Schnell und Gesund zunehmen – So klappt’s

Für die meisten Menschen bedeutet es eine große Anstrengung, auch nur ein paar Pfunde abzunehmen. Doch gibt es nicht wenige Menschen, die Probleme mit dem Gegenteil haben:  Würdest du gerne zunehmen? Knapp 2 Millionen Menschen sind in Deutschland untergewichtig, wie aus den Angaben des Statistischen Bundesamtes hervorgeht. Für sie ist es schwer, etwas mehr Gewicht auf die Waage zu bringen. In der Öffentlichkeit wird das Thema Untergewicht kaum besprochen. Die Medien berichten fast nur über Diäten und Übergewicht. Selten geht es in der Öffentlichkeit um das Zunehmen.  Im Alltag wird untergewichtigen Menschen deshalb oft mit Unverständnis begegnet und sie müssen sich oft Sprüche anhören wie „Iss doch einfach mehr“.  Tatsächlich kann das Problem jedoch nicht so einfach aus dem Weg geräumt werden, denn die Gründe für Untergewicht können vielfältig sein. Betroffen sind nicht nur Menschen mit ausgewiesenen Essstörungen wie Magersucht, sondern vor allen auch diejenigen, die einfach nicht zunehmen oder an chronischen Krankheiten leiden. Doch was tun, um an Gewicht zu zulegen? In den meisten Fällen essen die Personen schon wesentlich mehr und nehmen dennoch kein Gramm zu. Selbst Süßes, Fast Food oder andere Kalorienbomben bleiben einfach nicht auf den Rippen. Andere haben schlicht keinen Appetit auf  fette und ungesunde Mahlzeiten. Wer an Untergewicht leidet, der tut sich schwer, mit einer normalen Mahlzeit mehr Kalorien zu sich zu führen als sein Körper verbraucht. Kann man auch auf gesunde Weise zunehmen? Mit diesen Tipps kommst du Deinem persönlichen Idealgewicht näher.

Musst du zunehmen?

Bevor man versucht, Gewicht zu zunehmen, gilt es herauszufinden, ob man wirklich untergewichtig ist, oder sich vielmehr von seinem Umfeld einreden lässt, zu dünn zu sein. Die übliche Einteilung in Über-, Normal- oder Untergewicht findet oft mit Hilfe des BMI (Body Mass Index = Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch Körpergröße in Metern zum Quadrat) statt. Nach den Vorgaben der Weltgesundheitsorganisation WHO ist untergewichtig, wer einen BMI von weniger als 18,5 hat. Allerdings bestimmen auch Erbanlagen und der Körperbau, ob man bei einem bestimmten Gewicht als untergewichtig gilt. Wenn du Dir unsicher bist, kann es ratsam sein, einen Arzt oder Ernährungsberater aufzusuchen.

Gründe für Untergewicht

Solltest du tatsächlich untergewichtig sein und zunehmen müssen, lohnt es sich, folgende mögliche Gründe genauer zu betrachten:

- Geringe Kalorienaufnahme

Ein häufiger Grund für Untergewicht ist, dass die Betroffenen tatsächlich mehr Kalorien verbrauchen, als sie mit der Nahrung aufnehmen. Problematisch ist dabei ein Ernährungsplan, der viele Nahrungsmittel mit einer geringen Energiedichte enthält. So bezeichnet man Nahrungsmittel, die nur wenige Kalorien pro 100 Gramm haben. Mit einer Umstellung hin zu einer gesünderen und reichhaltigeren Ernährung kann diese Ursache behoben werden und du kannst zunehmen ohne Deinen Körper unnötig zu belasten.

- Krankheit

Auch Krankheiten wie zum Beispiel Krebserkrankungen, chronische Magen-Darm-Erkrankungen, Darmpilzbefall, Essstörungen und manche Lungenerkrankungen können die Ursachen von Untergewicht sein. Außerdem kann eine Überfunktion der Schilddrüse der Grund für Untergewicht sein, da sie den Stoffwechsel sehr stark ankurbelt und so ein Zunehmen von Körpergewicht verhindert. Bei Untergewicht ist es deshalb in jedem Falle ratsam, den Rat eines Arztes oder Experten einzuholen.

