Sich optimal auf ein Workout vorbereiten

So manches Workout kann frustrierend werden, wenn manche Übungen einfach nicht klappen wollen, man körperlich einen schlechten Tag hat oder die Motivation vergleichsweise gering ist. Heutzutage haben viele auch wenig Zeit für ein Workout, weswegen man keine Sekunde für ein schlechtes Workout verschwenden möchte. Hier ist es wichtig zu wissen, dass es ein paar Dinge gibt, die man vor und nach dem Workout tun kann, um eine gutes Training zu haben. Ein paar Tipps, die deine Effizienz, Stärke und den Zeitverbrauch verbessern.

Als allererstes sollte man sich bewusstwerden, dass das Workout nicht erst beginnt, wenn man das Fitnessstudio betritt. Im Gegenteil, es beginnt bereits nachdem man aufgewacht ist und dauert den ganzen Tag an. Das Workout startet nämlich bereits damit, dass man die richtigen Dinge isst und seine körperliche Produktivität erhöht. Langsam verdauliche Kohlenhydrate wie beispielsweise Vollkornprodukte zum Frühstück und Mittagessen verbrennen am Tag mehr Fett und haben ein niedrigeres Insulin-Level. Auch für die Ausdauer sind solche Lebensmittel besser.

Deshalb sollte man sichergehen, dass alle Mahlzeiten, die man vor dem Workout zu sich nimmt, inklusive der direkt davor, mindestens vierzig Gramm langsam verdauliche Kohlenhydrate aufweisen. Haferflocken, Süßkartoffeln, Früchte, Buchweizen oder Mehrkornbrot wären hier beispielsweise gut.  Aus den gleichen Gründen sollte man bis zu vier Stunden vor dem Workout keine Lebensmittel mit hohem Fettgehalt zu sich nehmen. Verarbeitete Lebensmittel und Fast Food also unbedingt vermeiden. Salate machen sich hier eigentlich immer gut.

Vor und nach dem Workout das richtige Essen hilft beim allgemeinen Wohlbefinden

Direkt vor dem Training, egal ob vor der Arbeit oder danach, sollte man sich wieder in Bezug auf die Ernährung vorbereiten. Die richtigen Ergänzungsmittel in diesem Zeitfenster zu wählen ist äußerst wichtig, um den Körper auf das Workout vorzubereiten. Buchweizen, zum Beispiel, ist sinnvoll, da es langsam verdaut wird und somit die Ausdauer und das Verbrennen von Kalorien fördert. Eine kleine Schüssel Soba-Buchweizennudeln vor dem Workout kann also sehr hilfreich sein, um mehr Kreatin in die Muskelzellen zu bringen.

Weiterhin kann man vor einem Workout eine kleine Dosis Molkenprotein, etwa zwanzig Gramm und Kreatin, etwa 5 Gramm, nehmen. Dies hilft unter anderem dabei mehr Muskelmasse aufzubauen. Auch Koffein als Ergänzungsmittel 1-2 Stunden vor dem Workout zu sich zu nehmen bringt viel, da es die Fettverbrennung anregt, Ausdauer erhöht und verhindert, dass es zu schnell zu Muskelschmerzen kommt, weshalb man länger trainieren kann. Wer außerdem mit Proteinshakes arbeitet, sollte für den Shake vor dem Workout ca. zwei Teelöffel Kakaoextrakt hinzufügen, um den Körper zusätzlich zu stärken. Ein Shake nach dem Workout kann zusätzlich das Muskelwachstum stimulieren.

Zeitlich gesehen muss ein Workout nicht Stunden dauern. Für viele reichen bereits 30-40 Minuten, wenn man in dieser Zeit intensiv trainiert. Der Effekt ist häufig ähnlich. Die Intensität sollte man dabei auf die eigene Person anpassen. Anfänger sollten langsam anfangen und beispielsweise beim Joggen oder Spinning sich nur so schnell bewegen, dass sie nebenbei noch reden können. Wenn man dann eine gewisse Ausdauer erreicht, kann man anfangen die Intensität des Workouts zu erhöhen. Oft bringt es mehr für eine kürzere Zeit zu trainieren, aber dies gleichzeitig sehr intensiv zu tun.

Das Workout kann verkürzt, aber dafür intensiviert werden

Viele Menschen spannen ihre Muskeln in ihrem täglichen Workout langsam an bevor sie sie schnell wieder entspannen. Wenn man allerdings in beide Richtungen langsam anspannt, maximiert man jede Bewegung. Es schadet also nicht ab und zu die Hantel zu heben und wieder zu senken und dabei jeweils ca. 5 Sekunden zu zählen. Auch in Sachen Gewicht macht es Sinn die Intensität langsam zu erhöhen. Also klein anfangen und nach mehr Übung mehr Gewicht heben, um bessere Resultate über einen relativ kurzen Zeitraum zu erzielen. Auch Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen vereinen, bieten sich im Workout durchaus an. Statt isolierte Bewegungen durchzuführen wie rechts und links einzelne Hanteln zu heben, sollte man sich eher für Kniebeugen, Push-Ups, Pull-Ups oder Bankdrücken entscheiden. Bei diesen Übungen arbeiten mehrere Muskelgruppen zusammen und werden gleichzeitig trainiert, statt sich konsequent nur auf einzelne Stellen zu konzentrieren.

Balance macht im Workout auch einiges aus, um die Rumpfmuskulatur zusätzlich zu stärken. Übungen, die man also normalerweise im Sitzen macht, können auch einfach mal im Stehen gemacht werden. So erreicht man, dass der eigene Körper als Ganzes stärker wird und man mit der Zeit auch schwerer heben kann. Um die Motivation aufrechtzuerhalten, sollte man mindestens eine Cardio-Übung auswählen, die einem ehrlich Spaß macht. Nur so bliebt man nämlich dabei. Warum nicht Schwimmen gehen, Laufen oder Wandern? Es gibt so einiges, was in Erwägung gezogen werden kann. Auch Rudern oder Hiking wären sinnvolle Optionen. Hauptsache es gefällt und wird somit nicht vernachlässigt.

Das ideale Workout ist vielseitig und macht Laune. Am besten ist es dabei, wenn man zwischen 2-3 Tagen Krafttraining mit hoher Intensität und 2-3 Tagen Cardio-Training mit hoher Intensität wechselt. Das Intensitätslevel beschert einem zusätzlich weniger Trainingszeit, da es aufgrund der Anstrengung meist bei 30-40 Minuten bleibt. Anfänger sollten wie bereits erwähnt nicht direkt mit dieser Art Training beginnen, sondern erst die benötigte Ausdauer aufbauen, um die grundlegende Basis für ein solches Workout zu besitzen. Sobald man die richtige Form erreicht hat, ist ein solches Workout allerdings sehr zu empfehlen und nach der Arbeit ein echter Stressabbauer.

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