Unterarme: 4 Übungen für massive Unterarme

Bei den Unterarmen handelt es sich um eine kleine Muskelgruppe, die dir bei den meisten deiner Workouts behilflich ist, denn sie unterstützt dich beim Kreuzheben, Langhantelrudern, Klimmziehen und bei anderen schweren Grundübungen. Nur wenn deine Unterarme die nötige Griffkraft besitzen, um die Hantel während der letzten Wiederholungen zu halten, kannst du den vollen Nutzen aus diesen Übungen ziehen. Aufgrund dessen ist das Training dieser oft vernachlässigten Muskelgruppe wichtig und sollte fester Bestandteil deiner Routine sein. Die Unterarme sprechen genauso wie die Waden gut auf das Training mit vielen Sätzen und Wiederholungen an. Du kannst sie nach deinem Rücken- oder Arm-Workout trainieren, wenn sie bereits vorerschöpft sind, oder nach dem Training einer anderen Muskelpartie, wenn sie noch frisch und voller Energie sind. Im Folgenden stellen wir dir vier Übungen vor, mit denen du Muskelaufbau in deinen Unterarmen bewirken und deine Griffkraft steigern kannst.

1. Langhantel-Curls mit Obergriff

Mit dieser Übung stärkst du die Außenseite deiner Vorderarme und den Brachioradialis-Muskel, der einen wesentlichen Teil der Arbeit beim Armbeugen und Drehen des Handgelenks leistet.

Die Übung ähnelt einem gewöhnlichen Langhantel-Curl zur Kräftigung der Bizeps, allerdings greifst du die Hantel bei dieser Übung im Obergriff – deine Daumen zeigen dabei nach innen und zum Körper hin. Damit diese Bewegung deine Unterarmmuskulatur besonders fordert, solltest du die Daumen über die Hantelstange legen, da sonst deine Bizeps einen Großteil der Arbeit leisten. Diese Griffform setzt voraus, dass du die Übung zunächst mit niedrigem Gewicht machst.

Die Übungsausführung ist gleich zu der des Langhantel-Curls. Du solltest auf eine gerade Körperhaltung und einen schulterbreiten Griff achten. Im ersten Teil der Übung beugst du deine Arme und bewegst die Hantel kontrolliert nach oben. Dabei solltest du die Ellenbogen eng am Körper halten. In der Endposition hältst du die Kontraktion für ein bis zwei Sekunden und führst die Hantel danach langsam in die Ausgangsposition zurück. Kurz bevor du eine volle Streckung in deinen Armen erreichst, gehst du in die nächste Wiederholung über.

2. Hammercurls für starke Unterarme

Mit dieser Übung kannst du ebenfalls deine Brachioradialis-Muskeln entwickeln. Neben der Stärkung deiner Unterarmmuskulatur können sie bewirken, dass deine Oberarme breiter erscheinen.

Hammercurls sind vergleichbar zu gewöhnlichen Kurzhantel-Curls, jedoch greifst du die Hanteln bei dieser Bewegung im neutralen "Hammergriff". Auch bei dieser Übung solltest du, um bei der Ausführung vordergründig deine Unterarme und den Brachioradialis zu belasten, deine Daumen über die Hantelstange legen.

Du kannst Hammercurls entweder stehend oder sitzend ausführen. Während der gesamten Bewegung solltest du den neutralen Griff beibehalten. Du beginnst die Übung, indem du zunächst einen deiner Arme beugst. Halte kurz die Endkontraktion und bewege die Hantel danach kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Danach wiederholst du die Übung mit dem anderen Arm. Du kannst die Wiederholungen auch mit beiden Armen gleichzeitig ausführen.

3. Handgelenk-Beugen mit der Langhantel

Mit dieser Übung kannst du die Innenseite deiner Unterarme trainieren. Da dieser Teil der Muskulatur für das Greifen und Zupacken zuständig ist, wird dir diese Übung dabei helfen, deine Griffkraft zu entwickeln.

Du sitzt auf einer Bank und greifst eine Langhantel im Untergriff. Deine Daumen solltest du bei dieser Übung ebenfalls über die Stange legen. Positioniere deine Oberschenkel so, dass zwischen diesen ein schulterbreiter Abstand herrscht. Lege deine Vorderarme nun so auf deine Oberschenkel, dass deine Handgelenke etwas über die Knie hinausreichen. Beginne die Bewegung, indem du die Hantel langsam nach unten lässt. Dabei können sich deine Handflächen etwas öffnen, um die Dehnung in den Unterarmen zu verstärken. Danach beugst du die Handgelenke und bringst die Stange nach oben. Versuche, die Endkontraktion für einige Sekunden zu halten, bevor du in die nächste Wiederholung übergehst.

4. Farmers Walks und Shrugs mit Fat Gripz

Die Bezeichnung Fat Gripz ist nicht Name einer Übung, sondern eines Hilfsmittels im Krafttraining. Es handelt sich dabei um gummierte Griffe, die über eine Hantelstange gestülpt werden können, um deren Durchmesser zu verdoppeln. Sie können für eine Vielzahl von Übungen eingesetzt werden. Aufgrund des vergrößerten Durchmessers fällt es schwerer, die Übungen auszuführen. Außerdem wird die Belastung der Unterarme gesteigert.

Eine Übung, für die du Fat Gripz sehr gut einsetzen kannst, sind Farmers Walks. Diese Übung fordert den gesamten Körper. Da Farmers Walks meist mit schweren Gewichten ausgeführt werden, beanspruchen sie zugleich die Muskulatur der Unterarme. Für die Übung greifst du ein Paar schwere Kurzhanteln. Zuvor hast du die Griffe bereits an den Hantelstangen angebracht. Mit den Gewichten in der Hand gehst du in kurzen und konzentrierten Schritten eine Strecke von etwa 20 bis 30 Metern. Farmers Walks bewirken auch ohne Fat Gripz ein intensives Brennen in der Nackenmuskulatur und den Unterarmen. Durch die Griffe wird die Belastung der Vorderarme zusätzlich erhöht.

Shrugs sind eine weitere Übung, die du mit Fat Gripz machen kannst. Sie werden stehend ausgeführt und dienen vor allem der Entwicklung der Nackenmuskulatur. Um Shrugs zu machen, greifst du ein Paar schwere Kurzhanteln, an denen du zuvor die Gummigriffe befestigt hast. Deine Arme hängen gestreckt an der Seite deines Körpers, während du die Schultern langsam so weit wie möglich nach oben ziehst. Nach einer intensiven Kontraktion lässt du sie wieder nach unten. Die Griffe werden schon nach kurzer Zeit ein starkes Brennen in deinen Unterarmen bewirken. Alternativ kannst du Shrugs auch mit einer Langhantel ausführen.

Fazit

Mit den in diesem Artikel vorgestellten Übungen wirst du in der Lage sein, deinen Griff zu stärken und kräftige Unterarme aufzubauen. Da die Vorderarme schneller regenerieren als andere Muskelgruppen, kannst du sie an zwei bis drei Tagen pro Woche trainieren. Allerdings solltest du sie nicht unmittelbar vor einem Rücken- oder Arm-Workout belasten, um zu vermeiden, dass dein Griff bei schweren Übungen nachlässt.

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