- Psychische Belastungen

Nicht zu unterschätzen sind auch die Auswirkungen von seelischen Belastungen wie Stress oder Sorgen. Stress führt oft zu Appetitlosigkeit und ist so nicht selten der Grund für Untergewicht.

Sobald die Ursache für das Untergewicht festgestellt wurde, muss diese behoben werden.

Zunehmen mit gesunder Ernährung

Dem Problem Untergewicht allein mit einer großen Kalorienmenge und Bewegungslosigkeit zu begegnen, ist alles andere als gesund und deshalb nicht empfehlenswert. Nicht selten sind die Speisepläne, mit denen Untergewichtige wieder an Gewicht zulegen sollen, voller minderwertiger fett- und zuckerreicher Nahrungsmittel. Eine sinnvolle Problemlösung ist es dagegen, die Ernährung auf gesunde Weise zu optimieren. Eine gesunde Ernährung besteht vorwiegend aus Gemüse, Früchten und Nüssen, sowie weiteren gesunden Fetten, Kohlenhydraten und Proteinlieferanten. Um zu zunehmen sollte die Menge der protein- als auch energiereichen Lebensmittel erhöht werden. Folgende Lebensmittel eignen sich, um Untergewicht zu verhindern:

- Hochwertige Fette

wie Nüsse, Nussmuse, Mandeln, Mandelmus, Studentenfutter, Ölsaaten, Avocados, Kokosnuss, Kokosmilch, Kokosmus, Oliven, naturbelassene Öle (Olivenöl, Hanföl, Kokosöl, auch Bio-Butter)

- Hochwertige Kohlenhydrate

wie Trockenfrüchte, Quinoa, Amaranth, Hirse, Buchweizen, Vollwertreis, Dinkelteigwaren, Dinkel- oder Roggenvollkornbrot, Hafer

- Hochwertige Proteine

wie Nüsse, Mandeln, Quinoa, Hirse, Hafer, Hülsenfrüchte, Chia-Samen, Bio-Eier, Fisch oder Bio-Fleisch, natürliche Proteinpulver wie Lupinenprotein, Hanfprotein oder Reisprotein

Zunehmen mit Krafttraining

Auch durch Fitnesstraining kann man Körpergewicht zunehmen. Dabei sind einige Hinweise zu beachten. Kondition ist wichtig, sollte aber bei Menschen, die schnell zunehmen wollen, eine untergeordnete Rolle spielen, da der Körper beim Ausdauertraining sehr viele Kalorien verbrennt. Wer schnell zunehmen will, sollte auf Krafttraining setzen. Doch auch hier heißt es: Das Training nicht übertreiben! Es ist völlig ausreichend, zwei bis viermal pro Woche zu trainieren. Dabei solltest du dich auf die großen Muskelgruppen wie Bein-, Brust- und Rückenmuskeln trainiert werden, denn hier sind Erfolge schnell sichtbar. Am besten, lässt du dich von einem Fitnesstrainer beraten und achtest auf funktionale Sportkleidung und Geräte.

Zunehmen durch Weight Gainer Shakes

Sogenannte Weigh Gainer Shakes sind Shakes, die bei der Gewichtszunahme helfen. Sie sind ideale Zwischenmahlzeiten. Man kann sie entweder aus einem Pulver anrühren oder zu Hause selbst herstellen, zum Beispiel aus Milch, Haferflocken und Banane. Weight Gainer Shakes funktionieren gut, weil sie besonders viele Kohlenhydrate und damit Kalorien enthalten.

Die aufgeführten Maßnahmen um zu zunehmen passen natürlich nicht alle auf jeden Menschen, sondern müssen individuell ausprobiert und angepasst werden. Dabei sollte man auf den Zustand des jeweiligen Menschen und die Ursache des Untergewichts achten. Viel Erfolg beim gesunden Zunehmen!

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