ähnlich zu dem der absteigenden Pyramide – allerdings führst du die Sätze ohne Pause aus. Im ersten Satz einer Übung wählst du ein Gewicht, das dir 12 Wiederholungen ermöglicht. Danach reduzierst du das Gewicht um 25 % und absolvierst ohne Ruhepause den zweiten Satz. Im Anschluss darauf minderst du das Gewicht um weitere 25 % und führst den dritten Satz aus. Dies wird zu einem starken Brennen und einem intensiven Pump in der Zielmuskelgruppe führen. Ein abnehmender Satz sollte nicht mehr als zwei bis drei Teilsätze umfassen. Um eine Überlastung zu vermeiden, solltest du die Trainingsmethode nur für den letzten Satz einer Übung je Muskelgruppe verwenden.

Trainingsmethoden: 4. Pausensätze

Bei Pausensätzen wählst du ein Gewicht, mit dem du sechs bis acht Wiederholungen im ersten Satz einer Übung ausführen kannst. Nachdem du Muskelversagen erreicht hast, legst du das Gewicht ab und ruhst dich für 15 bis 20 Sekunden aus. Danach absolvierst du mit dem gleichen Gewicht einige weitere Wiederholungen. Daraufhin legst du eine erneute Pause von 15 Sekunden ein, bevor du im dritten Satz weitere Wiederholungen ausführst. Durch Pausensätze kannst du mit schwerem Gewicht mehr Wiederholungen ausführen. Dadurch wirkt ein stärkerer Reiz auf die Muskulatur. Da die Methode sehr intensiv ist, solltest du sie nur für den letzten Satz einer Übung anwenden.

Fazit

Damit du langfristig Erfolge im Training und Muskelaufbau erzielen kannst, musst du nicht nur auf ausreichend Ruhe achten, sondern auch regelmäßig neue Wachstumsreize setzen. In diesem Artikel haben wir dir dazu vier Trainingsmethoden vorgestellt. Da sie deinen Körper stärker fordern, solltest du sie nicht für jeden Satz deines Trainings anwenden. Von Workout zu Workout solltest du die Übungen, für welche du intensitätssteigernde Trainingsmethoden verwendest, variieren. Trotz der erhöhten Belastung solltest du auf eine genaue Übungsausführung achten, um Verletzungen im Training zu vermeiden.

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