Der richtige Trainingsplan für den Muskelaufbau

Du willst muskulös(er) werden, weißt aber nicht wo du anfangen sollst? Dann ist ein Trainingsplan für Muskelaufbau genau das Richtige für dich. Es ist nämlich ausgesprochen wichtig, regelmäßig zu trainieren, wenn man dauerhaft Muskeln aufbauen möchte. Auch wenn wir kein Periodensystem oder raffinierte Formeln brauchen, um herauszufinden wie man fit werden kann, schadet ein wenig Wissenschaft doch nicht. Für den Aufbau von Muskeln ist es nämlich sinnvoll, wenn man weiß wie diese überhaupt wachsen und warum. Es mag sich im ersten Moment seltsam anhören, aber damit ein Muskel wachsen kann muss er erst zerlegt werden. Klingt fies, wird am Ende dieses Artikels jedoch durchaus Sinn ergeben.

Wenn wir nämlich Gewichte heben, passiert genau das. Wir beanspruchen unsere Muskelfasern und kreieren minimale Risse, die dazu führen, dass sich Muskelzellen an den jeweiligen Stellen sammeln, um den Schaden zu reparieren. Diese Zellen schmelzen die Muskelfasern wieder zusammen und kreieren dabei neue Muskelproteine. Das Resultat ist in diesem Fall, dass die Muskeln wachsen und somit genau das passiert, was wir wollen.

Der Trainingsplan für Muskelaufbau sollte von Vielfalt geprägt sein

Wenn es nun zu einem Trainingsplan für Muskelaufbau kommt, können wir den oben beschriebenen Prozess zu unserem Vorteil nutzen. Der Körper passt sich Herausforderungen nämlich schnell an und versucht bei einer Wiederholung etwas leichter zu machen, was das erste Mal schwierig oder ungewohnt gewesen ist. Der Schlüssel ist also, einen Trainingsplan für den Muskelaufbau zu kreieren, der gleichzeitig die Muskeln stimuliert und wachsen lässt. Um dies zu erreichen, müssen wir unsere Muskeln dem oben genannten Prozess aussetzen, sie sozusagen "beschädigen", um sie danach zu verstärken. Dabei ist es auch wichtig, den Trainingsplan für Muskelaufbau flexibel und vielseitig zu halten, damit der Körper sich nicht an bestimmte Übungen gewöhnt und die Muskeln an einem bestimmten Punkt aufhören zu wachsen.

Um also auf optimalem Wege Muskeln aufbauen zu können, sollte man neue Übungen ausprobieren, Alternativen für ältere Übungen finden oder einfach die Gewichte an den Hanteln erhöhen. Wichtig ist, dass man es beim Trainingsplan für den Muskelaufbau nicht zu eintönig hält. Um weiterhin sicher und effektiv Muskeln aufbauen zu können, sollte man sich ruhig an die Basics halten. Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben oder Ähnliches ist nicht nur für Powerlifter. Diese Art Bewegungen sind wichtig, wenn man seine Kraft erhöhen und schlanke Muskeln aufbauen möchte und deshalb unbedingt im Trainingsplan für den Muskelaufbau zu integrieren. Bewegungen wie beispielsweise die Kniebeugen sprechen mehrere Muskelgruppen an und rufen eine größere hormonelle Reaktion hervor, die dazu führt, das Kraft und Muskeln effektiver aufgebaut werden als bei der Durchführung isolierter Bewegungen.

Trotz allem sind im Trainingsplan für den Muskelaufbau aber nicht nur die Bewegungen wichtig, sondern auch das Equipment an sich. Freie Instrumente wie z.B. Langhanteln sind manchmal doch besser als Geräte, da sie häufig besser für Krafttraining und Balance sind.

Im Trainingsplan für den Muskelaufbau ist Erholung inbegriffen

Muskelaufbautraining ist ein andauernder Prozess. Wenn man sehenswerte Muskeln vorweisen möchte, muss man einiges an Krafttraining hinter sich bringen, sollte Cardiotraining dabei aber nicht vollständig außer Acht lassen. Du willst zwar kein Läufer werden, aber Muskeln können auch durch alternative Trainingseinheiten erhalten und Kalorien verbrannt werden. Warum also nicht den ein oder anderen Sprint den Hügel hoch oder den sog. "Farmer’s Walk", bei dem du während du läufst eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln trägst, in den Trainingsplan für Muskelaufbau mit aufnehmen? So bleibst du neben deinem Krafttraining auch in Bezug auf die Ausdauer vergleichsweise fit und stärkst gleichzeitig deine Muskeln.

Neben dem Trainingsplan für den Muskelaufbau gehört wie immer auch die entsprechende Ernährung, was hier aber nur kurz erwähnt werden soll. Um zusätzliche Muskeln zu entwickeln, muss man nämlich auch zusätzliche Kalorien aufnehmen, um genug Energie für diverse Übungen zu bekommen. Einfach verarbeitete Lebensmittel, Lebensmittel mit Zuckerzusätzen und Alkohol weglassen und dafür eine gesunde Menge an Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten in die alltägliche Ernährung aufnehmen.

Zum Trainingsplan für den Muskelaufbau gehört außerdem nicht nur der aktive Teil, sondern auch der passive. Es ist ausgesprochen schwierig den optimalen Zustand zu erreichen, in welchem man genau die richtige Menge an Training für Muskelaufbau absolviert. Zu viel Training führt nämlich zu Überanspruchung und somit zu einem Risiko sich zu verletzen oder in einen körperlichen Stillstand zu geraten. Zu wenig Training, kann dazu führen, dass es um einiges schwieriger wird, Muskeln effektiv aufzubauen. Was zum Erfolg führt ist die Kombination aus Arbeit und Erholung. Deshalb muss der Trainingsplan für den Muskelaufbau so angefertigt werden, dass es zumindest für Anfänger zwischen Workouts einen Tag zum Erholen gibt. Erfahrenere in Sachen Muskelaufbautraining machen dabei höchstwahrscheinlich weniger Pausen, sind aber bereits an die körperlichen Anstrengungen gewöhnt. Trotzdem ist die Erholungsphase genauso wichtig wie das eigentliche Training, da hier die Muskeln durch den oben genannten Prozess laufen und sich langsam vergrößern.

Zu wenig Schlag kann außerdem den Trainingsplan für den Muskelaufbau behindern, da der Körper nicht vollständig erholt ist und somit die eigene Performanz leidet. Abschließend kann man sagen, dass Muskeln aufzubauen, Konsequenz und Engagement erfordert. Aber wenn man sich an seinen Trainingsplan für den Muskelaufbau hält, diesen ab und an abändert und gegebenen Situationen anpasst, kann man nichts falsch machen und dem Traumkörper steht nichts mehr im Weg.

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